メタボ予防クッキング
第12回
【脂質異常症対策】 食物繊維たっぷりでコレステロールを撃退!

動物性脂肪を少なくするために、肉の脂身のないところを使い、余分なコレステロールを排泄する食物繊維をたっぷり使った料理を紹介します。

献立一覧

1食分: カロリー 561kcal / 塩分 3.3g

第12回<br>【脂質異常症対策】 食物繊維たっぷりでコレステロールを撃退!
  • 豚肉の野菜巻き焼き
  • じゃが芋の白煮
  • 根みつばの白和え
  • 蛤のうしお汁
  • 麦ごはん

豚肉の野菜巻き焼き

豚肉の野菜巻き焼き
  • 栄養素(1人分)
  • カロリー
    148kcal
  • 塩分
    0.8g

材料(2人分)

  • 豚もも肉薄切り (脂身なし)
    120g
  • しょうゆ
    小さじ1と2/3
  • みりん
    小さじ1と2/3
  • あさつき
    10g
  • にんじん
    20g
  • セロリ
    20g
  • 生椎茸
    20g
  • 小さじ2
  • サラダ菜
    2~4枚

作り方

  1. しょうゆとみりんをあわせ、豚肉を漬けてしばらくおきます。
  2. あさつきは豚肉の長さにあわせて切り、にんじん、セロリ、生椎茸は千切りにします。
  3. ①の豚肉を広げ、その上に②の野菜をおいてきっちりと巻きます。 巻き終わりに片栗粉(分量外)を少々ふってとめます。
  4. フライパンに油を温め、③の巻き終わりを下にして入れます。 焼き色がついたら転がしながら焼いて火を通し、食べやすい大きさに切ります。
  5. 器にサラダ菜を敷いて、④を盛りつけます。

じゃが芋の白煮

じゃが芋の白煮
  • 栄養素(1人分)
  • カロリー
    80kcal
  • 塩分
    0.9g

材料(2人分)

  • じゃが芋
    150g
  • にんじん
    30g
  • さやえんどう
    20g
  • だし
    1カップ
  • 砂糖
    小さじ2
  • 小さじ1/4

作り方

  1. じゃが芋は皮をむき、一口大に切ります。 にんじんは花型に抜くか、乱切りにします。
  2. さやえんどうは筋をとり、茹でて斜めに切ります。
  3. だしを温めて①を入れ、煮立ったら火を弱めて3~4分煮ます。 砂糖、塩を加えて軟らかくなるまで煮て、②を加えます。
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根みつばの白和え

根みつばの白和え
  • 栄養素(1人分)
  • カロリー
    77kcal
  • 塩分
    0.8g

材料(2人分)

  • 根みつば
    100g
  • 下味 【 しょうゆ:小さじ2/3 だし:小さじ1 】
  • 豆腐(木綿)
    100g
  • 煉りごま
    小さじ1と1/2
  • 砂糖
    小さじ1
  • 小さじ1/6
  • だし
    小さじ2

作り方

  1. 根みつばは熱湯で軟らかく茹でて水にとり、3cm長さに切ってしょうゆ、だしで下味をつけます。
  2. 豆腐は熱湯で茹で、布巾にとって水気を絞ります。
  3. すり鉢に豆腐、煉りごま、砂糖、塩、だしを入れてなめらかになるまですり混ぜ、①をあえます。

蛤のうしお汁

1食分 : カロリー 7kcal / 塩分 0.8g

材料(2人分)
蛤(砂抜きしたもの):4コ
水:1と1/4カップ
塩:小さじ1/7
しょうゆ:少々
あさつき:少々

ごはん

1食分 : カロリー 249kcal / 塩分 0g

材料(1人分)
麦ごはん(米に2割の麦を入れて炊いたごはん):150g

宗像 伸子(むなかたのぶこ)

宗像 伸子(むなかたのぶこ)

ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士/山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務/帝国クリニック栄養コンサルタント/東京家政学院短期大学客員教授
平成6年度(財)国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版/『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会/『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店/『一生元気! 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
宗像先生のホームページはこちらから。

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