鉄とは?
鉄はたんぱく質と結合し、体の様々な組織に酸素を運んでいる赤血球の主成分・ヘモグロビン(血色素)をつくっています。そのため、鉄が不足すると体が酸欠状態になり、貧血の症状が現れてきます。とくに成人女性は、月経によって血液とともに鉄を失うため、鉄欠乏状態になりやすいといわれています。
鉄は吸収率が10%前後と低いので、吸収率を高めるビタミンCやたんぱく質を多く含む食材と一緒にとるとよいでしょう。
また、植物性食品よりも動物性食品の方が吸収はよくなります。食事を抜くことなく、色々な種類の食品をとるように心がけましょう。
1日の摂取推奨量:
● 鉄
成人男性:6.5~7.5mg
成人女性(月経なし):6.0~6.5mg
成人女性(月経あり):10.5mg
肉団子とひじきのトマト煮
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栄養素(1人分)
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カロリー241kcal
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塩分1.8g
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栄養素摂取量:鉄4.9mg
ひじきに含まれている鉄分を、肉団子のたんぱく質で吸収をよくしています。
材料(2人分)
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A【 牛ひき肉:120g たまねぎすり卸し:20g 塩:0.6g こしょう:少々 パン粉:大さじ2 】
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干しひじき10g
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たまねぎ60g
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ブロッコリー60g
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トマト水煮缶150g
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にんにく少々
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油小さじ2
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小麦粉小さじ2
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スープの素小さじ1/4
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水3/4カップ
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塩小さじ1/6
作り方
- 干しひじきは水に漬けて戻し、ざるにあげて水気をきります。
- たまねぎは薄切りにします。
- ブロッコリーは沸騰したお湯で茹で、小房に分けます。
- Aをよく混ぜ合わせ、8~10等分に分けて団子状に丸めます。
- 鍋に油を熱し、にんにくのみじん切り、②を炒めて、たまねぎが透き通ってきたら小麦粉を振り入れてよく炒めます。粉っぽさがなくなったら水、スープの素、トマト水煮を加えます。
- 煮立ったら①、④を加えてアクを除き、再び煮立ったら弱火で10分くらい煮ます。
- 塩を入れて調味し、③を加えて少し煮ます。
切り干し大根と小松菜の炒め煮
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栄養素(1人分)
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カロリー73kcal
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塩分1.3g
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栄養素摂取量:鉄3.1mg
鉄分の多い切り干し大根を、あさりのうま味でおいしく食べられる料理です。
材料(2人分)
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切り干し大根12g
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小松菜120g
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あさり(むき身)40g
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生姜少々
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油小さじ1と1/2
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だし1カップ
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しょうゆ小さじ1と2/3
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みりん小さじ1と2/3
作り方
- 切り干し大根は水に漬けて戻し、ざるにあげて食べやすい長さに切ります。
- 小松菜は4cm長さに切ります。
- 鍋に油を熱し、生姜の千切りを炒め、①、②を加えて炒めます。
- しんなりしてきたらだしを加え、煮立ったらアクを除きます。しょうゆ、みりんを加え、あさりを入れて軟らかくなるまで4~5分煮ます。
宗像 伸子(むなかたのぶこ)
ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士/山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務/帝国クリニック栄養コンサルタント/東京家政学院短期大学客員教授
平成6年度(財)国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版/『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会/『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店/『一生元気! 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
宗像先生のホームページはこちらから。
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