食べて解消!お役立ちレシピ
第11回 受験生応援レシピ2

受験生は本番を迎える時期となりました。落ち着きがなくなったり、興奮してよく眠れなかったり、緊張や不安などでストレスは最高潮になっていることでしょう。イライラを防止するカルシウム、ストレスに強くなるビタミンCなどを不足しないようにとることが大切です。カルシウムは、吸収率のよい牛乳やヨーグルト、チーズなどからとるのが効果的です。夜食にも添えるようにしましょう。
またビタミンCは、野菜や果物などから毎日しっかりとることを忘れないように。
受験生がいらっしゃるご家庭は、心のこもった朝食とお弁当で応援しましょう!

1食分の栄養素

第11回 受験生応援レシピ2
  • エネルギー 764kcal
  • たんぱく質 30.8g
  • 脂質 24.5g
  • カルシウム 248mg
  • ビタミンC 80mg
  • 塩分 3.1g

チーズと玉ねぎの肉巻きカツ

チーズと玉ねぎの肉巻きカツ
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    347kcal
  • たんぱく質
    19.9g
  • 脂質
    21.3g
  • 塩分
    1.6g
  • カルシウム
    91mg
  • ビタミンC
    5mg

カルシウムたっぷりのチーズを加えた、たんぱく質増量の変わりカツ。試験に勝つようにと願って作る人が多いようです。揚げすぎないように油切れをよくして熱いうちに食べましょう。玉ねぎは長ねぎやさやいんげんに代えても。

材料(2人分)

  • 豚もも肉(薄切り)
    140g
  • 1g(小さじ1/6)
  • こしょう
    少々
  • 玉ねぎ
    80g
  • プロセスチーズ
    20g
  • 小麦粉
    適宜
  • 適宜
  • パン粉
    適宜
  • 揚げ油
    適宜
  • とんかつソース
    20g(大さじ1強)
  • レタス
    30g

作り方

  1. 豚もも肉は塩、こしょうをふり下味をつけます。
  2. 玉ねぎは薄切り、プロセスチーズは棒状に切ります。
  3. 豚もも肉を1枚ずつ広げ、②を等分に入れてくるりと巻きます。小麦粉、溶き卵、パン粉の順に衣をつけます。
  4. 170℃に熱した揚げ油に③を入れ、からりと揚げて火を通します。
  5. 器にレタスを敷き、④を盛り付け、とんかつソースをかけます。
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小松菜とひじきの香味和え

小松菜とひじきの香味和え
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    16kcal
  • たんぱく質
    1.5g
  • 脂質
    0.2g
  • 塩分
    0.7g
  • カルシウム
    133mg
  • ビタミンC
    24mg

主菜のカツが油っぽいので、副菜にはビタミンたっぷりの小松菜を使い、さっぱりとした味付けにします。小松菜の代わりにほうれん草やブロッコリー、青梗菜などでも。香り野菜を梅しょうゆ味にしてもさっぱりといただけます。

材料(2人分)

  • 小松菜
    120g
  • ひじき
    4g(大さじ1)
  • 長ねぎ
    10g
  • 生姜/div>
    少々
  • しょうゆ
    8g(小さじ1 1/3)
  • だし
    10g(小さじ2)

作り方

  1. 小松菜は軟らかく茹でて水にとり、水気を絞って4cm長さに切ります。
  2. ひじきはたっぷりの水で戻し、熱湯に入れて5分くらい茹で、ざるにとって水気を切ります。
  3. 長ねぎ、生姜はみじん切りにしてしょうゆ、だしと合わせます。
  4. ①、②を③で和えます。
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