タンパク質とは?
たんぱく質は、筋肉・内臓・皮膚・爪・毛髪など、からだのさまざまな部分を作るのになくてはならない栄養素です。肉や魚、卵、豆類などに多く含まれているので、 これらの食品をバランスよくとることが理想的。
ところがダイエット中の人はとくに、食事の量を減らすことに意識が集中するあまり、たんぱく質の摂取も減りがちに…。たんぱく質が不足すると、体力、スタミナがなくなって健康的な生活が送れなくなったり、お子さまの成長の妨げになることがありますので、どんなときでもたんぱく質は意識をしてとるようにしましょう。
1日の摂取推奨量:成人男性 60g 成人女性 50g
ささみの変わりソテー
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栄養素(1人分)
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カロリー258kcal
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塩分1.5g
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栄養素摂取量 たんぱく質20.6g
さっぱりしたお肉に油を使うことで、コクをプラスした1品料理
材料(2人分)
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ささみ140g
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塩小さじ1/6
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粒マスタード小さじ1
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小麦粉適宜
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卵適宜
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パン粉大さじ5
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粉チーズ小さじ2
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パセリ少々
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油大さじ1強
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トマトソース大さじ2
- にんじんのヘルシーグラッセ にんじん:80g、バター:小さじ1、塩:少々
- さやえんどうのソテー さやえんどう:40g、油:小さじ1/2、塩:少々
作り方
- ささみは筋をとって塩をふり、粒マスタードを塗ります。
- パン粉、粉チーズ、パセリのみじん切りをあわせておきます。
- ①のささみに小麦粉、とき卵、②の順に衣をつけます。
- フライパンに油を温めて③を入れ、中火で火が通るまで両面を色よく焼きます。
- にんじんはくし型に切って面取りをします。鍋ににんじん、バター、塩、にんじんがかぶるくらいの水を入れて火にかけ、軟らかく汁気がなくなるまで煮ます。
- さやえんどうは筋を除き、沸騰したお湯で茹でて水にとり、フライパンでソテーして塩で調味します。
- 器にトマトソースを敷いて④を盛り、⑤、⑥を添えます。
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かつおの香味ソースかけ
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栄養素(1人分)
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カロリー107kcal
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塩分1.2g
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栄養素摂取量 たんぱく質20.6g
香味野菜をふんだんに使った料理。塩分制限のある方にもOK!
材料(2人分)
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かつお(刺身用)150g
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しょうゆ大さじ1弱
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酢小さじ2
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だし小さじ2
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しょうが1/2かけ
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長ねぎ20g
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にんにく少々
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赤唐辛子少々
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大根80g
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ベビーリ-フ30g
作り方
- かつおはそぎ切りにします。
- しょうが、長ねぎ、にんにくはみじん切りにし、しょうゆ、酢、だし、小口切りの赤唐辛子とあわせます。
- 大根は千切りにし、ベビーリーフとあわせます。
- 器に③を敷き、①を盛り付けて②の香味ソースをかけます。
宗像 伸子(むなかたのぶこ)
ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士/山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務/帝国クリニック栄養コンサルタント/東京家政学院短期大学客員教授
平成6年度(財)国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版/『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会/『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店/『一生元気! 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
宗像先生のホームページはこちらから。
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