栄養充実レシピ
第5回 【ビタミンB群】 夏バテ回復にはビタミンB群!

ビタミンB群とは?

ビタミンB群は全部で8種類。様々な物質代謝に関わっていて、健康に生きるうえでとても大切な栄養素です。
中でも、ビタミンB1は主に炭水化物の代謝を助けるほか、疲労の原因物質の代謝を手助けすることから「疲労回復ビタミン」と呼ばれています。にんにくやねぎ、玉ねぎと一緒にとるとより有効です。
一方、ビタミンB2は脂質の代謝を助けるほか、細胞の発育を助けるため「成長ビタミン」と呼ばれています。皮膚や粘膜を正常に保つ働きもありますので、口内炎になりやすい人は積極的にとりましょう。

1日の摂取推奨量:
● ビタミンB1
成人男性 1.3~1.4mg 成人女性 1.0~1.1mg
● ビタミンB2
成人男性 1.4~1.6mg 成人女性 1.2mg  成人女性 1.2mg

豚ヒレ肉のカレーソテー

豚ヒレ肉のカレーソテー
  • 栄養素(1人分)
  • カロリー
    171kcal
  • 塩分
    1.1g
  • 栄養素摂取量:ビタミンB1
    0.78mg
  • 栄養素摂取量:ビタミンB2
    0.24mg

メリハリのあるカレー味で、食欲のないときでも食べられる主菜♪

材料(2人分)

  • 豚ヒレ肉
    150g
    • 【 塩:小さじ1/4  カレー粉:小さじ1  白ワイン:小さじ2 】
  • 小麦粉
    小さじ2
  • 小さじ2
  • にんにく
    少々
  • トマト
    100g
  • 小さじ1
  • 少々
  • さやいんげん
    40g

作り方

  1. 豚ヒレ肉は1cm厚さに切り、Aをふっておきます。
  2. トマトは1cm厚さの半月に切ります。
  3. さやいんげんは沸騰したお湯で茹で、4cm長さに切ります。
  4. フライパンに油(小さじ1)を熱し、②を炒めて塩をふり、器に取り出します。
  5. ①の汁気をきり、小麦粉をまぶします。
  6. ④のフライパンをきれいにして、油(小さじ2)を加え、にんにくのみじん切りを炒め、⑤を入れて両面色よく焼きます。
  7. ④の器に⑥を盛り、③を添えます。
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うなぎと野菜のあんかけご飯

うなぎと野菜のあんかけご飯
  • 栄養素(1人分)
  • カロリー
    597kcal
  • 塩分
    1.8g
  • 栄養素摂取量:ビタミンB1
    0.55mg
  • 栄養素摂取量:ビタミンB2
    0.56mg

これ一皿でもOK! 栄養素豊かな主食料理です。

材料(2人分)

  • うなぎの蒲焼き
    120g
  • 長ねぎ
    60g
    長ねぎ 60g
  • にんじん
    40g
  • ゆでたけのこ
    40g
  • 青梗菜
    100g
  • 小さじ2
  • 生姜
    少々
  • 赤唐辛子
    少々
  • だし
    1カップ
  • しょうゆ
    小さじ2
  • みりん
    小さじ2
  • 片栗粉
    小さじ1
  • ご飯
    400g

作り方

  1. うなぎの蒲焼きは、2cmくらいに切ります。
  2. 長ねぎは斜め薄切りにします。
  3. にんじんは短冊に切り、ゆでたけのこは薄切りにします。
  4. 青梗菜は4cm長さに切り、軸の太いところは2~3つ割りにします。
  5. フライパンに油を熱し、生姜のみじん切り、赤唐辛子の小口切りを炒め、②、③、④を順に加えて炒めます。野菜がしんなりしてきたら①、だし、しょうゆ、みりんを加えてひと煮し、水溶き片栗粉でとろみをつけます。
  6. 器にご飯を盛り、⑤をかけます。
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宗像 伸子(むなかたのぶこ)

宗像 伸子(むなかたのぶこ)

ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士/山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務/帝国クリニック栄養コンサルタント/東京家政学院短期大学客員教授
平成6年度(財)国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版/『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会/『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店/『一生元気! 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
宗像先生のホームページはこちらから。

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