栄養充実レシピ
第11回 【マグネシウム】 必須主要ミネラルのマグネシウム

マグネシウムとは?

マグネシウムは、からだの色々な細胞の働きに必須のミネラルで、カルシウムと共に骨の健康にも関わっている成分です。そのほかにも、エネルギーをつくるのを助ける、筋肉の動きを調節する、神経の興奮を鎮めるなどの働きがあります。
マグネシウムが多く含まれる食品は、アーモンドをはじめとする種実類、魚介類、海草類、豆類など。また、穀物では精製する前の方が多く含まれています。
マグネシウムは、長期にわたって不足すると、骨や歯の形成障害や心臓血管の障害、神経過敏症を招きますので、主食や野菜はしっかりとるようにしましょう。
1日の摂取推奨量
● マグネシウム
成人男性: 310~370mg 成人女性:270~290mg

玄米ごはんの納豆チャーハン

玄米ごはんの納豆チャーハン
  • 栄養素(1人分)
  • カロリー
    459kcal
  • 塩分
    1.5g
  • 栄養素摂取量:マグネシウム
    125mg

噛みごたえのある玄米ごはんに栄養豊富な納豆を加えた、肥満予防にもぴったりな主食。

材料(2人分)

  • 玄米ごはん
    300g
  • 納豆
    80g
  • 1コ
  • 長ねぎ
    60g
  • にんじん
    40g
  • みつば
    20g
  • 赤唐辛子
    少々
  • 生姜
    少々
  • 大さじ1と1/3
  • 小さじ1/3
  • しょうゆ
    小さじ1

作り方

  1. 長ねぎ、にんじんは粗みじんに切ります。
  2. みつばは1cm長さに切ります。
  3. フライパンに油(小さじ1)を温め、割りほぐした卵を入れて軟らかい炒り卵を作り、取り出しておきます。
  4. フライパンに残りの油を温め、赤唐辛子の小口切り、生姜のみじん切りを炒め、香りが出たら①を加えて炒めます。
  5. しんなりしてきたら納豆を加えて炒め、塩をふって炒めて玄米ごはんを加え、炒め合わせます。
  6. しょうゆで調味し、②、③を加えてさっくりと炒め合わせます。
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けんちんそば

けんちんそば
  • 栄養素(1人分)
  • カロリー
    449kcal
  • 塩分
    2.4g
  • 栄養素摂取量:マグネシウム
    136mg

根菜がたくさん入った、食物繊維がたっぷりとれる料理です。

材料(2人分)

  • そば(乾燥)
    140g
  • 豚もも肉薄切り(脂身なし)
    100g
  • 生揚げ
    50g
  • 大根
    100g
  • にんじん
    40g
  • ごぼう
    40g
  • あさつき
    20g
  • 小さじ1と1/2
  • だし
    3カップ
  • みりん
    大さじ1と1/3
  • しょうゆ
    大さじ1と1/3
  • 七味唐辛子
    適宜

作り方

  1. そばは袋の表示よりも少し硬めに茹でます。
  2. 豚肉は一口大に切ります。
  3. 生揚げは湯通しし、1cm幅に切ります。
  4. 大根、にんじんはいちょう切りにし、ごぼうは斜め薄切りにします。
  5. あさつきは2cm長さに切ります。
  6. 鍋に油を温め、②を炒めて肉の色が変わったら④を加えて炒めます。 全体に油が回ったらだしを注ぎます。
  7. 煮立ったらアクを除いて火を弱め、10分くらい煮ます。 みりん、しょうゆ、③を加えて野菜が軟らかくなるまでさらに煮ます。
  8. ①を入れ、そばが温まったら⑤を加えて器に盛り、お好みで七味唐辛子をふります。
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宗像 伸子(むなかたのぶこ)

宗像 伸子(むなかたのぶこ)

ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士/山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務/帝国クリニック栄養コンサルタント/東京家政学院短期大学客員教授
平成6年度(財)国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版/『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会/『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店/『一生元気! 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
宗像先生のホームページはこちらから。

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