栄養充実レシピ
第12回 【食物繊維】 食物繊維はからだの掃除役☆

食物繊維とは?

食物繊維は、人の消化酵素によって消化されない食物に含まれている成分のこと。
発ガン物質やコレステロール、塩分などをスムーズに体の外へ排出し、腸内をきれいに保ったり、ビフィズス菌などの腸内の善玉菌を増やしたりする働きがあります。
食物繊維を多く含む食品は、精製していない穀物(玄米、麦、ライ麦パン、そばなど)や、豆類、根菜類など。食物繊維が不足すると、便秘や痔になったり、腸内環境が悪化して、発ガンのリスクが高まる危険性も指摘されています。毎日の食事の中で意識をしてとるようにしましょう。
1日の摂取推奨量
● 食物繊維
成人男性: 19~27g 成人女性:15~21g

白いんげん豆と根菜の煮物

白いんげん豆と根菜の煮物
  • 栄養素(1人分)
  • カロリー
    153kcal
  • 塩分
    1.3g
  • 栄養素摂取量:食物繊維
    9.3g

豆や、野菜の中でも根菜などの食物繊維が多い食品を加えた煮物。

材料(2人分)

  • 白いんげん豆(茹でたもの)
    100g
  • ベーコン
    10g
  • ごぼう
    40g
  • れんこん
    40g
  • にんじん
    40g
  • グリーンピース(冷凍)
    20g
  • だし
    1カップ
  • みりん
    小さじ2
  • しょうゆ
    小さじ2強

作り方

  1. ベーコンは1cm幅、ごぼう、れんこん、にんじんは1cm角に切ります。
  2. グリーンピースはぬるま湯につけて解凍します。
  3. 鍋にだし、①を入れて火にかけ、煮立ったらアクを除いて茹でた白いんげん豆を加えます。途中でみりん、しょうゆを加えて煮ます。
  4. 野菜が軟らかくなったら②を加え、少し煮ます。
☆茹でた白いんげん豆がないときは、乾燥の白いんげん豆100gを一晩たっぷりの水に漬けて戻し、火にかけて軟らかくなるまで煮てください。残った豆は、サラダなどに使うとよいでしょう。
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おからバーグ

おからバーグ
  • 栄養素(1人分)
  • カロリー
    125kcal
  • 塩分
    0.9g
  • 栄養素摂取量:食物繊維
    4.8g

ハンバーグにおからを加えた、食物繊維をたっぷりとれる主菜です。

材料(2人分)

    • 【おから:60g  豚ひき肉(赤身):60g  しょうゆ:小さじ1  酒:大さじ1】
  • 長ねぎ
    30g
  • 生姜
    少々
  • 生椎茸
    20g
  • 小さじ1と1/2
  • 大根おろし
    60g
  • あさつき
    少々
  • しょうゆ
    小さじ1
  • プチトマト
    20g

作り方

  1. 長ねぎ、生姜はみじん切りにし、生椎茸は粗みじんに切ります。
  2. Aをよく混ぜ合わせたら、①を加えてさらに混ぜて楕円形に形作ります。
  3. フライパンに油を温め、中火にして②を入れます。焼き色がつくまで焼き、裏返してフタをして焼きます。
  4. ③を器に盛り、水気をきった大根おろしを添えて、あさつきの小口切りを散らします。 プチトマトを添えて、食べるときにしょうゆをかけます。
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宗像 伸子(むなかたのぶこ)

宗像 伸子(むなかたのぶこ)

ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士/山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務/帝国クリニック栄養コンサルタント/東京家政学院短期大学客員教授
平成6年度(財)国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版/『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会/『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店/『一生元気! 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
宗像先生のホームページはこちらから。

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