50歳からの肉・魚レシピ
第6回 9月の肉・魚レシピ

今月の魚「いさき」は、夏が旬で、かすかな磯の香りが特徴です。また、白身魚の中では不飽和脂肪酸が多く含まれています。少し前までは夏の焼き魚として食すのが定番でしたが、今では刺身などでもいただくようになりました。 夏に産卵期を迎え、その後は寒さに備え体内に脂を蓄え始めるので、冬は脂が乗ったいさきをいただくことができます。 肉レシピは、牛ひき肉を使った、幅広い世代に人気のハンバーグをご紹介します。牛肉は、主菜として良質のたんぱく質がとれる食材です。

ハンバーグのきのこソースかけ

ハンバーグのきのこソースかけ
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    318kcal
  • たんぱく質
    15.8g
  • 脂質
    24.0g
  • 炭水化物
    10.5g
  • 塩分
    1.5g

ハンバーグに数種のきのこソースをかけた、ボリューム感のある洋風料理です。付け合わせは彩りを考えた野菜。きのこと野菜もたっぷりとれる一品です。ハンバーグの中に加える具材をしっかりと練り混ぜるようにすると、滑らかな食感になります。

材料(2人分)

  • 牛ひき肉
    140g
  • 玉ねぎみじん切り
    40g
  • 2g(小さじ1/2)
    • a
    • 1g(小さじ1/6)
    • こしょう
      少々
    • 10g
    • パン粉
      6g(大さじ2)
    • 牛乳
      10g(小さじ2)
  • 8g(小さじ2)
    • 生しいたけ・しめじ・エリンギ
      各40g
    • にんにくみじん切り
      少々
    • スープの素
      1g(小さじ1/3)
    • 100g(1/2カップ)
    • トマトピューレ
      30g(大さじ2)
    • 1g(小さじ1/6)
  • 4g(小さじ1)
    • さやいんげん
      40g
    • 赤ピーマン
      10g
    • 2g(小さじ1/2)
    • 少々

作り方

  1. 玉ねぎは炒めてから粗熱をとります。
  2. ボウルに牛ひき肉、a、1を入れてよく混ぜて2等分にし、だ円形に形を整えます。
  3. フライパンに油小さじ2を熱し、2を入れて中火で焼き色がつくまで焼き、裏返してからふたをして焼き、器に盛ります。 4
  4. 生しいたけはそぎ切り、しめじは小房に分け、エリンギは短冊に切ります。
  5. フライパンに油(小さじ1)を加えてにんにくを炒めます。香りがわいてきたら4を加えて炒めます。最後にトマトピューレ、スープの素、水、塩を入れ、煮立ったらさらに2~3分煮ます。
  6. さやいんげんは茹でて5cm長さに切り、細く切った赤ピーマンと炒めて塩を振ります。
  7. 3のハンバーグに5のソースをかけ、6を添えます。
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いさきの香り揚げ漬け

いさきの香り揚げ漬け
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    180kcal
  • たんぱく質
    13.3g
  • 脂質
    11.1g
  • 炭水化物
    6.1g
  • 塩分
    1.4g

三枚におろし、下味をつけて揚げたいさきを、香り食材の長ねぎ、しょうが、ごま油を加えた調味液に漬け込んだコクのある料理です。 食欲がない方やかしこくエネルギーをとりたい方にぴったりの一品です。 皮が少し硬いので、お年寄りや歯の具合の悪い方は、皮を取ってから揚げましょう。

材料(2人分)

  • いさき(三枚おろし)
    140g
  • 10g(小さじ2)
  • 生姜汁
    少々
  • 揚げ油
    適宜
    • a
    • しょうゆ
      12g(小さじ2)
    • 砂糖
      3g(小さじ1)
    • 10g(小さじ2)
    • だし
      20g(大さじ1 1/3)
    • 長ねぎみじん切り
      10g
    • 生姜みじん切り
      少々
  • キャベツ
    80g
  • 0.4g
  • トマト
    60g

作り方

  1. いさきは小骨を取ってからそぎ切りにし、酒、生姜汁に漬けてしばらく置きます。
  2. aを合わせておきます。
  3. 1のいさきは水気をしっかりふき取り、170度の揚げ油で2~3分揚げます。その後、油をきって熱いうちに2に漬けます。
  4. キャベツは茹でて短冊に切り、塩を振ります。
  5. 器に4を敷き、3のいさきを盛り、お好みで上から漬け汁をかけ、最後にトマトをくし型に切って添えます。
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宗像 伸子(むなかたのぶこ)

宗像 伸子(むなかたのぶこ)

ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士/山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務/帝国クリニック栄養コンサルタント/東京家政学院短期大学客員教授
平成6年度(財)国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版/『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会/『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店/『一生元気! 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
宗像先生のホームページはこちらから。

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