カルシウムとは?
カルシウムは骨や歯などをつくっている栄養素。そのほかにも血液中に溶け込んでいるカルシウムは、神経の安定、血液の凝固や免疫作用などの重要な働きをしています。
食品では、牛乳やじゃこ、干しえび、ごまなどに多く含まれています。カルシウムが不足すると、骨がもろくなったり、からだの様々な代謝に影響を与えるので、どの年代の人もしっかりとることが大切です。カルシウムの吸収をよくするために、良質のたんぱく質やビタミンDを一緒にとったり、適度な運動をするように心がけましょう。
1日の摂取推奨量:
● カルシウム 成人男性:650~900mg 成人女性:600~700mg
わかさぎの変わり揚げ
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栄養素(1人分)
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カロリー236kcal
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塩分1.0g
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栄養素摂取量:カルシウム363mg
てんぷらの衣にごまと甘酢しょうがを加えた、ひと味変わった揚げ物です。
材料(2人分)
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わかさぎ140g
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塩小さじ1/6
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酒小さじ2
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A【 卵:大さじ1 水:大さじ2 小麦粉:大さじ3強 】
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黒ごま小さじ2
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甘酢しょうが10g
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パセリ少々
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揚げ油適宜
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レモン適宜
作り方
- わかさぎに塩、酒を振っておきます。
- 甘酢しょうがは千切りにし、パセリはみじん切りにします。
- Aをあわせ、黒ごま、②を加えてさっくりと混ぜあわせます。
- 揚げ油を170度に熱し、①に③の衣をつけて入れ、カラリと揚げます。
- ④を器に盛り、くし型に切ったレモンを添えます。
ほたて貝と夏野菜グリル
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栄養素(1人分)
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エネルギー150kcal
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たんぱく質16.3g
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脂質2.7g
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塩分1.4g
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鉄2.8mg
鉄分を多く含むホタテ貝は、貧血の人に好ましい食材の1つ。食欲がないときも、夏野菜と一緒にグリルしてさっぱりしたつけ汁を添えれば、しっかり栄養補給できます。
材料(2人分)
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ほたて貝(ボイル)160g
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かぼちゃ80g
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なす80g
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青唐辛子30g
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プチトマト40g
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油少々
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【A】
しょうが 少々 長ネギ 少々
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【B】しょうゆ 12g(小さじ2) 酢 10g(小さじ2) だし 15g(大さじ1) ごま油 2g(小さじ1/2)
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作り方
- かぼちゃは1cmの厚さに切ります。
- なすは輪切りにします。
- 青唐辛子はヘタを切って、数か所に穴をあけます。
- プチトマトはヘタを取ります。
- 【A】をみじん切りにして【B】と合わせておきます。
- フライパンに油を薄くぬり、ほたて貝、①、②を並べて中火で焼き、焼き色がついたら裏返します。途中で③、④を加えて焼きます。 ポイント! 野菜は他に、ピーマン、赤ピーマン、にがうり、にんじん、れんこんなど 彩りのよいものを組み合わせてもOK。
- 器に⑥を盛り合わせて、⑤を添えます。
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宗像 伸子(むなかたのぶこ)
ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士/山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務/帝国クリニック栄養コンサルタント/東京家政学院短期大学客員教授
平成6年度(財)国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版/『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会/『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店/『一生元気! 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
宗像先生のホームページはこちらから。
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