50歳からの肉・魚レシピ
第2回 5月の肉・魚レシピ

5月の魚といえば、「目には青葉 山ほととぎす 初鰹」に詠われている“かつお”です。かつおの旬は、新緑の頃の“初鰹”と秋の“戻り鰹”が有名です。この時期は、うま味成分が多く、かつお節などの加工品にも多く用いられます。かつおには、貧血予防に有効なビタミンB12が豊富に含まれています。また、鶏肉には、目の健康や皮膚の粘膜を守る効果があるビタミンAと、貧血改善や疲労回復、予防など様々な効果があるビタミンB群が含まれています。高たんぱくで低脂肪のため、皮を取り除いて調理すればダイエットをしている方や胃腸の弱い方、子どもやお年寄りにも最適な食品です。

鶏肉の中国風鍋照り焼き

鶏肉の中国風鍋照り焼き
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    219kcal
  • たんぱく質
    13.4g
  • 脂質
    14.7g
  • 炭水化物
    4.3g
  • 塩分
    1.1g

鶏もも肉を皮ごと食べるレシピです。鶏肉の臭みを消すために生姜やごま油を用い、中華料理のスパイス・八角を使って独特の味わいを楽しむ照り焼きです。ダイエット中の方やあっさり派の方は皮をとり除いて使いましょう。鶏肉の代わりにさわら、生鮭でも。

材料(2人分)

  • 鶏もも肉
    150g
    • a
    • 5g(小さじ1)
    • 少々
    • ごま油
      2g(小さじ1/2)
    • 生姜汁
      少々
  • 小麦粉
    6g(小さじ2)
  • 6g(大さじ1/2)
    • テキスト
      テキスト
    • b
    • しょうゆ
      12g(小さじ2)
    • みりん
      12g(小さじ2)
    • 鶏がらスープの素
      少々
    • 50g(1/4カップ)
    • 八角
      1片
  • リーフレタス
    30g

作り方

  1. 鶏肉は身の厚いところは切り開いて、厚みを均等にしてから2等分に切り、aに10分くらい漬けておきます。
  2. 1に小麦粉をまぶします。
  3. フライパンに油を熱し、2を入れて中火で両面に焼き色を付け、bを加えます。肉に火が通り、汁気が少なくなるまで焼きます。
  4. 鶏肉を食べやすい大きさに切り、リーフレタスを敷いた器に盛ります。
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かつおの変わりたたき

かつおの変わりたたき
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    107kcal
  • たんぱく質
    21.7g
  • 脂質
    0.5g
  • 炭水化物
    3.3g
  • 塩分
    1.0g

かつおはたたきや刺身が一般的なレシピです。水分が多く身が軟らかい魚なので、表面をさっとあぶると臭みが消え、うま味成分を外に逃がしません。今回は、かつおのたたきの上に香味野菜をたっぷりのせて彩り鮮やかに盛り付けました。いつものメニューにひと工夫して、旬の魚をおいしくいただきましよう。

材料(2人分)

  • かつお(刺身または土佐造り用)
    160g
  • 大根
    80g
  • あさつき
    10g
  • 生姜
    1かけ
  • 長ねぎ
    10g
  • ラディッシュ
    10g
  • しその葉
    3~4枚
  • しょうゆ
    12g(小さじ2)

作り方

  1. かつおは金串を刺し、まわりに焼き色がついたら、氷水にとります。水気をふいて1cmくらいの厚さに切ります。
  2. 大根はすりおろして汁気を軽くきります。生姜はすりおろし、あさつきは小口切りにします。長ねぎは白いところを縦に細く切り、水に入れてパリッとさせてから水気をきります。ラディッシュ、しその葉もせん切りにします。
  3. 器にかつおを並べ、真ん中に大根おろし、生姜、あさつきをのせ、大根のまわりに長ねぎ、ラディッシュ、しその葉をちらし、しょうゆを添えます。
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宗像 伸子(むなかたのぶこ)

宗像 伸子(むなかたのぶこ)

ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士/山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務/帝国クリニック栄養コンサルタント/東京家政学院短期大学客員教授
平成6年度(財)国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版/『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会/『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店/『一生元気! 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
宗像先生のホームページはこちらから。

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