うま味食材や香味野菜、酸味、香辛料などを上手に使い、薄味でもおいしく食べられる工夫をしましょう。
献立一覧
１食分： カロリー 579kcal ／ 塩分 2.6ｇ
- 生たらのアーモンド揚げ
- 白菜と里芋の薄くず煮
- チンゲンサイの香味酢あえ
- 大根の即席漬け
- ごはん
生たらのアーモンド揚げ
白菜と里芋の薄くず煮
チンゲンサイの香味酢あえ
生たらのアーモンド揚げ
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栄養素（1人分）
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カロリー243kcal
-
塩分0.8ｇ
材料（2人分）
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たら（生・切り身）１６０ｇ（２切れ）
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塩１ｇ（小さじ１／６）
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酒小さじ２
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生姜汁少々
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卵白１／３個分
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片栗粉大さじ１
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スライスアーモンド１／３カップ
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揚げ油適宜
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レモン１／４コ
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パセリ少々
作り方
- たらは１切れを３～４つに切り、塩、酒、生姜汁をかけます。
- 卵白、片栗粉を混ぜます。
- ①のたらに②をつけ、スライスアーモンドをまぶします。
- 揚げ油を１６０度に熱し、③を入れてカラリと揚げます。
- 器に④を盛り、くし型に切ったレモンとパセリを添えます。
白菜と里芋の薄くず煮
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栄養素（1人分）
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カロリー59kcal
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塩分0.9ｇ
材料（2人分）
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白菜１2０ｇ
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里芋１００ｇ
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にんじん３０ｇ
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干し貝柱少々
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だし４／３カップ
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塩１ｇ（小さじ１／６）
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しょうゆ２ｇ（小さじ１／３）
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片栗粉小さじ２／３
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おろし生姜少々
作り方
- 白菜はそぎ切りにし、にんじんは半月かいちょう切りにします。 里芋を半月に切り、水洗いをして水気をきります。
- 干し貝柱、干し椎茸はそれぞれひたひたの水につけて戻します。干し椎茸はそぎ切りにします。
- だしに②を汁ごと加えて温め、①を入れて軟らかく煮ます。 塩、しょうゆで調味し、水溶き片栗粉でとろみをつけます。
- 器に盛り、おろし生姜を添えます。
チンゲンサイの香味酢あえ
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栄養素（1人分）
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カロリー18kcal
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塩分0.5ｇ
材料（2人分）
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チンゲンサイ１2０ｇ
- A 【 しょうゆ：６ｇ（小さじ１） 酢：小さじ２ だし：小さじ２ ごま油：小さじ１／２ 生姜みじん切り：少々 赤唐辛子小口切り：少々 】
作り方
- チンゲンサイを熱湯で茹でて４cm長さに切り、軸の太いところは細く切ります。
- Ａをあわせ、①を加えてあえます。
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大根の即席漬け
１食分 ： カロリー 7kcal ／ 塩分 0.4g
材料（２人分）
大根：６０ｇ
大根の葉：少々
塩：０．８ｇ
生姜：少々
ごはん
１食分 ： カロリー 252kcal ／ 塩分 0g
材料（１人分）
ごはん：１5０ｇ
宗像 伸子（むなかたのぶこ）
ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士／山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務／帝国クリニック栄養コンサルタント／東京家政学院短期大学客員教授
平成６年度（財）国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版／『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会／『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店／『一生元気！ 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
宗像先生のホームページはこちらから。
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