栄養充実レシピ
第2回 【脂質】 動脈硬化の予防には不飽和脂肪酸を

脂質とは?

脂質は、三大栄養素の中でも最もエネルギーの高い栄養素です。
ホルモンや細胞膜などの構成成分となるほか、ビタミンA・D・Eなどの脂溶性ビタミンの吸収を助ける働きがありますが、過剰摂取による肥満や動脈硬化などの生活習慣病が問題となっています。
また、脂質の主な構成成分である脂肪酸には、肉類(脂身、ソーセージ、ベーコン、ハムなど)や乳製品(生クリームなど)、チョコレートなどに多く含まれる「飽和脂肪酸」と、植物性油脂や魚の脂に多く含まれる「不飽和脂肪酸」があります。
飽和脂肪酸は、日頃から多く摂取していると血中にコレステロールが増え、動脈硬化や脳卒中などの疾患を招く恐れがあるので、注意が必要です。 逆に不飽和脂肪酸はコレステロール値を減らす働きがあり、動脈硬化の予防に役立ちます。
1日の摂取推奨量:成人男性 53~66g 成人女性 43~54g
※成人男性 2,400kcal 成人女性 1,950kcal の場合 うち20~25%

いわしの梅煮

いわしの梅煮
  • 栄養素(1人分)
  • カロリー
    188kcal
  • 塩分
    1.7g
  • 栄養素摂取量:脂質
    10.6g

梅干しを使うことで、いわしのくせがとれて食べやすくなります。

材料(2人分)

  • いわし
    小4尾
  • たけのこ(ゆで)
    60g
  • わかめ
    40g
  • 梅干し
    中1個
  • しょうゆ
    小さじ2/3
  • みりん
    小さじ2
  • 生姜
    1/2片
  • 1カップ
  • 木の芽
    少々

作り方

  1. いわしはうろこをとり、腹に切り込みを入れて腸を出したら、水洗いをして水気をきります。
  2. たけのこは6~8つ割りに切ります。
  3. わかめは水洗いをしてざく切りにします。
  4. 梅干しは手でちぎります。
  5. 鍋にしょうゆ、みりん、生姜の薄切り、水、④を入れて火にかけ、煮立ったら①を入れて中火で8分ほど煮ます。②を加えてさらに3~4分煮ます。
  6. ⑤に③を入れてひと煮し、器に盛って木の芽を添えます。
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土佐豆腐

土佐豆腐
  • 栄養素(1人分)
  • カロリー
    257kcal
  • 塩分
    0.9g
  • 栄養素摂取量:脂質
    17.3g

かつお節を表面にまぶしてあげた、お客さま向けにもオススメ!

材料(2人分)

  • 木綿豆腐
    200g
  • 小麦粉
    適宜
  • 適宜
  • かつお節(細切り)
    10g
  • なす
    1本
  • 揚げ油
    適宜
  • 大根
    60g
  • 生姜
    少々
  • だし
    大さじ4
  • しょうゆ
    小さじ2
  • みりん
    小さじ2

作り方

  1. 木綿豆腐はペーパータオルなどに包んで水気をきり、4つに切ります。
  2. なすは縦横半分に切って、格子状に切り目を入れます。
  3. 大根はすりおろして水気を軽くきります。
  4. ①に小麦粉を薄くまぶし、とき卵、かつお節の順に衣をつけます。
  5. 160℃に熱した揚げ油に水気をふいた②を入れて素揚げにし、次に④を入れてカラリと揚げ、器に盛り合わせます。
  6. 鍋にだし、しょうゆ、みりんを入れて火にかけ、煮立ったら⑤にかけて③、おろし生姜を添えます。
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宗像 伸子(むなかたのぶこ)

宗像 伸子(むなかたのぶこ)

ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士/山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務/帝国クリニック栄養コンサルタント/東京家政学院短期大学客員教授
平成6年度(財)国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版/『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会/『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店/『一生元気! 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
宗像先生のホームページはこちらから。

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