50歳からの肉・魚レシピ
第5回 8月の肉・魚レシピ

鶏肉は、牛肉や豚肉に比べて淡泊ですので、脂が気になる方や胃腸が弱い方のたんぱく質源としておすすめです。ダイエット中や糖尿病の方は、カロリーが高い鶏肉の皮を除いてから調理しましょう。 また、いかは高たんぱく質ですが、低脂肪、低カロリーなので、ダイエットをしている方にはぴったりの食品です。タウリンを多く含み、悪玉コレステロール値を下げる、肝機能を高める、疲労回復などの効果があるといわれています。鮮度がよいものは、刺身でいただくのが一番です。

チキンピカタ

チキンピカタ
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    218kcal
  • たんぱく質
    18.9g
  • 脂質
    12.2g
  • 炭水化物
    6.7g
  • 塩分
    1.2g

「ピカタ」とは、肉や魚に小麦粉と溶き卵をつけて焼いたレシピで、ソテーよりボリューム感もおいしさもアップします。今回はアレンジレシピとして、溶き卵の中に粉チーズを混ぜて、栄養価をアップさせました。

材料(2人分)

  • 鶏胸肉
    140g
  • 1.2g(小さじ1/5)
  • こしょう
    少々
  • 小麦粉
    6g(小さじ2)
  • 30g(1/2個)
  • 粉チーズ
    4g(小さじ2)
  • 8g(小さじ2)
  • トマトソース
    20g(大さじ1 1/3)
    • アスパラガス
      40g
    • 2g(小さじ1/2)
    • 少々
    • にんじん
      60g
    • バター
      2g(小さじ1/2)
    • 少々

作り方

  1. 鶏肉は均等な厚みにそぎ切りして、塩、こしょうを振ります。
  2. 卵を溶いて粉チーズを入れて混ぜ合わせます。
  3. 鶏肉に小麦粉を薄くつけ、2をたっぷりつけます。
  4. フライパンに油をあたため、3を入れて中火で焼き、薄いきつね色がついたら裏返してさらに焼きます。
  5. アスパラガスは硬めに茹で、5cmの長さに切ってから油で炒め、塩で調味します。
  6. にんじんは輪切りにします。鍋に、にんじんが浸るくらいの水、バター、塩を入れて軟らかく、汁気がなくなるまで煮ます。
  7. 器にトマトソースを敷き、4を盛り、5と6を添えます。
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いかと夏野菜のマリネ

いかと夏野菜のマリネ
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    142kcal
  • たんぱく質
    13.7g
  • 脂質
    6.7g
  • 炭水化物
    6.5g
  • 塩分
    1.6g

夏が旬の「いか」を使い、夏野菜を使った、彩りのよい主菜料理です。また、暑くてもマリネ液で調理すれば食欲がわいてきます。野菜はほかにピーマン、かぼちゃ、ズッキーニ、にがうりなどでも。

材料(2人分)

  • いか
    140g
  • 大さじ1
  • トマト
    80g
  • なす
    80g
  • きゅうり
    50g
  • セロリ
    30g
  • 玉ねぎ
    20g
  • オリーブ油
    12g(大さじ1)
  • ワインビネガー
    15g(大さじ1)
  • 2g(小さじ1/3)
  • スープの素
    1g(小さじ1/3)
  • 50g(1/4カップ)
  • 生姜
    少々

作り方

  1. いかは斜めに細かい切り込みを入れ、反対側からも細かい切り込みを入れて一口大に切ります。
  2. 鍋に1、酒、水少々を入れて蒸し煮にして火を通し、冷まします。
  3. なすは縦、横半分に切り、塩少々を入れた熱湯に皮を下にして入れ、2分くらい茹でます。裏返してからさらに茹で、ざるの上になすの皮を上にしてとり、冷まして食べやすい大きさに切ります。
  4. トマトは乱切り、きゅうりは縦半分にして斜めに薄く切り、セロリも薄く切ります。
  5. 鍋に水、スープの素、玉ねぎと生姜のみじん切り、塩を入れて煮立て、火を止めてオリーブ油、ワインビネガーを加えて混ぜ、いか、なす、4を加えて混ぜ、冷蔵庫に入れてしばらく置いておきます。
  6. 器に彩りよく盛ります。
宗像 伸子(むなかたのぶこ)

宗像 伸子(むなかたのぶこ)

ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士/山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務/帝国クリニック栄養コンサルタント/東京家政学院短期大学客員教授
平成6年度(財)国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版/『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会/『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店/『一生元気! 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
宗像先生のホームページはこちらから。

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