生姜や唐辛子、ごまをアクセントに使えば、減塩メニューでも物足りなさを感じません。
献立一覧
1食分: カロリー 631kcal / 塩分 2.2g
- 揚げ鶏のジンジャーマリネ
- 生揚げとれんこんの南蛮煮
- ブロッコリーのごまあえ
- ごはん
- みかん
揚げ鶏のジンジャーマリネ
材料(2人分)
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鶏もも肉(皮なし)140g
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塩小さじ1/10
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小麦粉小さじ2
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揚げ油適宜
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しょうが1かけ
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玉ねぎ60g
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にんじん20g
- A 【 油 : 小さじ1 酢 : 大さじ1 塩:小さじ1/6 白ワイン : 小さじ2 】
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パセリ少々
作り方
- 玉ねぎは薄く切り、にんじんは千切りにします。
- しょうがを千切りにします。
- Aをあわせて①、②を入れます。
- 鶏肉はそぎ切りにして塩をふり、小麦粉をまぶして170℃の揚げ油でからりと揚げます。
- ④の鶏肉は熱いうちに③に漬けてしばらくおきます。
- 器に⑤を盛り、パセリを添えます。
生揚げとれんこんの南蛮煮
材料(2人分)
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生揚げ80g
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れんこん80g
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さやいんげん40g
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赤唐辛子小口切り少々
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油小さじ1
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だし1/2カップ
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しょうゆ小さじ1と2/3
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みりん小さじ1
作り方
- 生揚げは熱湯をかけて油抜きし、縦半分に切って1cm厚さに切ります。
- れんこんは皮をむいて小さめの乱切りにします。
- さやいんげんは茹でて斜めに切ります。
- 鍋に油をあたため、赤唐辛子、②のれんこんを炒めます。
- だし、しょうゆ、みりんを入れて①を加え、5~6分煮ます。さらに、③を入れて少し煮ます。
ブロッコリーのごまあえ
材料(2人分)
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ブロッコリー120g
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すりごま大さじ1
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砂糖小さじ2/3
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しょうゆ小さじ1
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だし小さじ1
作り方
- ブロッコリーは小房に分けて熱湯で茹で、ざるにとって冷まします。
- ①を食べやすい大きさに切り分けます。
- すりごま、砂糖、しょうゆ、だしを混ぜあわせて②をあえます。
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ごはん
1食分 : カロリー 252kcal / 塩分 0g
材料(1人分)
ごはん:150g
みかん
1食分 : カロリー 37kcal / 塩分 0g
材料(1人分)
みかん:80g(小1コ)
宗像 伸子(むなかたのぶこ)
ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士/山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務/帝国クリニック栄養コンサルタント/東京家政学院短期大学客員教授
平成6年度(財)国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版/『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会/『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店/『一生元気! 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
宗像先生のホームページはこちらから。
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