50歳からの肉・魚レシピ
第12回 3月の肉・魚レシピ

牛肉は、肉の部位によって加熱時間が変わります。軟らかい部位はさっと加熱し、硬い部位は煮込みなどでじっくりと加熱するのが基本です。また、早いうちに塩を振ると、たんぱく質のグロブリンという物質が溶け出て風味が損なわれてしまうので、塩を振るのは調理を始める5~10分前くらいが目安です。 鯛は、高タンパク質で、消化吸収がよいので胃腸の調子が悪いときや、歯が弱っている方も安心していただける食材です。また、低脂肪のため肥満や糖尿病といった生活習慣病の方におすすめです。

肉じゃが

肉じゃが
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    250kcal
  • たんぱく質
    14.8g
  • 脂質
    11.2g
  • 炭水化物
    22.3g
  • 塩分
    1.5g

肉じゃがは煮込み料理の代表的な一品です。一般にしょうゆを使って濃い味付けをする方が多くいらっしゃいますが、しょうゆの代わりに濃いめにとっただしを使えば、減塩にもなりますし、風味も広がります。また、牛肉はうま味成分を含んでいるので、じゃがいもや玉ねぎ、しらたきなどに、だしとうま味が絡まっておいしく食べることができます。

材料(2人分)

    • 牛もも肉(薄切り)
      120g
    • 5g(小さじ1)
  • じゃがいも
    150g
  • 玉ねぎ
    50g
  • しらたき
    50g
  • グリンピース(冷凍)
    20g
  • 6g(大さじ1/2)
  • だし
    200g(1カップ)
  • 砂糖
    6g(小さじ2)
  • しょうゆ
    18g(大さじ1)

作り方

  1. 牛肉は、一口大に切って酒を振ります。
  2. じゃがいもは、皮をむいて一口大に切り、玉ねぎは薄いくし形に切ります。
  3. しらたきは、熱湯をかけて食べやすい長さに切ります。
  4. グリンピースは解凍します。
  5. 鍋に油をあたため、玉ねぎ、じゃがいもを炒めます。1の牛肉を入れて炒め、だしを加え、煮立ったらあくをとり、火を弱めてふたをして4~5分煮ます。砂糖、3を入れて2~3分煮、しょうゆを加えてじゃがいもが軟らかくなるまで煮ます。最後に4を加えて少し煮ます。
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鯛のさらさ蒸し

鯛のさらさ蒸し
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    117kcal
  • たんぱく質
    15.3g
  • 脂質
    4.1g
  • 炭水化物
    3.3g
  • 塩分
    1.1g

「さらさ」というのは、複数の色を使ったインド地方の染物の美しい色合いのことを指しており、その語源から日本食でのさらさは「さまざまな彩りをとり入れたもの」を指すようになったという説があります。淡泊な味にやさしい彩り、食欲のない方でも食べやすい一品です。カロリーが低い料理なので、ダイエットにも最適な主菜です。

材料(2人分)

    • 140g(2切れ)
    • 1.2g(小さじ1/5)
    • 5g(小さじ1)
  • にんじん
    20g
  • 生しいたけ
    20g
  • 長ねぎ
    20g
  • 糸みつ葉
    10g
    • だし
      30g(大さじ2)
    • しょうゆ
      6g(小さじ1)
    • みりん
      6g(小さじ1)

作り方

  1. にんじん、長ねぎは千切りにし、生しいたけは薄く切ります。
  2. 鯛は骨をとり、蒸し器の中に入れるバットに並べ、塩、酒を振ります。
  3. だし、しょうゆ、みりんを合わせておきます。
  4. 魚の上に1を彩りよくのせ、3をかけて蒸気の上がった蒸し器に入れて、強火で7~8分蒸します。蒸したら糸みつ葉をちらし、さらに少し蒸します。
  5. 器に魚を盛り、蒸し汁をかけます
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宗像 伸子(むなかたのぶこ)

宗像 伸子(むなかたのぶこ)

ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士/山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務/帝国クリニック栄養コンサルタント/東京家政学院短期大学客員教授
平成6年度(財)国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版/『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会/『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店/『一生元気! 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
宗像先生のホームページはこちらから。

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