メタボ予防クッキング
第4回
【高脂血症対策】 メインはお肉! 食物繊維たっぷりの献立

肉は脂身の少ない部位を使い、食物繊維の多いごぼう、ひじき、かぼちゃ、きのこを取り入れたメニューです。

献立一覧

1食分: カロリー 615kcal / 塩分 3.7g

第4回<br>【高脂血症対策】 メインはお肉! 食物繊維たっぷりの献立
  • 豚ヒレ肉の香味漬け
  • かぼちゃとしめじの煮物
  • ひじきの梅あえ
  • ごぼうと油揚げのみそ汁
  • 麦ごはん
  • フルーツ

豚ヒレ肉の香味漬け

豚ヒレ肉の香味漬け
  • 栄養素(1人分)
  • カロリー
    125kcal
  • 塩分
    1.0g

材料(2人分)

  • 豚ヒレ肉
    140g
  • 大さじ1/2
  • しょうゆ
    小さじ2
  • みりん
    小さじ2
  • だし
    大さじ2
  • 生姜
    少々
  • 赤唐辛子
    少々
  • みょうが
    20g
  • しその葉
    2枚

作り方

  1. 生姜はせん切り、赤唐辛子は小口切りにし、しょうゆ、みりん、だしと合わせます。
  2. 豚ヒレ肉は1cm厚さに切り、油で両面を焼いて火を通し、すぐに①にに漬けます。
  3. みょうが、しその葉は細く切ります。
  4. ③の半量と②を合わせて器に盛り、残りの③をのせます。
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かぼちゃとしめじの煮物

かぼちゃとしめじの煮物
  • 栄養素(1人分)
  • カロリー
    78kcal
  • 塩分
    0.6g

材料(2人分)

  • かぼちゃ
    140g
  • しめじ
    30g
  • だし
    3/4カップ
  • みりん
    小さじ1と1/3
  • しょうゆ
    小さじ1と1/3
  • 作り方

    1. かぼちゃを6~8つに切り、面取りします。
    2. しめじは小房に分けます。
    3. だしで①、②を2~3分煮、みりん、しょうゆを入れて軟らかくなるまで煮ます。
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    ひじきの梅あえ

    ひじきの梅あえ
    • 栄養素(1人分)
    • カロリー
      21kcal
    • 塩分
      0.8g

    材料(2人分)

    • ひじき
      10g
    • にんじん
      30g
    • 糸みつば
      10g
    • 梅干し
      中1コ
    • みりん
      小さじ1
    • しょうゆ
      小さじ1/2

    作り方

    1. ひじきはたっぷりの水に浸けて戻します。水気を切り、熱湯に入れて5~6分茹でてざるにとり、冷まします。
    2. にんじんはせん切りにして茹でます。糸みつばは茹でて3cm長さに切ります。
    3. 梅干しは果肉を包丁でたたき、しょうゆ、みりんと混ぜ合わせ、①と②をあえます。
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    ごぼうと油揚げのみそ汁

    1食分 : カロリー 53kcal / 塩分 1.3g

    材料(2人分)
    ごぼう:40g
    油揚げ:1/3枚
    だし:1と1/2カップ
    みそ:大さじ1

    麦ごはん

    1食分 : カロリー 202kcal / 塩分 0g

    材料(1人分)
    ごはん(米に対して麦を2割入れる):180g

    フルーツ

    1食分 : カロリー 39kcal / 塩分 0g

    材料(1人分)
    オレンジ:100g

    宗像 伸子(むなかたのぶこ)

    宗像 伸子(むなかたのぶこ)

    ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士/山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務/帝国クリニック栄養コンサルタント/東京家政学院短期大学客員教授
    平成6年度(財)国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
    カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版/『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会/『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店/『一生元気! 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
    宗像先生のホームページはこちらから。

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