動物性脂肪を少なくするために、肉の脂身のないところを使い、余分なコレステロールを排泄する食物繊維をたっぷり使った料理を紹介します。
献立一覧
１食分： カロリー 561kcal ／ 塩分 3.3ｇ
- 豚肉の野菜巻き焼き
- じゃが芋の白煮
- 根みつばの白和え
- 蛤のうしお汁
- 麦ごはん
豚肉の野菜巻き焼き
じゃが芋の白煮
根みつばの白和え
豚肉の野菜巻き焼き
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栄養素（1人分）
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カロリー148kcal
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塩分0.8ｇ
材料（2人分）
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豚もも肉薄切り （脂身なし）１２０ｇ
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しょうゆ小さじ１と２／３
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みりん小さじ１と２／３
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あさつき１０ｇ
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にんじん２０ｇ
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セロリ２０ｇ
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生椎茸２０ｇ
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油小さじ２
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サラダ菜２～４枚
作り方
- しょうゆとみりんをあわせ、豚肉を漬けてしばらくおきます。
- あさつきは豚肉の長さにあわせて切り、にんじん、セロリ、生椎茸は千切りにします。
- ①の豚肉を広げ、その上に②の野菜をおいてきっちりと巻きます。 巻き終わりに片栗粉（分量外）を少々ふってとめます。
- フライパンに油を温め、③の巻き終わりを下にして入れます。 焼き色がついたら転がしながら焼いて火を通し、食べやすい大きさに切ります。
- 器にサラダ菜を敷いて、④を盛りつけます。
じゃが芋の白煮
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栄養素（1人分）
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カロリー80kcal
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塩分0.9ｇ
材料（2人分）
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じゃが芋１５０ｇ
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にんじん３０ｇ
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さやえんどう２０ｇ
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だし１カップ
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砂糖小さじ２
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塩小さじ１／４
作り方
- じゃが芋は皮をむき、一口大に切ります。 にんじんは花型に抜くか、乱切りにします。
- さやえんどうは筋をとり、茹でて斜めに切ります。
- だしを温めて①を入れ、煮立ったら火を弱めて３～４分煮ます。 砂糖、塩を加えて軟らかくなるまで煮て、②を加えます。
根みつばの白和え
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栄養素（1人分）
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カロリー77kcal
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塩分0.8ｇ
材料（2人分）
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根みつば１００ｇ
- 下味 【 しょうゆ：小さじ２／３ だし：小さじ１ 】
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豆腐（木綿）１００ｇ
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煉りごま小さじ１と１／２
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砂糖小さじ１
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塩小さじ１／６
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だし小さじ２
作り方
- 根みつばは熱湯で軟らかく茹でて水にとり、３cm長さに切ってしょうゆ、だしで下味をつけます。
- 豆腐は熱湯で茹で、布巾にとって水気を絞ります。
- すり鉢に豆腐、煉りごま、砂糖、塩、だしを入れてなめらかになるまですり混ぜ、①をあえます。
蛤のうしお汁
１食分 ： カロリー 7kcal ／ 塩分 0.8g
材料（２人分）
蛤（砂抜きしたもの）：４コ
水：１と１／４カップ
塩：小さじ１／７
しょうゆ：少々
あさつき：少々
ごはん
１食分 ： カロリー 249kcal ／ 塩分 0ｇ
材料（１人分）
麦ごはん（米に２割の麦を入れて炊いたごはん）：１５０ｇ
宗像 伸子（むなかたのぶこ）
ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士／山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務／帝国クリニック栄養コンサルタント／東京家政学院短期大学客員教授
平成６年度（財）国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版／『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会／『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店／『一生元気！ 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
宗像先生のホームページはこちらから。
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