メタボ予防クッキング
第10回
【糖尿病対策】 皿数を増やして減量中でも満足度UP!

減量中は食事量が少なくなりがちですが、皿数を増やすことで満足感が得られます。

献立一覧

1食分: カロリー 588kcal / 塩分 3.9g

第10回<br>【糖尿病対策】 皿数を増やして減量中でも満足度UP!
  • 肉団子鍋
  • まぐろのおろしあえ
  • さつま芋の茶きん絞り
  • 一口おにぎり きゅうりもみ添え
  • 卵巻きほうれん草

肉団子鍋

肉団子鍋
  • 栄養素(1人分)
  • カロリー
    228kcal
  • 塩分
    2.2g

材料(2人分)

  • 肉団子 【 豚もも挽肉:120g 長ねぎ:20g 生姜:少々 塩:0.6g 片栗粉:小さじ2/3 酒:小さじ2 】
  • 豆腐
    200g
  • 白菜
    150g
  • 長ねぎ
    50g
  • にんじん
    30g
  • しらたき
    80g
  • しめじ
    40g
  • せり
    40g
  • だし
    3カップ
  • 小さじ1/2
  • しょうゆ
    小さじ2/3
  • 七味唐辛子
    適宜

作り方

  1. 肉団子を作ります。長ねぎ、生姜はみじん切りにし、豚もも挽肉、塩、片栗粉、酒とあわせてよく混ぜ、一口大に丸くします。
  2. 白菜は削ぎ切り、長ねぎは斜めに切り、にんじんは型で抜くか、半月に切ります。しらたきは食べやすい長さに切り、しめじは小房に分けます。
  3. せりは3cm長さに切ります。
  4. 土鍋にだし、塩、しょうゆを温め、①を入れて浮いてきたら少し煮て取り出します。
  5. あくをとり、②を彩りよく入れ、煮立ってきたら8等分に切った豆腐、肉団子を加えます。
  6. 最後にせりを入れます。
  7. お好みで七味唐辛子をふります。

まぐろのおろしあえ

まぐろのおろしあえ
  • 栄養素(1人分)
  • カロリー
    30kcal
  • 塩分
    0.7g

材料(2人分)

  • まぐろ(赤身さしみ用)
    200g
  • しょうゆ
    150g
  • わさび
    50g
  • 大根
    30g
  • あさつき
    80g
  • A 【 酢:小さじ2 塩:小さじ1/6 だし:小さじ2 】

作り方

  1. まぐろは角切りにしてしょうゆ、わさびであえます。
  2. 大根はすりおろし、軽く水気を切って、Aで調味します。 ①、あさつきの小口切りをあえます。
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さつま芋の茶きん絞り

さつま芋の茶きん絞り
  • 栄養素(1人分)
  • カロリー
    96kcal
  • 塩分
    0g

材料(2人分)

  • さつま芋
    100g
  • 砂糖
    大さじ1弱
  • レーズン
    大さじ1

作り方

  1. さつま芋は皮をむき、軟らかくなるまで蒸します。熱いうちに裏ごしをし、砂糖とレーズンを入れて混ぜます。
  2. 水でぬらして固く絞ったふきんを広げ、①の1/4量をおいてふきんを寄せて形よく絞ります。 残りも同様にします。
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一口おにぎり きゅうりもみ添え

1食分 : カロリー 207kcal / 塩分 0.7g

材料(2人分)
ごはん:240g
梅干し:小1コ
焼きのり:適宜
きゅうりもみ 【 きゅうり:40g 塩:0.5g 生姜:少々 】

卵巻きほうれん草

1食分 : カロリー 27kcal / 塩分 0.3g

材料(2人分)
【 ほうれん草:100g しょうゆ:小さじ2/3 だし:小さじ1 】
卵:1/2コ

宗像 伸子(むなかたのぶこ)

宗像 伸子(むなかたのぶこ)

ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士/山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務/帝国クリニック栄養コンサルタント/東京家政学院短期大学客員教授
平成6年度(財)国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版/『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会/『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店/『一生元気! 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
宗像先生のホームページはこちらから。

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