食べて解消!お役立ちレシピ
第6回 疲れをとってスタミナをつけるレシピ

今年の夏は猛暑に見舞われ、異常な暑さに食欲が落ちた方も多いのでは?食欲不振が続くと、栄養のバランスが崩れて疲れやすくなります。疲れをとってスタミナをつけるためには、メインディッシュに良質なたんぱく質(肉や魚、豆腐類、卵など)をしっかりとることが大切です。
このときに気をつけたいのが栄養バランス。涼しい秋に向かって食欲もアップしていくでしょうが、栄養バランスのよい食事を意識して、体力をつけるようにしましょう。
それぞれのレシピにぴったりな組み合わせもご紹介しています。ぜひ参考にしてください。

牛肉のソテー おろし醤油かけ

牛肉のソテー おろし醤油かけ
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    282kcal
  • たんぱく質
    21.7g
  • 脂質
    18.7g
  • 塩分
    1.4g
  • ビタミンB1
    0.18mg
  • ビタミンB2
    0.35mg

牛肉の中でも脂身の少ないもも肉を使うと、良質なたんぱく質をしっかりとることができます。食欲がわかないときでも、ソースを和風にしておろし大根と一緒にとると食べやすくなります。付け合わせにビタミン、ミネラルたっぷりのほうれん草を添えました。

材料(2人分)

    • 【肉のソテー】
      牛もも肉 ステーキ用 200g(2枚) 塩 1g(小さじ 1/6) こしょう 少々 油 6g(大さじ 1/2)
    • 【ソース】
      大根 80g あさつき 少々 しょうゆ 6g(小さじ1) レモン汁 5g(小さじ1)
    • 【付け合わせ】
      ほうれん草 120g しめじ 20g 油 4g(小さじ1) 塩 少々 プチトマト 6個

作り方

  1. 大根はおろしてから、軽く汁気をきります。あさつきは小口切りにします。
  2. ほうれん草は熱湯で硬めに茹でて水にとり、水気を絞って4cm位の長さに切ります。しめじは小房に分けます。
  3. フライパンに油(小さじ1)を熱し、②を炒めて塩で調味し、取り出します。次にへたをとったプチトマトを炒めて取り出します。
  4. 牛肉に塩、こしょうをふります。
  5. フライパンに油(大さじ1/2)を熱し、④の牛肉を入れて両面を色よく好みの焼き加減に焼きます。
  6. 器に⑤を盛り、①をのせ、しょうゆとレモン汁を合わせてかけ、③を添えます。

例えば…こんな組み合わせはいかが?

  • ご飯
  • 野菜汁
  • 生揚げとさやいんげんの煮物
  • 焼きなすのからしあえ
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かつおの中華風ピリ辛トマト煮

かつおの中華風ピリ辛トマト煮
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    226kcal
  • たんぱく質
    25.9g
  • 脂質
    9.4g
  • 塩分
    1.3g
  • ビタミンB1
    0.14mg
  • ビタミンB2
    0.18mg

魚介の中で、もっともたんぱく質を多く含むかつおを中華風に仕上げ、トマトの酸味、唐辛子が魚臭さを消して食べやすくしています。かつおをひらめ、鮭、あじなどに変えてもよいでしょう。

材料(2人分)

  • かつお
    200g
  • 少々
  • 15g(大さじ1)
  • 玉ねぎ
    80g
  • トマト
    100g
  • ピーマン
    20g
  • にんにく
    少々
  • 6g(大さじ1/2)
  • 豆板醤
    2g(小さじ1/3)
  • 鶏ガラスープの素
    1g(小さじ1/3)
  • 100ml(1/2カップ)
  • 1g(小さじ1/6)
  • 片栗粉
    3g(小さじ1)

作り方

  1. 玉ねぎは横半分に切ってくし型に切ります。
  2. トマトは乱切り、ピーマンは種をとって乱切りにします。
  3. かつおは1cm厚さに切り、塩、酒をふります。
  4. フライパンに油をあたため、にんにくのみじん切り、①、豆板醤を炒め、玉ねぎを脇に寄せて③のかつおを入れて両面を焼きます。鶏ガラスープの素、水、塩、②を加え、煮立ったら火を弱めて3~4分煮て、水溶き片栗粉でとろみをつけます。(豆板醤は好みで量を調節します)

例えば…こんな組み合わせはいかが?

  • ご飯
  • かぼちゃとしその葉の味噌汁
  • 豆腐の田楽
  • 白菜の甘酢あえ
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宗像 伸子(むなかたのぶこ)

宗像 伸子(むなかたのぶこ)

ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士/山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務/帝国クリニック栄養コンサルタント/東京家政学院短期大学客員教授
平成6年度(財)国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版/『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会/『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店/『一生元気! 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
宗像先生のホームページはこちらから。

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