栄養充実レシピ
第10回 【亜鉛】 亜鉛不足は、成長障害や味覚障害にも!

亜鉛とは?

亜鉛が欠乏すると成長障害や食欲不振、傷の治りが遅いなどの症状が現れるといわれています。また、亜鉛不足は味覚障害を招くことでも知られています。これは舌にある味を感じる味蕾(みらい)という細胞が、新陳代謝の際に亜鉛を含む酵素を必要とするためです。
食品では、とくに貝類のかきに豊富に含まれているほか、肉、豆などさまざまな食品に少しずつ含まれているので、偏ることなくいろいろな食材を食べるとよいでしょう。
1日の摂取推奨量
● 亜鉛
成人男性: 8~9mg 成人女性:7mg

かきのピカタ

かきのピカタ
  • 栄養素(1人分)
  • カロリー
    167kcal
  • 塩分
    1.6g
  • 栄養素摂取量:亜鉛
    11.3mg

卵液をつけてソテーにしたかきは、うまみが外に逃げず、リッチなおいしさが味わえます。

材料(2人分)

  • かき
    160g
  • 小麦粉
    大さじ1
  • 大1/2コ
  • 粉チーズ
    小さじ2
  • 小さじ2
  • トマトソース
    大さじ2
  • ほうれん草
    100g
  • 小さじ1
  • 少々

作り方

  1. ほうれん草は茹でて、4cm長さに切ります。
  2. かきはざるに入れて振り洗いし、水気をふきます。
  3. 卵、粉チーズを混ぜ合わせます。
  4. フライパンに油(小さじ1)を温め、①を炒めて塩で調味します。
  5. フライパンをキッチンペーパーできれいに拭き、油(小さじ2)を温めます。 かきに小麦粉をまぶして③をつけて入れ、中火で両面色よく焼いて火を通します。
  6. トマトソースを器に敷き、⑤を盛って④を添えます。
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牛肉と野菜のスパゲッティ

牛肉と野菜のスパゲッティ
  • 栄養素(1人分)
  • カロリー
    485kcal
  • 塩分
    1.5g
  • 栄養素摂取量:亜鉛
    4.3mg

栄養バランスのとれた、昼食にぴったりの一皿。フルーツかヨーグルトをプラスすると、さらに栄養が充実します。

材料(2人分)

  • スパゲッティ(乾燥)
    140g
  • 牛もも肉薄切り(脂身なし)
    120g
  • 少々
  • 玉ねぎ
    100g
  • マッシュルーム
    40g
  • しめじ
    40g
  • にんじん
    40g
  • オリーブ油
    大さじ1と1/3
  • 赤ワイン
    大さじ1
  • 小さじ1/4
  • しょうゆ
    小さじ1/2
  • 粉チーズ
    小さじ1
  • パセリのみじん切り
    大さじ1

作り方

  1. 牛肉は一口大に切って、塩で調味します。
  2. 玉ねぎ、マッシュルームは薄切りに、しめじは小房に分け、にんじんは短冊に切ります。
  3. スパゲッティは袋の表示時間に従って茹でます。
  4. フライパンにオリーブ油を温め、①を炒めて肉の色が変わったら玉ねぎ、にんじんを加えて炒めます。しんなりしてきたらしめじ、マッシュルームを加え、赤ワインを振って炒めます。
  5. 野菜がしんなりしてきたら塩、しょうゆで調味し、③を加えて炒めます。
  6. ⑤を器に盛り、粉チーズ、パセリのみじん切りを散らします。
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