メタボ予防クッキング
第3回
【高血圧対策】 香りとうまみで減塩料理を味わい豊かに

香辛料や香味野菜、うま味素材などを取り入れて、減塩でもおいしく食べられる工夫をしています。

献立一覧

1食分: カロリー 615kcal / 塩分 2.4g

第3回<br>【高血圧対策】 香りとうまみで減塩料理を味わい豊かに
  • いさきのカレー揚げ
  • 小松菜の辛子あえ
  • じゃが芋と干し貝柱の煮物
  • きゅうりの即席漬け
  • ごはん

いさきのカレー揚げ

いさきのカレー揚げ
  • 栄養素(1人分)
  • カロリー
    266kcal
  • 塩分
    0.8g

材料(2人分)

  • いさき(三枚おろし)
    140g
  • しょうゆ
    小さじ1
  • みりん
    小さじ1
  • カレー粉
    小さじ1
  • 小1/2コ
  • 小麦粉
    大さじ2強
  • 揚げ油
    適宜
  • そら豆
    50g

作り方

  1. いさきはそぎ切りにしてしょうゆ、みりん、カレー粉に漬けて10分おきます。
  2. 卵をときほぐし、①の漬け汁と小麦粉を加えて混ぜます。
  3. 揚げ油を160度に熱し、いさきに②の衣をつけて入れ、からりと揚げます。
  4. そら豆は茹でて薄皮をとります。
  5. 器に③、④を盛り合わせます。
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じゃがいもと干し貝柱の煮物

じゃがいもと干し貝柱の煮物
  • 栄養素(1人分)
  • カロリー
    79kcal
  • 塩分
    1.0g

材料(2人分)

  • じゃがいも
    150g
  • 干し貝柱
    2コ
  • 干ししいたけ
    2枚
  • さやいんげん
    10g
  • 生姜
    少々
  • だし
    1カップ
  • みりん
    小さじ2
  • しょうゆ
    小さじ2弱

作り方

  1. 干し貝柱、干ししいたけはそれぞれ水につけて戻します。
  2. じゃがいもは皮をむき、一口大に切ります。
  3. 鍋にだし、生姜のせん切り、①を入れて温め、②を入れて4~5分煮ます。さらに、みりん、しょうゆで調味して、軟らかくなるまで煮ます。
  4. 茹でて斜めに切ったさやいんげんを加えます。

小松菜の辛子あえ

小松菜の辛子あえ
  • 栄養素(1人分)
  • カロリー
    14kcal
  • 塩分
    0.3g

材料(2人分)

  • 小松菜
    120g
  • しょうゆ
    小さじ2/3
  • だし
    小さじ2
  • 粉からし
    少々

作り方

  1. 小松菜は熱湯で軟らかく茹で、水にとります。水気を絞り、3cm長さに切ります。
  2. 粉からしは湯を少々入れて溶き、しょうゆ、だしと合わせます。
  3. ①を②であえます。
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きゅうりの即席漬け

1食分 : カロリー 4kcal / 塩分 0.3g

材料(2人分)
きゅうり:60g
生姜:少々
しその葉:2枚
塩:0.6g

ごはん

1食分 : カロリー 252kcal / 塩分 0g

材料(1人分)
ごはん:150g

宗像 伸子(むなかたのぶこ)

宗像 伸子(むなかたのぶこ)

ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士/山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務/帝国クリニック栄養コンサルタント/東京家政学院短期大学客員教授
平成6年度(財)国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版/『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会/『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店/『一生元気! 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
宗像先生のホームページはこちらから。

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