マグネシウムとは？
マグネシウムは、からだの色々な細胞の働きに必須のミネラルで、カルシウムと共に骨の健康にも関わっている成分です。そのほかにも、エネルギーをつくるのを助ける、筋肉の動きを調節する、神経の興奮を鎮めるなどの働きがあります。
マグネシウムが多く含まれる食品は、アーモンドをはじめとする種実類、魚介類、海草類、豆類など。また、穀物では精製する前の方が多く含まれています。
マグネシウムは、長期にわたって不足すると、骨や歯の形成障害や心臓血管の障害、神経過敏症を招きますので、主食や野菜はしっかりとるようにしましょう。
１日の摂取推奨量
● マグネシウム
成人男性： 310～370mg 成人女性：270～290mg
玄米ごはんの納豆チャーハン
けんちんそば
玄米ごはんの納豆チャーハン
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栄養素（1人分）
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カロリー４５９ｋｃａｌ
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塩分１．５ｇ
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栄養素摂取量：マグネシウム１２５mg
噛みごたえのある玄米ごはんに栄養豊富な納豆を加えた、肥満予防にもぴったりな主食。
材料（2人分）
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玄米ごはん３００ｇ
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納豆８０ｇ
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卵１コ
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長ねぎ６０ｇ
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にんじん４０ｇ
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みつば２０ｇ
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赤唐辛子少々
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生姜少々
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油大さじ１と１／３
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塩小さじ１／３
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しょうゆ小さじ１
作り方
- 長ねぎ、にんじんは粗みじんに切ります。
- みつばは１cm長さに切ります。
- フライパンに油（小さじ１）を温め、割りほぐした卵を入れて軟らかい炒り卵を作り、取り出しておきます。
- フライパンに残りの油を温め、赤唐辛子の小口切り、生姜のみじん切りを炒め、香りが出たら①を加えて炒めます。
- しんなりしてきたら納豆を加えて炒め、塩をふって炒めて玄米ごはんを加え、炒め合わせます。
- しょうゆで調味し、②、③を加えてさっくりと炒め合わせます。
けんちんそば
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栄養素（1人分）
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カロリー４４９kcal
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塩分２．４ｇ
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栄養素摂取量：マグネシウム１３６mg
根菜がたくさん入った、食物繊維がたっぷりとれる料理です。
材料（2人分）
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そば(乾燥）１４０ｇ
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豚もも肉薄切り（脂身なし）１００ｇ
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生揚げ５０ｇ
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大根１００ｇ
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にんじん４０ｇ
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ごぼう４０ｇ
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あさつき２０ｇ
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油小さじ１と１／２
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だし３カップ
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みりん大さじ１と１／３
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しょうゆ大さじ１と１／３
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七味唐辛子適宜
作り方
- そばは袋の表示よりも少し硬めに茹でます。
- 豚肉は一口大に切ります。
- 生揚げは湯通しし、１cm幅に切ります。
- 大根、にんじんはいちょう切りにし、ごぼうは斜め薄切りにします。
- あさつきは２cm長さに切ります。
- 鍋に油を温め、②を炒めて肉の色が変わったら④を加えて炒めます。 全体に油が回ったらだしを注ぎます。
- 煮立ったらアクを除いて火を弱め、１０分くらい煮ます。 みりん、しょうゆ、③を加えて野菜が軟らかくなるまでさらに煮ます。
- ①を入れ、そばが温まったら⑤を加えて器に盛り、お好みで七味唐辛子をふります。
宗像 伸子（むなかたのぶこ）
ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士／山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務／帝国クリニック栄養コンサルタント／東京家政学院短期大学客員教授
平成６年度（財）国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版／『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会／『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店／『一生元気！ 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
宗像先生のホームページはこちらから。
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