ビタミンCとは?
ビタミンCは、抗酸化作用や免疫力強化作用、コラーゲンの生成や鉄の吸収などを助ける働きがあり、風邪などの感染症や、動脈硬化、ガンなどの予防に関係する他、お肌を美しく保つためにも重要なビタミンです。
喫煙やストレスなどはビタミンC の消耗を高めるため、喫煙者はとくに意識してとるようにしたいもの。
ビタミンCは水に溶けやすく、保存時や調理によっても損失しやすいので、野菜を調理する時は短時間でゆでる、ゆで汁を活用する、炒めものや電子レンジで加熱するなどの損失が少ない調理法を心がけましょう。
1日の摂取推奨量:
● ビタミンC 成人男性・女性 100mg
ゴーヤチャンプルー
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栄養素(1人分)
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カロリー244kcal
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塩分1.3g
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栄養素摂取量:ビタミンC74mg
栄養豊かな食材が入った、夏バテのときにぴったりの料理。
材料(2人分)
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豚もも肉(薄切り)60g
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しょうゆ小さじ1/2
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みりん小さじ1/2
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木綿豆腐200g
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にがうり(ゴーヤ)120g
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長ねぎ40g
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赤ピーマン30g
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油大さじ1
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塩小さじ1/3
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酒小さじ2
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卵1コ
作り方
- 豚肉は一口大に切り、しょうゆ、みりんで下味をつけます。
- 木綿豆腐は軽く水気をきります。
- にがうりは縦半分に切って種とわたを除き、薄切りにします。
- 長ねぎは薄切りにし、赤ピーマンは細切りにします。
- フライパンに油を熱し、①を炒めて肉の色が変わったら③、④を炒めます。豆腐を手でちぎりながら加えて炒め、塩、酒で調味します。
- 溶き卵を⑤に回し入れて炒め、器に盛ります。
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鮭とブロッコリーのサラダ
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栄養素(1人分)
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カロリー106kcal
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塩分0.8g
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栄養素摂取量:ビタミンC71mg
主菜、副菜兼用になる、ボリューム感のあるサラダです!
材料(2人分)
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鮭(水煮缶)50g
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ブロッコリー100g
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プチトマト60g
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セロリ30g
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マヨネーズ小さじ2
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プレーンヨーグルト大さじ2
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塩小さじ1/6
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こしょう少々
作り方
- ブロッコリーは沸騰したお湯で茹で、小房に分けます。
- プチトマトはへたをとり、半分に切ります。
- セロリは斜めに薄く切ります。
- マヨネーズ、ヨーグルト、塩、こしょうを混ぜあわせます。
- 鮭の水煮缶、①~③を④であえて器に盛ります。
宗像 伸子(むなかたのぶこ)
ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士/山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務/帝国クリニック栄養コンサルタント/東京家政学院短期大学客員教授
平成6年度(財)国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版/『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会/『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店/『一生元気! 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
宗像先生のホームページはこちらから。
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