50歳からの肉・魚レシピ
第8回 11月の肉・魚レシピ

鶏肉は新鮮なものほどおいしく、鮮度がおいしさの決め手になります。牛や豚肉に比べて傷みやすいので、購入後はなるべく早いうちに調理しましょう。今回使ったもも肉は運動するときに使う筋肉なので、他の部位と比べると、ジューシーでうま味がたくさん詰まっています。
鮭の身や卵に含まれる紅色は、アスタキサンチンという色素で、強い抗酸化作用があり、老化やがんなどの予防に期待できます。また、青魚に多いDHAやEPAも豊富に含んでいますので、動脈硬化などの予防にも期待できます。

鶏肉の香味塩から揚げ

鶏肉の香味塩から揚げ
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    214kcal
  • たんぱく質
    12.7g
  • 脂質
    15.2g
  • 炭水化物
    4.8g
  • 塩分
    0.9g

食卓におなじみのから揚げですが、生姜、にんにく、長ねぎなどの香味野菜を使って香味付けをすれば塩を少量に抑えることもできますので、塩分が気になる方にもおすすめのレシピです。 鶏肉の代わりに魚(さわら、たい、鮭、さばなど)でもおいしくいただけます。

材料(2人分)

  • 鶏もも肉
    150g
  • 1.5g(小さじ1/4)
  • 5g(小さじ1)
  • 生姜
    1/2かけ
  • にんにく
    少々
  • 長ねぎ
    10g
  • 片栗粉
    適宜
  • 揚げ油
    適宜
  • レタス
    30g
  • レモン
    1/4個

作り方

  1. 生姜、にんにく、長ねぎをみじん切りにします。
  2. 鶏肉は6~8つにそぎ切りにします。
  3. ボウルに2を入れ塩、酒、1を加えて手でよく混ぜ、20分くらいおきます。
  4. 3に片栗粉をまぶします。
  5. 揚げ油を160度に熱し、4を入れてからりと色よくなるまで揚げます。
  6. 器にレタスを敷き、5を盛り、くし型に切ったレモンを添えます。
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鮭のホイル焼き

鮭のホイル焼き
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    121kcal
  • たんぱく質
    17.5g
  • 脂質
    3.0g
  • 炭水化物
    5.4g
  • 塩分
    1.0g

ホイル焼きは、鮭の身から脂(脂肪)までおいしくいただける調理方法です。動脈硬化や高脂血症予防が期待できる不飽和脂肪酸(DHAやEPA)などもしっかりとることができます。いただく前にすだちをかけると、さっぱりとした香りが広がります。 付け合わせの野菜は、カリフラワー、にんじん、生しいたけ、かぶ、ピーマンなどを使ってもよいでしょう。

材料(2人分)

  • 140g(2切れ)
  • しょうゆ
    12g(小さじ2)
  • みりん
    6g(小さじ1)
  • 生姜汁
    少々
  • れんこん
    30g
  • エリンギ
    30g
  • ブロッコリー
    30g
  • すだち
    1個

作り方

  1. 鮭は小骨をとり、1切れを2~3つに切ります。
  2. しょうゆ、みりん、生姜汁を合わせ、1をつけてしばらく置きます。
  3. れんこんは薄切り、エリンギはくし型に切り、ブロッコリーは小房に分けます。
  4. 25cm四方のアルミホイルを2枚用意し、薄く油(分量外)を塗ったら真ん中にれんこんとその上に2の鮭を置き、エリンギ、ブロッコリーを添えます。 最後にホイルの両側を持ち上げて折りたたみ、両端を折ってきっちり包みます。
  5. グリルに4を入れて10~12分焼きます。
  6. 器に5を盛り、半分に切ったすだちを添えます。
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宗像 伸子(むなかたのぶこ)

宗像 伸子(むなかたのぶこ)

ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士/山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務/帝国クリニック栄養コンサルタント/東京家政学院短期大学客員教授
平成6年度(財)国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版/『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会/『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店/『一生元気! 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
宗像先生のホームページはこちらから。

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