栄養充実レシピ
第7回 【ビタミンE】 ビタミンEはからだのサビ発生をくい止める

ビタミンEとは?

「老化防止ビタミン」と呼ばれるビタミンEは、その強い抗酸化作用を活かしてからだに起こる酸化をくい止めています。その働きは、動脈硬化や肌のシミ、冷え性の予防や、血行をよくする、生殖機能を正常に保つなど。 ビタミンEを多く含む食品は、アーモンドや落花生などの種実類、かぼちゃ、ツナ、うなぎ、小麦麦芽などがあります。ひとつの食品から大量に摂取することが難しいので、いろいろな食品と組み合わせてとるように心がけましょう。
1日の摂取推奨量:
● ビタミンE 成人男性:7~9mg 成人女性:7~8mg

めかじきのソテー インド風

めかじきのソテー インド風
  • 栄養素(1人分)
  • カロリー
    244kcal
  • 塩分
    1.4g
  • 栄養素摂取量:ビタミンE
    4.2mg

カレー風味の料理は誰でも食べやすく、食欲のないときにも○♪

材料(2人分)

  • めかじき
    140g(小2切れ)
  • 少々
  • 小さじ2
  • 玉ねぎ
    80g
  • カレー粉
    小さじ1
  • 小麦粉
    小さじ2/3
    • 【 スープの素:少々  水:1/2カップ  ウスターソース:小さじ2/3  トマトケチャップ:小さじ2  白ワイン:大さじ1 】
  • じゃが芋
    1コ
  • 少々
  • ブロッコリー
    80g
  • 小さじ1
  • 少々

作り方

  1. めかじきは1切れを3つくらいにそぎ切りにし、塩をふります。
  2. 玉ねぎは薄く切ります。
  3. フライパンに油(小さじ2)を温め、①を入れて両面色よく焼いて取り出します。
  4. ③のフライパンに②を入れてよく炒め、カレー粉、小麦粉を入れて焦がさないように炒めます。Aを入れて混ぜ、煮立ったら火を弱め、めかじきを戻し入れて3~4分煮込みます。
  5. じゃが芋は一口大に切り、軟らかく茹でて湯をきります。再び火にかけて水分をとばし、塩をふります。
  6. ブロッコリーは茹でて小房に分け、油(小さじ1)で炒めて塩で調味します。
  7. 器に④を盛り、⑤、⑥を添えます。
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かぼちゃとツナの煮物

かぼちゃとツナの煮物
  • 栄養素(1人分)
  • カロリー
    141kcal
  • 塩分
    0.9g
  • 栄養素摂取量:ビタミンE
    4.3mg

かぼちゃの煮物にツナを加えた、ビタミンEがたっぷりとれる料理。

材料(2人分)

  • かぼちゃ
    150g
  • 油漬けツナ缶
    40g
  • さやいんげん
    30g
  • だし
    1カップ
  • みりん
    小さじ2
  • しょうゆ
    小さじ1と1/2

作り方

  1. かぼちゃはワタを取り、2cm角に切ります。
  2. さやいんげんは筋をとり、茹でて斜めに切ります。
  3. だしを温め、①を入れて3~4分煮ます。みりん、しょうゆ、ツナを加えて軟らかくなるまで煮たら、②を入れて少し煮ます。
宗像 伸子(むなかたのぶこ)

宗像 伸子(むなかたのぶこ)

ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士/山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務/帝国クリニック栄養コンサルタント/東京家政学院短期大学客員教授
平成6年度(財)国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版/『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会/『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店/『一生元気! 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
宗像先生のホームページはこちらから。

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