生姜や唐辛子、ごまをアクセントに使えば、減塩メニューでも物足りなさを感じません。
献立一覧
１食分： カロリー 631kcal ／ 塩分 2.2ｇ
- 揚げ鶏のジンジャーマリネ
- 生揚げとれんこんの南蛮煮
- ブロッコリーのごまあえ
- ごはん
- みかん
揚げ鶏のジンジャーマリネ
生揚げとれんこんの南蛮煮
ブロッコリーのごまあえ
揚げ鶏のジンジャーマリネ
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栄養素（1人分）
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カロリー179kcal
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塩分0.9ｇ
材料（2人分）
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鶏もも肉（皮なし）１４０ｇ
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塩小さじ１／１０
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小麦粉小さじ２
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揚げ油適宜
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しょうが１かけ
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玉ねぎ６０ｇ
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にんじん２０ｇ
- A 【 油 ： 小さじ１ 酢 ： 大さじ１ 塩：小さじ１／６ 白ワイン ： 小さじ２ 】
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パセリ少々
作り方
- 玉ねぎは薄く切り、にんじんは千切りにします。
- しょうがを千切りにします。
- Ａをあわせて①、②を入れます。
- 鶏肉はそぎ切りにして塩をふり、小麦粉をまぶして１７０℃の揚げ油でからりと揚げます。
- ④の鶏肉は熱いうちに③に漬けてしばらくおきます。
- 器に⑤を盛り、パセリを添えます。
生揚げとれんこんの南蛮煮
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栄養素（1人分）
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カロリー119kcal
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塩分0.8ｇ
材料（2人分）
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生揚げ８０ｇ
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れんこん８０ｇ
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さやいんげん４０ｇ
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赤唐辛子小口切り少々
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油小さじ１
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だし１／２カップ
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しょうゆ小さじ１と２／３
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みりん小さじ１
作り方
- 生揚げは熱湯をかけて油抜きし、縦半分に切って１cm厚さに切ります。
- れんこんは皮をむいて小さめの乱切りにします。
- さやいんげんは茹でて斜めに切ります。
- 鍋に油をあたため、赤唐辛子、②のれんこんを炒めます。
- だし、しょうゆ、みりんを入れて①を加え、５～６分煮ます。さらに、③を入れて少し煮ます。
ブロッコリーのごまあえ
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栄養素（1人分）
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カロリー44kcal
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塩分0.5ｇ
材料（2人分）
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ブロッコリー１２０ｇ
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すりごま大さじ１
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砂糖小さじ２／３
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しょうゆ小さじ１
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だし小さじ１
作り方
- ブロッコリーは小房に分けて熱湯で茹で、ざるにとって冷まします。
- ①を食べやすい大きさに切り分けます。
- すりごま、砂糖、しょうゆ、だしを混ぜあわせて②をあえます。
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ごはん
１食分 ： カロリー 252kcal ／ 塩分 0g
材料（１人分）
ごはん：１5０ｇ
みかん
１食分 ： カロリー 37kcal ／ 塩分 0g
材料（１人分）
みかん：８０ｇ（小１コ）
宗像 伸子（むなかたのぶこ）
ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士／山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務／帝国クリニック栄養コンサルタント／東京家政学院短期大学客員教授
平成６年度（財）国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版／『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会／『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店／『一生元気！ 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
宗像先生のホームページはこちらから。
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