豚肉は日本で最も消費されている肉類で、牛肉のおよそ10倍ほどビタミンB1を多く含みます。これからの季節、そうめんやひやむぎなどを食べる機会が増えますが、これら炭水化物を多くとると、糖質の代謝に必要なビタミンB1がより多く必要になりますので、注意しましょう。 また、うなぎは夏の「土用の丑の日」に、夏バテ予防、疲労回復のためによく食べられます。ビタミンAが非常に多く、特に胆に多く含まれています。うなぎに含まれるビタミンAはレチノールと呼び、野菜のカロテンと違ってすべて体内に吸収されます。ビタミンAは呼吸器や消化器、目の粘膜の健康を維持する働きがあり、風邪予防や胃腸の病気などにも効果があります。EPAやDHAも多く含み、動脈硬化の予防にもなります。
豚肉とニラのチヂミ
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栄養素(1人分)
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エネルギー361kcal
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たんぱく質19.2g
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糖質11.1g
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炭水化物42.5g
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塩分1.5g
豚肉をたっぷり使い、溶いた小麦粉といろいろな野菜を合わせて平たく焼いた、主食兼主菜になる韓国風のお好み焼きです。韓国では雨の日になるとチヂミを食べるという俗習があります。これは、チヂミを焼く音と雨の降る音が似ているという説もあるそうです。
材料(2人分)
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豚肉(もも薄切り)100g
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ニラ60g
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にんじん30g
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長ねぎ30g
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生姜少々
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卵60g(大1個)
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水120g(3/5カップ)
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鶏がらスープの素1g(小さじ1/3)
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塩1g(小さじ1/6)
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小麦粉100g(1カップ弱)
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油4g(小さじ1)
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a
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しょうゆ6g(小さじ1)
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豆板醤2g(小さじ1/3)
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酢10g(小さじ2)
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作り方
- ニラは4cm長さに切り、にんじんは細く切ります。長ねぎは小口切りにします。生姜はせん切りにします。ニラは4cm長さに切り、にんじんは細く切ります。長ねぎは小口切りにします。生姜はせん切りにします。
- 豚肉は4cmくらいに切ります。
- ボウルに卵、水、スープの素、塩を入れて混ぜ、小麦粉を加えてさらに混ぜます。最後に1を入れてさっくり混ぜます。
- フライパンに半量の油をあたため、豚肉の半量を広げて入れ、3の半量を入れます。中火にして2~3分焼いて裏返し、2分くらい焼きます。生地の厚みがあるときはふたをして焼きます。残りも同様に焼きます。
- 4を切り分けて器に盛り、aのたれを合わせて添えます。
う巻き卵
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栄養素(1人分)
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エネルギー225kcal
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たんぱく質16.6g
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脂質15.6g
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炭水化物3.4g
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塩分1.3g
うなぎの蒲焼きをはさんでつくる卵焼き「う巻き卵」は、見た目も美しい一品です。うなぎを一度にたくさん食べられない方は、少量のうなぎを加えるだけでも、普段の卵焼きと比べて、栄養価は数倍アップしますのでぜひお試しください。
材料(2人分)
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うなぎ(かば焼き)80g(1串)
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卵120g(大2個)
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砂糖4g(小さじ1 1/3)
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塩1g(小さじ1/6)
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だし20g(大さじ1 1/3)
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油適宜
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しその葉2枚
作り方
- うなぎのかば焼きはレンジやグリルなどであたため、竹串を除き、細長く2等分に切ります。
- だしに塩、砂糖を入れて溶かし、溶き卵とまぜ合わせ、ざるなどでこします。
- 卵焼き器またはフライパンを熱し、油を入れてなじませます。余分な油をキッチンペーパーなどでふき、2の1/3量を流します。卵が半熟状になったら1をおいて巻きこみ、フライパンの向こうのふちに寄せて卵液の半量を入れます。卵が半熟状になったら再び巻きこみ、残りの卵液も同様に焼きます。
- 巻きすで巻いて落ち着かせ、切り分けてしその葉を敷いた器に盛ります。
宗像 伸子(むなかたのぶこ)
ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士/山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務/帝国クリニック栄養コンサルタント/東京家政学院短期大学客員教授
平成6年度(財)国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版/『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会/『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店/『一生元気! 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
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