50歳からの肉・魚レシピ
第1回 4月の肉・魚レシピ

肉、魚介といった食品は、良質なたんぱく質を多く含んでいます。たんぱく質は、筋肉や血液、臓器など体をつくる細胞の主成分となる最も重要な栄養素です。さらにホルモンや酵素をつくる材料にもなるため、健康維持に欠かせない大切な成分です。とりすぎは要注意ですが、野菜たっぷりの副菜と組み合わせて、バランスのとれた食事を心がけましょう。

酢豚

酢豚
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    321kcal
  • たんぱく質
    18.2g
  • 脂質
    19.9g
  • 炭水化物
    16.2g
  • 塩分
    1.8g

酢豚は、肉と野菜をバランスよくしっかりとれる料理です。また、豚肉は肉の中でもビタミンB1が最も多いのが特徴です。ビタミンB1は糖質の代謝を促し、エネルギーに変えて体内の疲労物質がたまるのを防ぎます。部位によって脂身の量が違いますので肥満や生活習慣病が気になる人は、赤身肉を使うようにしましょう。

材料(2人分)

  • 豚もも肉角切り
    150g
    • しょうゆ
      6g(小さじ1)
    • 5g(小さじ1)
  • 片栗粉
    6g(小さじ2)
  • 揚げ油
    適宜
  • 玉ねぎ
    80g
  • にんじん
    40g
  • ゆでたけのこ
    40g
  • 干ししいたけ
    2枚
  • グリンピース(冷凍)
    20g
  • 生姜
    少々
  • にんにく
    少々
  • 12g(大さじ1)
    • a
    • しょうゆ
      12g(小さじ2)
    • トマトケチャップ
      10g(小さじ2)
    • 砂糖
      3g(小さじ1)
    • 10g(小さじ2)
    • 中華だし
      1g(小さじ1/3)
    • 60g(大さじ4)
  • 片栗粉
    2g(小さじ2/3)

作り方

  1. 豚肉はしょうゆ、酒をまぶします。
  2. 1に片栗粉をつけて170度の揚げ油に入れて中火でからりと揚げます。
  3. 玉ねぎは横半分にしてくし形に切ります。にんじんは乱切りにして2~3分茹でます。ゆでたけのこは乱切りにします。干ししいたけは戻してそぎ切りにします。
  4. 生姜、にんにくはみじん切りにします。
  5. aを合わせておきます。
  6. フライパンに油を熱し、4を炒めてから、3を入れてさらに炒めます。玉ねぎがしんなりしてきたら5を入れ、煮立ったら1分くらい煮ます。水溶き片栗粉でとじて2、解凍したグリンピースを加えます。
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さわらの木の芽焼き

さわらの木の芽焼き
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    142kcal
  • たんぱく質
    14.7g
  • 脂質
    6.8g
  • 炭水化物
    2.3g
  • 塩分
    1.2g

さわらは、白身魚としては脂質が多く、不飽和脂肪酸のEPAやDHAが豊富に含まれています。これらは血栓を防ぎ、血液をサラサラに保つ作用があります。また、さわらは成長とともに名前が変わります。40cmぐらいの若魚のときは関西ではさごし、関東ではさごちと呼んでいます。

材料(2人分)

  • さわら
    140g(2切れ)
    • しょうゆ
      12g(小さじ2)
    • みりん
      12g(小さじ2)
    • 木の芽
      適宜
  • うど
    30g
  • 梅干し
    1/4個分

作り方

  1. 木の芽は2枚を残して細かくたたきます。
  2. さわらは半分に切り、しょうゆ、みりん、1を合わせたところに漬け、10分くらいおきます。
  3. グリルで2のさわらの両面を焼き、2の漬け汁をぬり、さらにグリルでさっと焼きます。
  4. うどは短冊に切り、たたいた梅干しで和えます。
  5. 器に3を盛り、木の芽をのせ、4を添えます。
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宗像 伸子(むなかたのぶこ)

宗像 伸子(むなかたのぶこ)

ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士/山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務/帝国クリニック栄養コンサルタント/東京家政学院短期大学客員教授
平成6年度(財)国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版/『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会/『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店/『一生元気! 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
宗像先生のホームページはこちらから。

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