栄養充実レシピ
第6回 【ビタミンC】 健康にも美容にも欠かせない! ビタミンC

ビタミンCとは?

ビタミンCは、抗酸化作用や免疫力強化作用、コラーゲンの生成や鉄の吸収などを助ける働きがあり、風邪などの感染症や、動脈硬化、ガンなどの予防に関係する他、お肌を美しく保つためにも重要なビタミンです。 喫煙やストレスなどはビタミンC の消耗を高めるため、喫煙者はとくに意識してとるようにしたいもの。 ビタミンCは水に溶けやすく、保存時や調理によっても損失しやすいので、野菜を調理する時は短時間でゆでる、ゆで汁を活用する、炒めものや電子レンジで加熱するなどの損失が少ない調理法を心がけましょう。
1日の摂取推奨量:
● ビタミンC 成人男性・女性 100mg

ゴーヤチャンプルー

ゴーヤチャンプルー
  • 栄養素(1人分)
  • カロリー
    244kcal
  • 塩分
    1.3g
  • 栄養素摂取量:ビタミンC
    74mg

栄養豊かな食材が入った、夏バテのときにぴったりの料理。

材料(2人分)

  • 豚もも肉(薄切り)
    60g
  • しょうゆ
    小さじ1/2
  • みりん
    小さじ1/2
  • 木綿豆腐
    200g
  • にがうり(ゴーヤ)
    120g
  • 長ねぎ
    40g
  • 赤ピーマン
    30g
  • 大さじ1
  • 小さじ1/3
  • 小さじ2
  • 1コ

作り方

  1. 豚肉は一口大に切り、しょうゆ、みりんで下味をつけます。
  2. 木綿豆腐は軽く水気をきります。
  3. にがうりは縦半分に切って種とわたを除き、薄切りにします。
  4. 長ねぎは薄切りにし、赤ピーマンは細切りにします。
  5. フライパンに油を熱し、①を炒めて肉の色が変わったら③、④を炒めます。豆腐を手でちぎりながら加えて炒め、塩、酒で調味します。
  6. 溶き卵を⑤に回し入れて炒め、器に盛ります。
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鮭とブロッコリーのサラダ

鮭とブロッコリーのサラダ
  • 栄養素(1人分)
  • カロリー
    106kcal
  • 塩分
    0.8g
  • 栄養素摂取量:ビタミンC
    71mg

主菜、副菜兼用になる、ボリューム感のあるサラダです!

材料(2人分)

  • 鮭(水煮缶)
    50g
  • ブロッコリー
    100g
  • プチトマト
    60g
  • セロリ
    30g
    セロリ 30g
  • マヨネーズ
    小さじ2
  • プレーンヨーグルト
    大さじ2
  • 小さじ1/6
  • こしょう
    少々

作り方

  1. ブロッコリーは沸騰したお湯で茹で、小房に分けます。
  2. プチトマトはへたをとり、半分に切ります。
  3. セロリは斜めに薄く切ります。
  4. マヨネーズ、ヨーグルト、塩、こしょうを混ぜあわせます。
  5. 鮭の水煮缶、①~③を④であえて器に盛ります。
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