50歳からの肉・魚レシピ
第10回 1月の肉・魚レシピ

豚肉は、沖縄では「鳴き声以外全て食べられる食材」と言われています。つまり、上手に調理すれば頭からしっぽまで食べられるということです。そして、沖縄に長寿の方が多い理由のひとつに豚肉を食べているからと言われているほど、良質なたんぱく質です。 かきは、鉄、銅、亜鉛、マンガンなどのミネラルをたっぷり含んでいるため、「海のミルク」と呼ばれるほど栄養価の高い食材です。いまの時季、鍋ものに入れるなどして、旬の味覚を楽しみましょう!

豚肉と野菜のごまみそ煮

豚肉と野菜のごまみそ煮
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    317kcal
  • たんぱく質
    20.7g
  • 脂質
    15.9g
  • 炭水化物
    23.9g
  • 塩分
    2.1g

豚肉と野菜やいもなどを、みそと練りごまを混ぜ合わせたソースで味付けしたコクのあるボリューム満点のメイン料理です。 野菜は、かぶ、れんこん、ごぼうに。しいたけをしめじなどに代えてもよいでしょう。 ★豚肉には寄生虫がいることがあるので生食は厳禁です。かならず加熱して食べるようにしましょう。

材料(2人分)

  • 豚もも肉(角切り)
    150g
  • 大根
    120g
  • にんじん
    40g
  • 里芋
    100g
  • こんにゃく
    50g
  • 干ししいたけ
    2g
  • さやえんどう
    20g
  • 6g(大さじ1/2)
  • 生姜
    少々
  • だし
    250g(1 1/4カップ)
    • 砂糖
      12g(大さじ1 1/3)
    • 練りごま
      15g(大さじ1)
    • みそ
      30g(大さじ1 2/3)
    • 30g(大さじ2)

作り方

  1. 大根、にんじんは乱切りに、生姜は千切りにします。さやえんどうは茹でてから斜めに切ります。
    ポイント
    高齢の方には食べやすいように食材全部を小さめに切りましょう。豚肉は薄切りにしましょう!
  2. 里芋は皮をむき、乱切りにします。
  3. こんにゃくはスプーンなどで一口大にちぎります。
  4. 干ししいたけは水で戻して軸を取り、そぎ切りにします。
  5. 砂糖、練りごま、みそ、酒を混ぜ合わせておきます。
  6. 鍋に油を熱し、生姜、豚肉を炒め、だしを入れて煮たったら、あくをとり、4~5分煮た後1、3、4を加えてさらに5~6分間煮ます。 その後5の半量と2を入れて里芋がやわらかくなるまで煮ます。最後に残りの5を入れ、さやえんどうを加えて少し煮ます。
  7. 器に彩りよく盛ります。
食材から探す

かきと豆腐の豆板醤炒め

かきと豆腐の豆板醤炒め
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    161kcal
  • たんぱく質
    11.5g
  • 脂質
    8.4g
  • 炭水化物
    8.8g
  • 塩分
    2.1g

コクがあるかきとさっぱりとした豆腐を豆板醤の辛味で調味した、奥行きのある味わいの一品です。かきと豆腐は胃腸の弱い方や歯の具合がよくない方にもおすすめです。また、豆腐は生揚げ、凍り豆腐、生ゆばなどに代えてもよいでしょう。

材料(2人分)

  • かき
    150g
  • 豆腐
    150g(1/2丁)
  • ブロッコリー
    50g
  • 長ねぎ
    20g
  • 生姜
    少々
  • 8g(小さじ2)
  • 豆板醤
    2g(小さじ1/3)
  • しょうゆ
    8g(小さじ1 1/3)
  • みりん
    6g(小さじ1)
  • 鶏がらスープの素
    1g(小さじ1/3)
  • 100ml(1/2カップ)
  • 片栗粉
    2g(小さじ2/3)

作り方

  1. かきはざるに入れて水洗いし、水気をきります。
  2. 豆腐は縦半分にして1cm幅に切ります。
  3. ブロッコリーは硬めに茹でて小房に分けます。
  4. 長ねぎは斜めに薄く切り、生姜はせん切りにします。
  5. フライパンに油をあたため、4を入れて炒め、豆板醤、1を入れて炒めます。水、鶏がらスープの素、しょうゆ、みりんを加え、煮立ったら2、3を入れて少し煮、最後に水溶き片栗粉でとろみをつけます。
食材から探す
宗像 伸子(むなかたのぶこ)

宗像 伸子(むなかたのぶこ)

ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士/山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務/帝国クリニック栄養コンサルタント/東京家政学院短期大学客員教授
平成6年度(財)国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版/『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会/『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店/『一生元気! 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
宗像先生のホームページはこちらから。

レシピ集
トップへ