肉は脂身の少ない部位を使い、食物繊維の多いごぼう、ひじき、かぼちゃ、きのこを取り入れたメニューです。
献立一覧
１食分： カロリー 615kcal ／ 塩分 3.7ｇ
- 豚ヒレ肉の香味漬け
- かぼちゃとしめじの煮物
- ひじきの梅あえ
- ごぼうと油揚げのみそ汁
- 麦ごはん
- フルーツ
豚ヒレ肉の香味漬け
かぼちゃとしめじの煮物
ひじきの梅あえ
豚ヒレ肉の香味漬け
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栄養素（1人分）
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カロリー125kcal
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塩分1.0ｇ
材料（2人分）
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豚ヒレ肉１４０ｇ
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油大さじ１／２
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しょうゆ小さじ２
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みりん小さじ２
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だし大さじ２
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生姜少々
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赤唐辛子少々
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みょうが２０ｇ
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しその葉２枚
作り方
- 生姜はせん切り、赤唐辛子は小口切りにし、しょうゆ、みりん、だしと合わせます。
- 豚ヒレ肉は１cm厚さに切り、油で両面を焼いて火を通し、すぐに①にに漬けます。
- みょうが、しその葉は細く切ります。
- ③の半量と②を合わせて器に盛り、残りの③をのせます。
かぼちゃとしめじの煮物
-
栄養素（1人分）
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カロリー78kcal
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塩分0.6ｇ
材料（2人分）
かぼちゃ
１４０ｇ
しめじ
3０ｇ
だし
３／４カップ
みりん
小さじ１と１／３
しょうゆ
小さじ１と１／３
作り方
- かぼちゃを６～８つに切り、面取りします。
- しめじは小房に分けます。
- だしで①、②を２～３分煮、みりん、しょうゆを入れて軟らかくなるまで煮ます。
ひじきの梅あえ
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栄養素（1人分）
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カロリー21kcal
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塩分0.8ｇ
材料（2人分）
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ひじき１０ｇ
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にんじん3０ｇ
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糸みつば１０ｇ
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梅干し中１コ
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みりん小さじ１
-
しょうゆ小さじ１／２
作り方
- ひじきはたっぷりの水に浸けて戻します。水気を切り、熱湯に入れて５～６分茹でてざるにとり、冷まします。
- にんじんはせん切りにして茹でます。糸みつばは茹でて３cm長さに切ります。
- 梅干しは果肉を包丁でたたき、しょうゆ、みりんと混ぜ合わせ、①と②をあえます。
ごぼうと油揚げのみそ汁
１食分 ： カロリー 53kcal ／ 塩分 1.3g
材料（２人分）
ごぼう：４０ｇ
油揚げ：１／３枚
だし：１と１／２カップ
みそ：大さじ１
麦ごはん
１食分 ： カロリー 202kcal ／ 塩分 0g
材料（１人分）
ごはん（米に対して麦を２割入れる）：１８０ｇ
フルーツ
１食分 ： カロリー 39kcal ／ 塩分 0g
材料（１人分）
オレンジ：１００ｇ
宗像 伸子（むなかたのぶこ）
ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士／山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務／帝国クリニック栄養コンサルタント／東京家政学院短期大学客員教授
平成６年度（財）国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版／『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会／『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店／『一生元気！ 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
宗像先生のホームページはこちらから。
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