動物性脂肪を少なくするために、肉の脂身のないところを使い、余分なコレステロールを排泄する食物繊維をたっぷり使った料理を紹介します。
献立一覧
1食分: カロリー 561kcal / 塩分 3.3g
- 豚肉の野菜巻き焼き
- じゃが芋の白煮
- 根みつばの白和え
- 蛤のうしお汁
- 麦ごはん
豚肉の野菜巻き焼き
材料(2人分)
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豚もも肉薄切り (脂身なし)120g
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しょうゆ小さじ1と2/3
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みりん小さじ1と2/3
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あさつき10g
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にんじん20g
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セロリ20g
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生椎茸20g
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油小さじ2
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サラダ菜2~4枚
作り方
- しょうゆとみりんをあわせ、豚肉を漬けてしばらくおきます。
- あさつきは豚肉の長さにあわせて切り、にんじん、セロリ、生椎茸は千切りにします。
- ①の豚肉を広げ、その上に②の野菜をおいてきっちりと巻きます。 巻き終わりに片栗粉(分量外)を少々ふってとめます。
- フライパンに油を温め、③の巻き終わりを下にして入れます。 焼き色がついたら転がしながら焼いて火を通し、食べやすい大きさに切ります。
- 器にサラダ菜を敷いて、④を盛りつけます。
じゃが芋の白煮
材料(2人分)
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じゃが芋150g
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にんじん30g
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さやえんどう20g
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だし1カップ
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砂糖小さじ2
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塩小さじ1/4
作り方
- じゃが芋は皮をむき、一口大に切ります。 にんじんは花型に抜くか、乱切りにします。
- さやえんどうは筋をとり、茹でて斜めに切ります。
- だしを温めて①を入れ、煮立ったら火を弱めて3~4分煮ます。 砂糖、塩を加えて軟らかくなるまで煮て、②を加えます。
根みつばの白和え
材料(2人分)
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根みつば100g
- 下味 【 しょうゆ:小さじ2/3 だし:小さじ1 】
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豆腐(木綿)100g
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煉りごま小さじ1と1/2
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砂糖小さじ1
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塩小さじ1/6
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だし小さじ2
作り方
- 根みつばは熱湯で軟らかく茹でて水にとり、3cm長さに切ってしょうゆ、だしで下味をつけます。
- 豆腐は熱湯で茹で、布巾にとって水気を絞ります。
- すり鉢に豆腐、煉りごま、砂糖、塩、だしを入れてなめらかになるまですり混ぜ、①をあえます。
蛤のうしお汁
1食分 : カロリー 7kcal / 塩分 0.8g
材料(2人分)
蛤(砂抜きしたもの):4コ
水:1と1/4カップ
塩:小さじ1/7
しょうゆ:少々
あさつき:少々
ごはん
1食分 : カロリー 249kcal / 塩分 0g
材料(1人分)
麦ごはん(米に2割の麦を入れて炊いたごはん):150g
宗像 伸子(むなかたのぶこ)
ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士/山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務/帝国クリニック栄養コンサルタント/東京家政学院短期大学客員教授
平成6年度(財)国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版/『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会/『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店/『一生元気! 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
宗像先生のホームページはこちらから。
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