栄養充実レシピ
第1回 【たんぱく質】 たんぱく質は健康のかなめ

タンパク質とは?

たんぱく質は、筋肉・内臓・皮膚・爪・毛髪など、からだのさまざまな部分を作るのになくてはならない栄養素です。肉や魚、卵、豆類などに多く含まれているので、 これらの食品をバランスよくとることが理想的。 ところがダイエット中の人はとくに、食事の量を減らすことに意識が集中するあまり、たんぱく質の摂取も減りがちに…。たんぱく質が不足すると、体力、スタミナがなくなって健康的な生活が送れなくなったり、お子さまの成長の妨げになることがありますので、どんなときでもたんぱく質は意識をしてとるようにしましょう。
1日の摂取推奨量:成人男性 60g 成人女性 50g

ささみの変わりソテー

ささみの変わりソテー
  • 栄養素(1人分)
  • カロリー
    258kcal
  • 塩分
    1.5g
  • 栄養素摂取量 たんぱく質
    20.6g

さっぱりしたお肉に油を使うことで、コクをプラスした1品料理

材料(2人分)

  • ささみ
    140g
  • 小さじ1/6
  • 粒マスタード
    小さじ1
  • 小麦粉
    適宜
  • 適宜
  • パン粉
    大さじ5
  • 粉チーズ
    小さじ2
  • パセリ
    少々
  • 大さじ1強
  • トマトソース
    大さじ2
  • にんじんのヘルシーグラッセ にんじん:80g、バター:小さじ1、塩:少々
  • さやえんどうのソテー さやえんどう:40g、油:小さじ1/2、塩:少々

作り方

  1. ささみは筋をとって塩をふり、粒マスタードを塗ります。
  2. パン粉、粉チーズ、パセリのみじん切りをあわせておきます。
  3. ①のささみに小麦粉、とき卵、②の順に衣をつけます。
  4. フライパンに油を温めて③を入れ、中火で火が通るまで両面を色よく焼きます。
  5. にんじんはくし型に切って面取りをします。鍋ににんじん、バター、塩、にんじんがかぶるくらいの水を入れて火にかけ、軟らかく汁気がなくなるまで煮ます。
  6. さやえんどうは筋を除き、沸騰したお湯で茹でて水にとり、フライパンでソテーして塩で調味します。
  7. 器にトマトソースを敷いて④を盛り、⑤、⑥を添えます。
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かつおの香味ソースかけ

かつおの香味ソースかけ
  • 栄養素(1人分)
  • カロリー
    107kcal
  • 塩分
    1.2g
  • 栄養素摂取量 たんぱく質
    20.6g

香味野菜をふんだんに使った料理。塩分制限のある方にもOK!

材料(2人分)

  • かつお(刺身用)
    150g
  • しょうゆ
    大さじ1弱
  • 小さじ2
  • だし
    小さじ2
  • 生姜
    1/2かけ
  • 長ねぎ
    20g
  • にんにく
    少々
  • 赤唐辛子
    少々
  • 大根
    80g
  • ベビーリ-フ
    30g

作り方

  1. かつおはそぎ切りにします。
  2. 生姜、長ねぎ、にんにくはみじん切りにし、しょうゆ、酢、だし、小口切りの赤唐辛子とあわせます。
  3. 大根は千切りにし、ベビーリーフとあわせます。
  4. 器に③を敷き、①を盛り付けて②の香味ソースをかけます。
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宗像 伸子(むなかたのぶこ)

宗像 伸子(むなかたのぶこ)

ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士/山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務/帝国クリニック栄養コンサルタント/東京家政学院短期大学客員教授
平成6年度(財)国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版/『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会/『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店/『一生元気! 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
宗像先生のホームページはこちらから。

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