50歳からの肉・魚レシピ
第4回 7月の肉・魚レシピ

豚肉は日本で最も消費されている肉類で、牛肉のおよそ10倍ほどビタミンB1を多く含みます。これからの季節、そうめんやひやむぎなどを食べる機会が増えますが、これら炭水化物を多くとると、糖質の代謝に必要なビタミンB1がより多く必要になりますので、注意しましょう。 また、うなぎは夏の「土用の丑の日」に、夏バテ予防、疲労回復のためによく食べられます。ビタミンAが非常に多く、特に胆に多く含まれています。うなぎに含まれるビタミンAはレチノールと呼び、野菜のカロテンと違ってすべて体内に吸収されます。ビタミンAは呼吸器や消化器、目の粘膜の健康を維持する働きがあり、風邪予防や胃腸の病気などにも効果があります。EPAやDHAも多く含み、動脈硬化の予防にもなります。

豚肉とニラのチヂミ

豚肉とニラのチヂミ
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    361kcal
  • たんぱく質
    19.2g
  • 糖質
    11.1g
  • 炭水化物
    42.5g
  • 塩分
    1.5g

豚肉をたっぷり使い、溶いた小麦粉といろいろな野菜を合わせて平たく焼いた、主食兼主菜になる韓国風のお好み焼きです。韓国では雨の日になるとチヂミを食べるという俗習があります。これは、チヂミを焼く音と雨の降る音が似ているという説もあるそうです。

材料(2人分)

  • 豚肉(もも薄切り)
    100g
  • ニラ
    60g
  • にんじん
    30g
  • 長ねぎ
    30g
  • 生姜
    少々
  • 60g(大1個)
  • 120g(3/5カップ)
  • 鶏がらスープの素
    1g(小さじ1/3)
  • 1g(小さじ1/6)
  • 小麦粉
    100g(1カップ弱)
  • 4g(小さじ1)
    • a
    • しょうゆ
      6g(小さじ1)
    • 豆板醤
      2g(小さじ1/3)
    • 10g(小さじ2)

作り方

  1. ニラは4cm長さに切り、にんじんは細く切ります。長ねぎは小口切りにします。生姜はせん切りにします。ニラは4cm長さに切り、にんじんは細く切ります。長ねぎは小口切りにします。生姜はせん切りにします。
  2. 豚肉は4cmくらいに切ります。
  3. ボウルに卵、水、スープの素、塩を入れて混ぜ、小麦粉を加えてさらに混ぜます。最後に1を入れてさっくり混ぜます。
  4. フライパンに半量の油をあたため、豚肉の半量を広げて入れ、3の半量を入れます。中火にして2~3分焼いて裏返し、2分くらい焼きます。生地の厚みがあるときはふたをして焼きます。残りも同様に焼きます。
  5. 4を切り分けて器に盛り、aのたれを合わせて添えます。
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う巻き卵

う巻き卵
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    225kcal
  • たんぱく質
    16.6g
  • 脂質
    15.6g
  • 炭水化物
    3.4g
  • 塩分
    1.3g

うなぎの蒲焼きをはさんでつくる卵焼き「う巻き卵」は、見た目も美しい一品です。うなぎを一度にたくさん食べられない方は、少量のうなぎを加えるだけでも、普段の卵焼きと比べて、栄養価は数倍アップしますのでぜひお試しください。

材料(2人分)

  • うなぎ(かば焼き)
    80g(1串)
  • 120g(大2個)
  • 砂糖
    4g(小さじ1 1/3)
  • 1g(小さじ1/6)
  • だし
    20g(大さじ1 1/3)
  • 適宜
  • しその葉
    2枚

作り方

  1. うなぎのかば焼きはレンジやグリルなどであたため、竹串を除き、細長く2等分に切ります。
  2. だしに塩、砂糖を入れて溶かし、溶き卵とまぜ合わせ、ざるなどでこします。
  3. 卵焼き器またはフライパンを熱し、油を入れてなじませます。余分な油をキッチンペーパーなどでふき、2の1/3量を流します。卵が半熟状になったら1をおいて巻きこみ、フライパンの向こうのふちに寄せて卵液の半量を入れます。卵が半熟状になったら再び巻きこみ、残りの卵液も同様に焼きます。
  4. 巻きすで巻いて落ち着かせ、切り分けてしその葉を敷いた器に盛ります。
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