栄養充実レシピ
第3回 【糖質】 糖質をエネルギーに変えるにはビタミンB1が必須

糖質とは?

糖質は、からだの主要なエネルギー源。砂糖やごはん、パン、芋類などに多く含まれています。エネルギー源は、このほかにたんぱく質や脂質がありますが、脳のエネルギー源になるのは糖質だけ。そのため、糖質が不足すると思考力の低下や疲労感にもつながります。
ところが、糖質のとりすぎは血糖値を上げ、糖尿病の原因にも…。また、余分な糖質は中性脂肪に作り変えられて体脂肪として蓄えられるため、とりすぎは肥満や脂肪肝、さらにはメタボリックシンドロームへと進み、生活習慣病を発症しやすくします。
糖質をエネルギーに変えるにはビタミンB1が必要になるので、多く含む食品と一緒に摂るように心がけましょう。
1日の摂取推奨量:成人男性 300~420g 成人女性 244~341g
※成人男性 2,400kcal 成人女性 1,950kcal の場合 うち50~70%

冷やし梅とろろそば

冷やし梅とろろそば
  • 栄養素(1人分)
  • カロリー
    371kcal
  • 塩分
    3.0g
  • 栄養素摂取量:炭水化物
    66.4g

のど越しのよい冷やしたそばに、食欲をアップさせる梅を加えた主食です。

材料(2人分)

  • そば(乾燥)
    160g
  • 長芋
    120g
  • 梅干し
    中1個
  • オクラ
    30g
  • うずら卵
    2コ
  • だし
    1と1/5カップ
  • しょうゆ
    大さじ1と1/3
  • みりん
    大さじ1と1/3
  • 焼きのり
    少々

作り方

  1. そばは袋の表示に従って茹で、ざるにとって水洗いをして水気をきります。
  2. 長芋は皮をむいてすりおろし、種を除いて細かくちぎった梅干しを混ぜます。
  3. オクラは沸騰したお湯で茹で、小口切りにします。
  4. だし、しょうゆ、みりんは鍋に入れて火にかけ、沸騰したら火を止めて冷まします。
  5. 器に①を盛り、②をかけて③をのせます。
  6. うずらの卵を割り落として焼きのりを散らし、④を器の端から注ぎます。
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香り寿司

香り寿司
  • 栄養素(1人分)
  • カロリー
    439kcal
  • 塩分
    2.5g
  • 栄養素摂取量:炭水化物
    77.6g

今の時期に多い香味野菜を豊富に取り入れたちらし寿司です。

材料(2人分)

  • ごはん
    400g
  • 大さじ2
  • 小さじ1/3
  • 砂糖
    小さじ1
  • みょうが
    30g
  • 甘酢生姜
    20g
  • しその葉
    少々
  • ごま
    小さじ1
  • まぐろ赤身(刺身用)
    60g
  • いか(刺身用)
    40g
  • 30g
  • わさび
    少々
  • 焼きのり
    少々
  • しょうゆ
    小さじ1と1/3

作り方

  1. ごはんは少し硬めの水加減で炊いておきます。
  2. 酢、塩、砂糖をあわせて、ごはんに回しながらかけ、さっくりと混ぜ合わせます。
  3. みょうが、甘酢生姜は千切りにして混ぜておきます。
  4. しその葉は千切りにし、水気を絞ります。
  5. ②に③、④、炒りごまを加えてさっくりと混ぜます。
  6. 卵は錦糸卵にして、まぐろといかは削ぎ切りにします。
  7. 器に⑤を盛り、⑥を彩りよくのせてわさびを添え、のりを散らします。
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宗像 伸子(むなかたのぶこ)

宗像 伸子(むなかたのぶこ)

ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士/山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務/帝国クリニック栄養コンサルタント/東京家政学院短期大学客員教授
平成6年度(財)国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版/『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会/『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店/『一生元気! 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
宗像先生のホームページはこちらから。

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