50歳からの肉・魚レシピ
第11回 2月の肉・魚レシピ

鶏のひき肉はやわらかいため高齢の方でも食べやすいのでおすすめですが脂身が多いので好まない方はむね肉やもも肉を求めて挽いてもらいましょう。鶏肉は豚肉や牛肉よりもいたみやすいので、電動の機械で挽くと、多少ですが熱も加わり空気に触れる面積も大きくなるので、ひき肉は買った日になるべく使い切りましょう。 ぶりは良質なたんぱく質と脂質を豊富に含み、特に体内でカルシウムの吸収を助けるビタミンDが多く、骨粗しょう症の予防に効果があります。また、脂質の多い部分には動脈硬化予防に効く物質(DHA、EPA)が多く含まれ、血栓予防など血液の流れをスムーズにすることなどが期待されています。

肉団子と野菜の薄くず煮

肉団子と野菜の薄くず煮
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    191kcal
  • たんぱく質
    15.6g
  • 脂質
    9.2g
  • 炭水化物
    10.9g
  • 塩分
    1.6g

鶏のひき肉を使った肉団子と野菜を合わせたボリューム感のある料理です。薄くず煮は、片栗粉でとろみをつけることで、のどごしがよくなるほか、料理が冷めにくくなるのが特長です。また、冬においしいかぶは、短時間で火が通ってやわらかくなるので、使いやすい食材です。かぶのかわりに大根でも。生しいたけやブロッコリー、カリフラワーなどもおすすめです。

材料(2人分)

    • 鶏ひき肉
      150g
    • 長ねぎ
      20g
    • 生姜
      少々
    • 0.8g(小さじ1/8)
    • 5g(小さじ1)
    • 片栗粉
      2g(小さじ2/3)
  • かぶ
    150g
  • にんじん
    50g
  • しめじ
    40g
  • かぶの葉
    30g
  • だし
    300g(1 1/2カップ)
  • 1g(小さじ1/6)
  • しょうゆ
    6g(小さじ1)
  • みりん
    6g(小さじ1)
  • 片栗粉
    2g(小さじ2/3)

作り方

  1. ボウルに鶏ひき肉、長ねぎ、生姜のみじん切り、塩、酒、片栗粉を入れてよく混ぜます。
  2. かぶはくし型、にんじんは半月型に切ります。しめじは小房に分けます。
  3. かぶの葉は茹でて3cm長さに切ります。
  4. だしをあたため、1を丸めて入れ、2~3分煮、肉団子を取り出して2を入れ、煮立ったら塩、しょうゆ、みりんを加え、やわらかくなるまで煮ます。肉団子を入れて少し煮、3を加えて水溶き片栗粉を回し入れてとろみをつけます。
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ぶりと根菜の辛味炒め

ぶりと根菜の辛味炒め
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    271kcal
  • たんぱく質
    17.2g
  • 脂質
    15.4g
  • 炭水化物
    14.8g
  • 塩分
    1.3g

照り焼きや大根との煮物は定番ですが、この料理はごぼうやれんこんなどの根菜を加えて、赤唐辛子でアクセントをつけた食欲アップにもよいレシピです。根菜が食べにくい場合は小さく切って、煮る時間を長くしてやわらかくします。ぶりのほかにさわら、生鮭、たいなど、野菜は大根、かぶ、カリフラワー、ブロッコリーもおすすめです。

材料(2人分)

  • ぶり
    140g(2切れ)
  • 10g(小さじ2)
  • 生姜汁
    適宜
  • ごぼう
    50g
  • にんじん
    50g
  • れんこん
    50g
  • さやえんどう
    20g
  • 6g(大さじ1/2)
  • 赤唐辛子(小口切り)
    少々
  • 生姜(みじん切り)
    少々
  • だし
    150g(3/4カップ)
  • 砂糖
    6g(小さじ2)
  • しょうゆ
    15g(小さじ2 1/2)

作り方

  1. ぶりは1切れを3つに切り、酒、生姜汁を振ります。
  2. ごぼうは皮をこそげ、斜めに切ります。にんじん、れんこんはいちょう切りにします。
  3. さやえんどうはすじを取り、茹でて斜めに切ります。
  4. 鍋に油をあたため、赤唐辛子、生姜を入れ2を炒め、だしを加えます。 3~4分煮てから、砂糖、しょうゆで調味し、1を加えて4~5分煮、最後に3を加えます。
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宗像 伸子(むなかたのぶこ)

宗像 伸子(むなかたのぶこ)

ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士/山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務/帝国クリニック栄養コンサルタント/東京家政学院短期大学客員教授
平成6年度(財)国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版/『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会/『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店/『一生元気! 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
宗像先生のホームページはこちらから。

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