50歳からの肉・魚レシピ
第3回 6月の肉・魚レシピ

青椒肉絲(チンジャオロース)

青椒肉絲(チンジャオロース)
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    250kcal
  • たんぱく質
    16.6g
  • 脂質
    16.1g
  • 炭水化物
    6.9g
  • 塩分
    1.2g

肉と野菜を細切りにした代表的な中華料理です。青椒肉絲発祥の地、中国では、豚肉を使うのが一般的です。「青椒」は、辛味を抜いて品種改良した唐辛子(現在ではピーマン、ししとうなど)の緑色の野菜を、「絲」は細切りのことを指します。最近では、野菜は他にたけのこ、たまねぎ、もやしなども使われています。

材料(2人分)

  • 牛もも肉(薄切り)
    150g
    • a
    • しょうゆ
      6g(小さじ1)
    • みりん
      6g(小さじ1)
  • 片栗粉
    3g(小さじ1)
  • ピーマン
    80g
  • たけのこ(ゆで)
    40g
  • しいたけ(生)
    20g
  • 生姜(みじん切り)
    少々
  • 12g(大さじ1)
    • b
    • しょうゆ
      9g(大さじ1/2)
    • みりん
      6g(小さじ1)

作り方

  1. 牛肉は細く切り、aで下味をつけ、片栗粉をまぶします。
  2. ピーマンは種をとり、細く切ります。たけのこも細く切ります。しいたけは軸をとって薄く切ります。
  3. フライパンに油をあたため、生姜を入れて炒め、1を加えて牛肉をほぐすように炒めます。2を加えて炒め、bで調味します。
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あじの梅しそはさみフライ おろししょうゆ

あじの梅しそはさみフライ おろししょうゆ
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    241kcal
  • たんぱく質
    16.1g
  • 脂質
    14.1g
  • 炭水化物
    10.3g
  • 塩分
    1.3g

あじを三枚におろして、梅干しの果肉としその葉をはさんでくるりと巻き、 フライ衣をつけて揚げた一品です。梅干しとしその葉は、さっぱりと食べられて、 暑い日のエネルギー補給や食欲アップのためにおすすめの食材ですので、 いろいろな料理に使ってみましょう。梅やしその代わりにかつお節や溶きがらしなどにしても。

材料(2人分)

  • あじ(三枚おろし)
    140g(2尾分)
    • 梅干し
      6g(中1個)
    • みりん
      3g(小さじ1/2)
  • しその葉
    4枚
  • 小麦粉
    適宜
  • 適宜
  • パン粉
    14g(大さじ4強)
  • 揚げ油
    適宜
  • 大根
    60g
  • しょうゆ
    4g(小さじ2/3)
  • ミニトマト
    20g

作り方

  1. あじは小骨をとります。身の厚いところは、切り開いて均等の厚みにします。
  2. 梅干しは種を除き、包丁で細かくたたき、みりんを混ぜます。
  3. あじの上にしその葉を置き、2を等分に塗り、半分に折って楊枝でとめ、小麦粉、溶き卵、パン粉の順に衣をつけます。
  4. 揚げ油を170度に熱し、3を入れて2~3分ほどからりと色よく揚げ、熱いうちに楊枝を抜きます。
  5. 大根はすりおろし、軽く水気をきります。
  6. 器に4を盛り、5を添えてしょうゆをかけ、半分に切ったミニトマトを添えます。
宗像 伸子(むなかたのぶこ)

宗像 伸子(むなかたのぶこ)

ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士/山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務/帝国クリニック栄養コンサルタント/東京家政学院短期大学客員教授
平成6年度(財)国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版/『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会/『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店/『一生元気! 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
宗像先生のホームページはこちらから。

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