50歳からの肉・魚レシピ
第9回 12月の肉・魚レシピ

牛肉ときのこのガーリックソテー

牛肉ときのこのガーリックソテー
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    211kcal
  • たんぱく質
    16.0g
  • 脂質
    13.6g
  • 炭水化物
    6.5g
  • 塩分
    1.0g

牛肉は赤身肉、付け合わせには3種類のきのこと野菜を用意しました。低カロリーの食材を使ったレシピですので、ダイエットされている方にもうれしい主菜になっています。歯の調子が悪い方は、牛肉を細かく切ったり、生いたけを薄切りにしたり、野菜はやわらかく茹でてから炒めるなどのひと工夫をしてみましょう。

材料(2人分)

    • 牛もも肉
      140g
    • こしょう
      適量
    • にんにく
      1かけ
    • 4g(小さじ1)
    • しょうゆ
      6g(小さじ1)
    • みりん
      6g(小さじ1)
  • 生しいたけ
    40g
  • えのきたけ
    40g
  • しめじ
    40g
  • 赤ピーマン
    20g
  • さやいんげん
    20g
  • 4g(小さじ1)
  • 1g(小さじ1/6)

作り方

  1. 牛肉は食べやすい大きさに切ってこしょうを振ります。
  2. 生しいたけは石づきをとってそぎ切り、えのきたけは下方を切って半分に切ります。しめじは小房に分けます。
  3. 赤ピーマンは種をとって細く切ります。さやいんげんは筋をとり、茹でて4cm長さに切ります。
  4. フライパンに油をあたため、にんにくの薄切りを入れて焼き、1の牛肉を加えて中火で両面を焼きます。しょうゆ、みりんで調味して取り出します。
  5. 4のフライパンに油を加え、2、3を入れて炒め、塩で調味します。
  6. 器に4を盛り、5を添えます。
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さばと大根のコチュジャン煮

さばと大根のコチュジャン煮
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    206kcal
  • たんぱく質
    15.5g
  • 脂質
    11.9g
  • 炭水化物
    4.9g
  • 塩分
    1.2g

さばのうま味を大根に移し、さば特有の臭みを生姜とコチュジャンでカバーした冬においしい一品です。大根は芯までやわらかくなるまでゆっくりと煮ましょう。さばの代わりにぶり、さわら、いわしなどでも。大根はかぶに代えても美味しくいただけます。

材料(2人分)

  • さば
    140g(2切れ)
  • 大根
    120g
  • さやいんげん
    30g
  • 生姜
    1かけ
  • 鶏がらスープの素
    1g(小さじ1/3)
  • 200g(1カップ)
  • コチュジャン
    12g(小さじ2)
  • しょうゆ
    6g(小さじ1)
  • 砂糖
    2g(小さじ2/3)

作り方

  1. 大根は2cm厚さの半月か、いちょう切りにします。
  2. さばは1切れを半分に切ります。
  3. 鍋に水、鶏がらスープの素をあたため、1を入れ、煮立ったら火を弱めて10分くらい煮ます。生姜の薄切り、コチュジャン、しょうゆ、砂糖を加え、2を入れてさらに10分くらい煮ます。煮汁が少なくなったら水を少し加えます。
  4. さやいんげんは筋をとり、茹でて斜めに切り、3に加えて少し煮ます。
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宗像 伸子(むなかたのぶこ)

宗像 伸子(むなかたのぶこ)

ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士/山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務/帝国クリニック栄養コンサルタント/東京家政学院短期大学客員教授
平成6年度(財)国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版/『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会/『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店/『一生元気! 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
宗像先生のホームページはこちらから。

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