メタボ予防クッキング
第5回
【肥満対策】 おかずをしっかり食べて夏ばて知らず! の食卓

暑い夏こそ、栄養素バランスのとれた食事は大切です。ごはんの量は控えて、おかずをしっかり食べるようにしましょう。

献立一覧

1食分: カロリー 494kcal / 塩分 3.6g

第5回<br>【肥満対策】 おかずをしっかり食べて夏ばて知らず! の食卓
  • 牛肉の七味焼き
  • 冬瓜の薄くず煮
  • 冷やし牛乳みそ汁
  • 焼きなす
  • ごはん

牛肉の七味焼き

牛肉の七味焼き
  • 栄養素(1人分)
  • カロリー
    172kcal
  • 塩分
    0.9g

材料(2人分)

  • 牛もも肉(薄切り)
    140g
  • しょうゆ
    小さじ2
  • みりん
    小さじ2
  • 長ねぎ
    10g
  • 生姜
    少々
  • にんにく
    少々
  • ごま
    小さじ1/3
  • 赤唐辛子
    少々
  • ピーマン
    40g
  • 赤ピーマン
    20g
  • 小さじ1

作り方

  1. 長ねぎ、生姜、にんにくはみじん切りに。ごまは粗く切り、赤唐辛子は小口切りにして、しょうゆ、みりんとあわせます。
  2. 牛肉を①に入れて20分くらい漬けます。
  3. ピーマン、赤ピーマンは乱切りにします。
  4. フッ素樹脂加工のフライパンに油を入れ、③を炒めて取り出します。次に②の牛肉を広げて入れて、両面を焼きます。
  5. 牛肉を食べやすい大きさに切り、器に盛って、ピーマンを添えます。
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冬瓜の薄くず煮

冬瓜の薄くず煮
  • 栄養素(1人分)
  • カロリー
    172kcal
  • 塩分
    0.9g

材料(2人分)

  • 冬瓜
    300g(正味200g)
  • あさり(殻つき)
    100g
  • 枝豆(さやつき)
    60g(正味30g)
  • だし
    1カップ
  • 小さじ1/6
  • みりん
    小さじ1
  • しょうゆ
    小さじ1/2
  • 片栗粉
    小さじ2/3
  • 生姜汁
    少々

作り方

  1. 冬瓜は皮、ワタを取り、角切りにして面取りをします。
  2. 枝豆は熱湯で茹でて、さやから出します。
  3. だしに冬瓜を入れて軟らかく煮、塩、みりん、しょうゆで調味します。あさりを入れて開いたらあくを取り、②を加え、水溶き片栗粉でとろみをつけて生姜汁を加えます。

冷やし牛乳みそ汁

冷やし牛乳みそ汁
  • 栄養素(1人分)
  • カロリー
    46kcal
  • 塩分
    1.1g

材料(2人分)

  • トマト
    60g
  • オクラ
    20g
  • だし
    1カップ
  • 牛乳
    1/3カップ
  • みそ
    大さじ1弱

作り方

  1. だしにみそを入れて溶かし、牛乳を加えて冷蔵庫で冷たくしておきます。
  2. トマトは皮をむいて、5mm角に切ります。
  3. オクラは茹でて薄く切ります。
  4. 器に①を盛り、②、③を加えます。
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焼きなす

1食分 : カロリー 20kcal / 塩分 0.4g

材料(1人分)
なす:2本
しょうゆ:小さじ1
だし:小さじ2
おろし生姜:適宜
しょうゆ:小さじ1/3

ごはん

1食分 : カロリー 202kcal / 塩分 0g

材料(1人分)
ごはん:120g

宗像 伸子(むなかたのぶこ)

宗像 伸子(むなかたのぶこ)

ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士/山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務/帝国クリニック栄養コンサルタント/東京家政学院短期大学客員教授
平成6年度(財)国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版/『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会/『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店/『一生元気! 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
宗像先生のホームページはこちらから。

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