栄養充実レシピ
第4回 【ビタミンA】 目の疲れ・乾きは不足のサイン?

ビタミンAとは?

ビタミンAは、目や気管、皮膚などの粘膜の形成や機能に関係しています。
とくに目の働きを助けるビタミンとして知られ、視覚機能に関係しているので、欠乏するとうす暗いところで物が見えにくくなる(夜盲症)ことがあります。
また、ビタミンAは目の表面にある角膜に涙を保持する粘液の層をつくり、目を乾燥から守っています。
そのため、不足すると粘膜が乾燥しやすくなり、目が乾くといった症状をはじめとして、結膜炎やかぜにかかりやすくなる、肌がカサカサするといった症状があらわれるのです。
ビタミンAを多く含む食品は、レバーやうなぎ、緑黄色野菜など。野菜などの調理の際は、炒めたり揚げたりすると体内への吸収がよくなります。
1日の摂取推奨量:成人男性 700~750μgRE 成人女性 600μgRE
上限量 3,000μgRE(男女共通)
※ビタミンAを大量に摂取した場合、過剰症をおこすことがあります。サプリメントを使用する場合は、決められた量を必ず守って服用しましょう。

スズキのキャロット揚げ

スズキのキャロット揚げ
  • 栄養素(1人分)
  • カロリー
    227kcal
  • 塩分
    0.7g
  • 栄養素摂取量:ビタミンA
    510μg

すりおろしたにんじんを魚の表面にまぶして揚げた、彩り豊かな主菜です。

材料(2人分)

  • スズキ
    140g(2切れ)
  • しょうゆ
    小さじ1
  • みりん
    小さじ1
  • 小麦粉
    適宜
  • にんじん
    100g
  • 卵白
    10g(1/3個分)
  • 片栗粉
    小さじ1と1/3
  • 揚げ油
    適宜
  • ししとうがらし
    20g

作り方

  1. スズキは1切れを3つに切り、しょうゆ、みりんに漬けて30分くらいおきます。
  2. にんじんはすりおろして水気を軽くきり、片栗粉と混ぜます。
  3. 卵白は固く泡立て、②に加えてさっくりと混ぜあわせます。
  4. ①の汁気をきり、小麦粉を薄くまぶします。
  5. ④に③の衣をつけて160度に熱した揚げ油でからりと揚げます。
  6. ししとうがらしはつま楊枝で数カ所に穴をあけ、素揚げにします。
  7. ⑤を器に盛り、⑥を添えます。
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牛肉とかぼちゃのトマト煮

牛肉とかぼちゃのトマト煮
  • 栄養素(1人分)
  • カロリー
    249kcal
  • 塩分
    1.5g
  • 栄養素摂取量:ビタミンA
    235μg

かぼちゃ・ピーマン・トマトなどの夏野菜をたっぷり入れた料理です。

材料(2人分)

  • 牛もも肉(薄切り)
    120g
  • たまねぎ
    80g
  • かぼちゃ
    120g
  • ピーマン
    40g
  • トマト(缶詰)
    120g
  • オリーブ油
    小さじ2
  • コンソメの素
    小さじ1/4
  • 3/4カップ
  • 小さじ1/4
  • こしょう
    少々
  • ローズマリー
    少々

作り方

  1. 牛肉は一口大に切ります。
  2. たまねぎは薄めのくし型に切ります。
  3. かぼちゃは7mm厚さの一口大に切り、ピーマンは乱切りにします。
  4. トマトの缶詰は種をざっと除き、ざく切りにします。
  5. 鍋にオリーブ油を熱し、①を炒めて肉の色が変わったら②を加えて炒めます。
  6. たまねぎが透き通ってきたら④、③、コンソメの素、水、塩、こしょう、ローズマリーを加え、 沸騰したら火を弱めて野菜が軟らかくなるまで煮ます。
宗像 伸子(むなかたのぶこ)

宗像 伸子(むなかたのぶこ)

ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士/山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務/帝国クリニック栄養コンサルタント/東京家政学院短期大学客員教授
平成6年度(財)国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版/『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会/『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店/『一生元気! 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
宗像先生のホームページはこちらから。

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