メタボ予防クッキング
第11回
【高血圧対策】 うま味、香味、酸味のあわせ技で塩分カット!

うま味食材や香味野菜、酸味、香辛料などを上手に使い、薄味でもおいしく食べられる工夫をしましょう。

献立一覧

1食分: カロリー 579kcal / 塩分 2.6g

第11回<br>【高血圧対策】 うま味、香味、酸味のあわせ技で塩分カット!
  • 生たらのアーモンド揚げ
  • 白菜と里芋の薄くず煮
  • チンゲンサイの香味酢あえ
  • 大根の即席漬け
  • ごはん

生たらのアーモンド揚げ

生たらのアーモンド揚げ
  • 栄養素(1人分)
  • カロリー
    243kcal
  • 塩分
    0.8g

材料(2人分)

  • たら(生・切り身)
    160g(2切れ)
  • 1g(小さじ1/6)
  • 小さじ2
  • 生姜汁
    少々
  • 卵白
    1/3個分
  • 片栗粉
    大さじ1
  • スライスアーモンド
    1/3カップ
  • 揚げ油
    適宜
  • レモン
    1/4コ
  • パセリ
    少々

作り方

  1. たらは1切れを3~4つに切り、塩、酒、生姜汁をかけます。
  2. 卵白、片栗粉を混ぜます。
  3. ①のたらに②をつけ、スライスアーモンドをまぶします。
  4. 揚げ油を160度に熱し、③を入れてカラリと揚げます。
  5. 器に④を盛り、くし型に切ったレモンとパセリを添えます。
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白菜と里芋の薄くず煮

白菜と里芋の薄くず煮
  • 栄養素(1人分)
  • カロリー
    59kcal
  • 塩分
    0.9g

材料(2人分)

  • 白菜
    120g
  • 里芋
    100g
  • にんじん
    30g
  • 干し貝柱
    少々
  • だし
    4/3カップ
  • 1g(小さじ1/6)
  • しょうゆ
    2g(小さじ1/3)
  • 片栗粉
    小さじ2/3
  • おろし生姜
    少々

作り方

  1. 白菜はそぎ切りにし、にんじんは半月かいちょう切りにします。 里芋を半月に切り、水洗いをして水気をきります。
  2. 干し貝柱、干し椎茸はそれぞれひたひたの水につけて戻します。干し椎茸はそぎ切りにします。
  3. だしに②を汁ごと加えて温め、①を入れて軟らかく煮ます。 塩、しょうゆで調味し、水溶き片栗粉でとろみをつけます。
  4. 器に盛り、おろし生姜を添えます。
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チンゲンサイの香味酢あえ

チンゲンサイの香味酢あえ
  • 栄養素(1人分)
  • カロリー
    18kcal
  • 塩分
    0.5g

材料(2人分)

  • チンゲンサイ
    120g
  • A 【 しょうゆ:6g(小さじ1) 酢:小さじ2 だし:小さじ2 ごま油:小さじ1/2 生姜みじん切り:少々 赤唐辛子小口切り:少々 】

作り方

  1. チンゲンサイを熱湯で茹でて4cm長さに切り、軸の太いところは細く切ります。
  2. Aをあわせ、①を加えてあえます。
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大根の即席漬け

1食分 : カロリー 7kcal / 塩分 0.4g

材料(2人分)
大根:60g
大根の葉:少々
塩:0.8g
生姜:少々

ごはん

1食分 : カロリー 252kcal / 塩分 0g

材料(1人分)
ごはん:150g

宗像 伸子(むなかたのぶこ)

宗像 伸子(むなかたのぶこ)

ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士/山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務/帝国クリニック栄養コンサルタント/東京家政学院短期大学客員教授
平成6年度(財)国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版/『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会/『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店/『一生元気! 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
宗像先生のホームページはこちらから。

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