ぶりにはＥＰＡやＤＨＡが多く含まれ、動脈硬化や脳卒中に有効な脂肪酸をとることができます。野菜がたくさん入っているので、食物繊維が余分なコレステロールを外に出してくれます。
献立一覧
１食分： カロリー 598kcal ／ 塩分 3.2ｇ
- ぶりのガーリックソテー 茹でほうれん草・粉吹き芋添え
- カリフラワーのスープ
- りんごのサラダ
- ライ麦パン
ぶりのガーリックソテー 茹でほうれん草・粉吹き芋添え
カリフラワーのスープ
りんごのサラダ
ぶりのガーリックソテー 茹でほうれん草・粉吹き芋添え
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栄養素（1人分）
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カロリー262kcal
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塩分1.1ｇ
材料（2人分）
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ぶり１４０ｇ（小２切れ）
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塩小さじ１／５
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こしょう少々
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にんにく１かけ
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オリーブ油小さじ１
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レモン１／４コ
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ほうれん草１００ｇ
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塩０．８ｇ
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こしょう少々
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じゃが芋１２０ｇ
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こしょう少々
作り方
- じゃが芋は４～６つに切り分け、形よく皮をむき、お湯に入れて軟らかくなるまで茹でます。お湯を捨て、再び火にかけて水分をとばし、こしょうをふります。
- ほうれん草は熱湯で茹でて水にとり、水気を絞って４cm長さに切ります。フライパンでから炒りし、塩、こしょうをふります。
- にんにくは薄く切ります。
- ぶりに塩、こしょうをふります。
- フライパンに油を温めてにんにくを炒め、ぶりを入れて両面を色よく焼いて火を通します。
- 器に⑤を盛りつけ、レモン、①、②を添えます。
カリフラワーのスープ
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栄養素（1人分）
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カロリー68kcal
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塩分1.1ｇ
材料（2人分）
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カリフラワー１2０ｇ
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玉ねぎ６０ｇ
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マッシュルーム４０ｇ
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油小さじ１
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スープの素小さじ１／２
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水２カップ
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塩小さじ１／５
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牛乳大さじ４
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パセリ少々
作り方
- 玉ねぎとマッシュルームは薄く切り、カリフラワーは小房に分けます。
- 鍋に油を温めてから玉ねぎを炒め、しんなりしたらスープの素、水を加えます。煮立ってきたらカリフラワーとマッシュルームを入れ、弱火で軟らかくなるまで煮ます。塩で調味し、牛乳を加え、煮立つ直前に火を止めます。
- 器に盛り、パセリのみじん切りをふります。
りんごのサラダ
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栄養素（1人分）
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カロリー110kcal
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塩分0.3ｇ
材料（2人分）
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りんご１４０ｇ
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セロリ４０ｇ
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プチトマト４０ｇ
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くるみ３コ
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サラダ菜４枚
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フレンチドレッシング大さじ１と１／３
作り方
- セロリは薄く切ります。
- りんごは皮をむいて６～８つ割りにして５mm厚さくらいに切ります。
- くるみは粗くきざみます。
- くるみは粗くきざみます。
- 器にサラダ菜を敷いて④を盛り、プチトマトを添えてくるみをちらします。
ライ麦パン
１食分 ： カロリー 158kcal ／ 塩分 0.7g
材料（１人分）
ライ麦パン：６０ｇ
宗像 伸子（むなかたのぶこ）
ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士／山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務／帝国クリニック栄養コンサルタント／東京家政学院短期大学客員教授
平成６年度（財）国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版／『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会／『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店／『一生元気！ 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
宗像先生のホームページはこちらから。
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