メタボ予防クッキング
第7回
【高血圧対策】 辛さと香ばしさがアクセント減塩料理の工夫

生姜や唐辛子、ごまをアクセントに使えば、減塩メニューでも物足りなさを感じません。

献立一覧

1食分: カロリー 631kcal / 塩分 2.2g

第7回<br>【高血圧対策】 辛さと香ばしさがアクセント減塩料理の工夫
  • 揚げ鶏のジンジャーマリネ
  • 生揚げとれんこんの南蛮煮
  • ブロッコリーのごまあえ
  • ごはん
  • みかん

揚げ鶏のジンジャーマリネ

揚げ鶏のジンジャーマリネ
  • 栄養素(1人分)
  • カロリー
    179kcal
  • 塩分
    0.9g

材料(2人分)

  • 鶏もも肉(皮なし)
    140g
  • 小さじ1/10
  • 小麦粉
    小さじ2
  • 揚げ油
    適宜
  • 生姜
    1かけ
  • 玉ねぎ
    60g
  • にんじん
    20g
  • A 【 油 : 小さじ1 酢 : 大さじ1 塩:小さじ1/6 白ワイン : 小さじ2 】
  • パセリ
    少々

作り方

  1. 玉ねぎは薄く切り、にんじんは千切りにします。
  2. 生姜を千切りにします。
  3. Aをあわせて①、②を入れます。
  4. 鶏肉はそぎ切りにして塩をふり、小麦粉をまぶして170℃の揚げ油でからりと揚げます。
  5. ④の鶏肉は熱いうちに③に漬けてしばらくおきます。
  6. 器に⑤を盛り、パセリを添えます。
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生揚げとれんこんの南蛮煮

生揚げとれんこんの南蛮煮
  • 栄養素(1人分)
  • カロリー
    119kcal
  • 塩分
    0.8g

材料(2人分)

  • 生揚げ
    80g
  • れんこん
    80g
  • さやいんげん
    40g
  • 赤唐辛子小口切り
    少々
  • 小さじ1
  • だし
    1/2カップ
  • しょうゆ
    小さじ1と2/3
  • みりん
    小さじ1

作り方

  1. 生揚げは熱湯をかけて油抜きし、縦半分に切って1cm厚さに切ります。
  2. れんこんは皮をむいて小さめの乱切りにします。
  3. さやいんげんは茹でて斜めに切ります。
  4. 鍋に油をあたため、赤唐辛子、②のれんこんを炒めます。
  5. だし、しょうゆ、みりんを入れて①を加え、5~6分煮ます。さらに、③を入れて少し煮ます。
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ブロッコリーのごまあえ

ブロッコリーのごまあえ
  • 栄養素(1人分)
  • カロリー
    44kcal
  • 塩分
    0.5g

材料(2人分)

  • ブロッコリー
    120g
  • すりごま
    大さじ1
  • 砂糖
    小さじ2/3
  • しょうゆ
    小さじ1
  • だし
    小さじ1

作り方

  1. ブロッコリーは小房に分けて熱湯で茹で、ざるにとって冷まします。
  2. ①を食べやすい大きさに切り分けます。
  3. すりごま、砂糖、しょうゆ、だしを混ぜあわせて②をあえます。
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ごはん

1食分 : カロリー 252kcal / 塩分 0g

材料(1人分)
ごはん:150g

みかん

1食分 : カロリー 37kcal / 塩分 0g

材料(1人分)
みかん:80g(小1コ)

宗像 伸子(むなかたのぶこ)

宗像 伸子(むなかたのぶこ)

ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士/山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務/帝国クリニック栄養コンサルタント/東京家政学院短期大学客員教授
平成6年度(財)国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版/『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会/『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店/『一生元気! 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
宗像先生のホームページはこちらから。

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