栄養充実レシピ
第8回 【カルシウム】 カルシウムをしっかりとって、健康で強い骨をつくろう!

カルシウムとは?

カルシウムは骨や歯などをつくっている栄養素。そのほかにも血液中に溶け込んでいるカルシウムは、神経の安定、血液の凝固や免疫作用などの重要な働きをしています。
食品では、牛乳やじゃこ、干しえび、ごまなどに多く含まれています。カルシウムが不足すると、骨がもろくなったり、からだの様々な代謝に影響を与えるので、どの年代の人もしっかりとることが大切です。カルシウムの吸収をよくするために、良質のたんぱく質やビタミンDを一緒にとったり、適度な運動をするように心がけましょう。
1日の摂取推奨量:
● カルシウム 成人男性:650~900mg 成人女性:600~700mg

わかさぎの変わり揚げ

わかさぎの変わり揚げ
  • 栄養素(1人分)
  • カロリー
    236kcal
  • 塩分
    1.0g
  • 栄養素摂取量:カルシウム
    363mg

てんぷらの衣にごまと甘酢生姜を加えた、ひと味変わった揚げ物です。

材料(2人分)

  • わかさぎ
    140g
  • 小さじ1/6
  • 小さじ2
    • 【 卵:大さじ1  水:大さじ2  小麦粉:大さじ3強 】
  • 黒ごま
    小さじ2
  • 甘酢生姜
    10g
  • パセリ
    少々
  • 揚げ油
    適宜
  • レモン
    適宜

作り方

  1. わかさぎに塩、酒を振っておきます。
  2. 甘酢生姜は千切りにし、パセリはみじん切りにします。
  3. Aをあわせ、黒ごま、②を加えてさっくりと混ぜあわせます。
  4. 揚げ油を170度に熱し、①に③の衣をつけて入れ、カラリと揚げます。
  5. ④を器に盛り、くし型に切ったレモンを添えます。
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ほたて貝と夏野菜グリル

ほたて貝と夏野菜グリル
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    150kcal
  • たんぱく質
    16.3g
  • 脂質
    2.7g
  • 塩分
    1.4g
  • 2.8mg

鉄分を多く含むホタテ貝は、貧血の人に好ましい食材の1つ。食欲がないときも、夏野菜と一緒にグリルしてさっぱりしたつけ汁を添えれば、しっかり栄養補給できます。

材料(2人分)

  • ほたて貝(ボイル)
    160g
  • かぼちゃ
    80g
  • なす
    80g
  • 青唐辛子/div>
    30g
  • プチトマト
    40g
  • 少々
    • 【A】
      生姜 少々 長ネギ 少々
    • 【B】
      しょうゆ 12g(小さじ2) 酢 10g(小さじ2) だし 15g(大さじ1) ごま油 2g(小さじ1/2)

作り方

  1. かぼちゃは1cmの厚さに切ります。
  2. なすは輪切りにします。
  3. 青唐辛子はヘタを切って、数か所に穴をあけます。
  4. プチトマトはヘタを取ります。
  5. 【A】をみじん切りにして【B】と合わせておきます。
  6. フライパンに油を薄くぬり、ほたて貝、①、②を並べて中火で焼き、焼き色がついたら裏返します。途中で③、④を加えて焼きます。 ポイント! 野菜は他に、ピーマン、赤ピーマン、にがうり、にんじん、れんこんなど 彩りのよいものを組み合わせてもOK。
  7. 器に⑥を盛り合わせて、⑤を添えます。
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宗像 伸子(むなかたのぶこ)

宗像 伸子(むなかたのぶこ)

ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士/山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務/帝国クリニック栄養コンサルタント/東京家政学院短期大学客員教授
平成6年度(財)国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版/『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会/『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店/『一生元気! 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
宗像先生のホームページはこちらから。

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