栄養充実レシピ
第9回 【鉄】 鉄は多くの食品から摂取を

鉄とは?

鉄はたんぱく質と結合し、体の様々な組織に酸素を運んでいる赤血球の主成分・ヘモグロビン(血色素)をつくっています。そのため、鉄が不足すると体が酸欠状態になり、貧血の症状が現れてきます。とくに成人女性は、月経によって血液とともに鉄を失うため、鉄欠乏状態になりやすいといわれています。 鉄は吸収率が10%前後と低いので、吸収率を高めるビタミンCやたんぱく質を多く含む食材と一緒にとるとよいでしょう。 また、植物性食品よりも動物性食品の方が吸収はよくなります。食事を抜くことなく、色々な種類の食品をとるように心がけましょう。
1日の摂取推奨量:
● 鉄
成人男性:6.5~7.5mg
成人女性(月経なし):6.0~6.5mg
成人女性(月経あり):10.5mg

肉団子とひじきのトマト煮

肉団子とひじきのトマト煮
  • 栄養素(1人分)
  • カロリー
    241kcal
  • 塩分
    1.8g
  • 栄養素摂取量:鉄
    4.9mg

ひじきに含まれている鉄分を、肉団子のたんぱく質で吸収をよくしています。

材料(2人分)

    • 【 牛ひき肉:120g たまねぎすり卸し:20g 塩:0.6g こしょう:少々 パン粉:大さじ2 】
  • 干しひじき
    10g
  • たまねぎ
    60g
  • ブロッコリー
    60g
  • トマト水煮缶
    150g
  • にんにく
    少々
  • 小さじ2
  • 小麦粉
    小さじ2
  • スープの素
    小さじ1/4
  • 3/4カップ
  • 小さじ1/6

作り方

  1. 干しひじきは水に漬けて戻し、ざるにあげて水気をきります。
  2. たまねぎは薄切りにします。
  3. ブロッコリーは沸騰したお湯で茹で、小房に分けます。
  4. Aをよく混ぜ合わせ、8~10等分に分けて団子状に丸めます。
  5. 鍋に油を熱し、にんにくのみじん切り、②を炒めて、たまねぎが透き通ってきたら小麦粉を振り入れてよく炒めます。粉っぽさがなくなったら水、スープの素、トマト水煮を加えます。
  6. 煮立ったら①、④を加えてアクを除き、再び煮立ったら弱火で10分くらい煮ます。
  7. 塩を入れて調味し、③を加えて少し煮ます。

切り干し大根と小松菜の炒め煮

切り干し大根と小松菜の炒め煮
  • 栄養素(1人分)
  • カロリー
    73kcal
  • 塩分
    1.3g
  • 栄養素摂取量:鉄
    3.1mg

鉄分の多い切り干し大根を、あさりのうま味でおいしく食べられる料理です。

材料(2人分)

  • 切り干し大根
    12g
  • 小松菜
    120g
  • あさり(むき身)
    40g
  • 生姜
    少々
  • 小さじ1と1/2
  • だし
    1カップ
  • しょうゆ
    小さじ1と2/3
  • みりん
    小さじ1と2/3

作り方

  1. 切り干し大根は水に漬けて戻し、ざるにあげて食べやすい長さに切ります。
  2. 小松菜は4cm長さに切ります。
  3. 鍋に油を熱し、生姜の千切りを炒め、①、②を加えて炒めます。
  4. しんなりしてきたらだしを加え、煮立ったらアクを除きます。しょうゆ、みりんを加え、あさりを入れて軟らかくなるまで4~5分煮ます。
宗像 伸子(むなかたのぶこ)

宗像 伸子(むなかたのぶこ)

ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士/山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務/帝国クリニック栄養コンサルタント/東京家政学院短期大学客員教授
平成6年度(財)国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版/『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会/『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店/『一生元気! 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
宗像先生のホームページはこちらから。

レシピ集
トップへ