減量中は食事量が少なくなりがちですが、皿数を増やすことで満足感が得られます。
献立一覧
１食分： カロリー 588kcal ／ 塩分 3.9ｇ
- 肉団子鍋
- まぐろのおろしあえ
- さつま芋の茶きん絞り
- 一口おにぎり きゅうりもみ添え
- 卵巻きほうれん草
肉団子鍋
まぐろのおろしあえ
さつまいもの茶きん絞り
肉団子鍋
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栄養素（1人分）
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カロリー228kcal
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塩分2.2ｇ
材料（2人分）
- 肉団子 【 豚もも挽肉：１２０ｇ 長ねぎ：２０ｇ 生姜：少々 塩：０．６ｇ 片栗粉：小さじ２／３ 酒：小さじ２ 】
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豆腐２００ｇ
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白菜１５０ｇ
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長ねぎ５０ｇ
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にんじん３０ｇ
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しらたき８０ｇ
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しめじ４０ｇ
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せり４０ｇ
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だし３カップ
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塩小さじ１／２
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しょうゆ小さじ２／３
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七味唐辛子適宜
作り方
- 肉団子を作ります。長ねぎ、生姜はみじん切りにし、豚もも挽肉、塩、片栗粉、酒とあわせてよく混ぜ、一口大に丸くします。
- 白菜は削ぎ切り、長ねぎは斜めに切り、にんじんは型で抜くか、半月に切ります。しらたきは食べやすい長さに切り、しめじは小房に分けます。
- せりは３cm長さに切ります。
- 土鍋にだし、塩、しょうゆを温め、①を入れて浮いてきたら少し煮て取り出します。
- あくをとり、②を彩りよく入れ、煮立ってきたら８等分に切った豆腐、肉団子を加えます。
- 最後にせりを入れます。
- お好みで七味唐辛子をふります。
まぐろのおろしあえ
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栄養素（1人分）
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カロリー30kcal
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塩分0.7ｇ
材料（2人分）
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まぐろ（赤身さしみ用）２００ｇ
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しょうゆ１５０ｇ
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わさび５０ｇ
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大根３０ｇ
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あさつき８０ｇ
- A 【 酢：小さじ２ 塩：小さじ１／６ だし：小さじ２ 】
作り方
- まぐろは角切りにしてしょうゆ、わさびであえます。
- 大根はすりおろし、軽く水気を切って、Aで調味します。 ①、あさつきの小口切りをあえます。
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さつまいもの茶きん絞り
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栄養素（1人分）
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カロリー96kcal
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塩分0ｇ
材料（2人分）
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さつまいも１００ｇ
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砂糖大さじ１弱
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レーズン大さじ１
作り方
- さつまいもは皮をむき、軟らかくなるまで蒸します。熱いうちに裏ごしをし、砂糖とレーズンを入れて混ぜます。
- 水でぬらして固く絞ったふきんを広げ、①の１／４量をおいてふきんを寄せて形よく絞ります。 残りも同様にします。
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一口おにぎり きゅうりもみ添え
１食分 ： カロリー 207kcal ／ 塩分 0.7g
材料（２人分）
ごはん：２４０ｇ
梅干し：小１コ
焼きのり：適宜
きゅうりもみ 【 きゅうり：40ｇ 塩：0.5ｇ 生姜：少々 】
卵巻きほうれん草
１食分 ： カロリー 27kcal ／ 塩分 0.3ｇ
材料（２人分）
【 ほうれん草：100ｇ しょうゆ：小さじ2／3 だし：小さじ1 】
卵：１／２コ
宗像 伸子（むなかたのぶこ）
ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士／山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務／帝国クリニック栄養コンサルタント／東京家政学院短期大学客員教授
平成６年度（財）国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版／『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会／『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店／『一生元気！ 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
宗像先生のホームページはこちらから。
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