50歳からの肉・魚レシピ
第7回 10月の肉・魚レシピ

ひき肉は様々な料理に活用でき、世代を問わず人気の食材です。
今回は、ビタミンB1を多く含む豚ひき肉を使った蒸し物をご紹介します。豚肉は牛肉と比べると、脂肪がおよそ1/5と少ないです。
今回の魚レシピは旬のさんまです。脂がのった今、DHA、EPAなどの不飽和脂肪酸量も非常に豊富で、動脈硬化、心筋梗塞、高血圧などの病気に対して予防効果があります。ビタミン類も多く含まれているのが特長です。

豚肉と小松菜のシュウマイ

豚肉と小松菜のシュウマイ
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    259kcal
  • たんぱく質
    13.4g
  • 脂質
    13.1g
  • 炭水化物
    19.8g
  • 塩分
    1.2g

豚のひき肉に、青菜を加えてアレンジした翡翠シュウマイです。老若男女、食べやすく優しい味付けの料理です。玉ねぎの量を少なくして青菜を多くすると見た目も鮮やかになります。今回は小松菜を使っていますが、ほうれん草、青梗菜でもいいでしょう。豚肉は鶏肉、えび、あじなどもおすすめです。

材料(2人分)

  • 豚ひき肉
    120g
  • 小松菜
    50g
  • 玉ねぎ
    60g
  • a
    • 1g(小さじ1/6)
    • 片栗粉
      4g(小さじ1 1/3)
    • 5g(小さじ1)
    • 生姜汁
      少々
    • 砂糖
      2g(小さじ2/3)
    • ごま油
      4g(小さじ1)
  • シュウマイの皮
    14枚
  • 練りからし
    適宜
  • しょうゆ
    6g(小さじ1)

作り方

  1. 小松菜は茹でて水にとり、一度水気を絞ってからみじん切りにし、最後にもう一度水気を絞ります。
  2. 玉ねぎはみじん切りにして布巾に包み、水気を絞ります。
  3. ボウルにひき肉、a、1、2を入れてよく混ぜます。
  4. 蒸し器の内鍋に固く絞ったぬれ布巾か、クッキングペーパーを敷きます。
  5. 3を14等分にし、1個分ずつシュウマイの皮にのせて包み、4に並べます(くっつかないように少し間をあけて並べます)。
  6. 蒸気の上がった蒸し器に5を入れて、強火で8~10分蒸します。
  7. 器に6を盛り、練りからし、しょうゆを添えます。
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さんまのかば焼き丼

さんまのかば焼き丼
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    591kcal
  • たんぱく質
    18.8g
  • 脂質
    21.3g
  • 炭水化物
    73.5g
  • 塩分
    1.6g

さんまといえば「塩焼き」が定番ですが、脂がのったさんまをかば焼き風に焼くと、うなぎに劣らないおいしい料理になりますのでお試しください。三枚におろすのが難しい場合は、購入店でお願いしてもよいでしょう。さんまの代わりにあじ、いさき、いわしなどもおすすめです。

材料(2人分)

  • さんま(三枚おろし)
    150g
  • 小麦粉
    適宜
  • 6g(大さじ1/2)
    • a
    • しょうゆ
      18g(大さじ1)
    • みりん
      12g(小さじ2)
    • 10g(小さじ2)
    • 砂糖
      3g(小さじ1)
  • ピーマン
    30g
  • ごはん
    360g
  • 甘酢生姜
    5g

作り方

  1. さんまは1枚を3~4等分に切り、水気をとって小麦粉を薄くまぶします。
  2. aを合わせておきます。
  3. ピーマンは種をとり、乱切りにします。
  4. フライパンに油を熱し、1を入れて中火で両面を焼きます。途中でフライパンの端に3を入れて焼き、2を加えてからめるように焼きます。
  5. 器にごはんを盛り、4をのせて甘酢生姜を添えます。
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