メタボ予防クッキング
第8回
【脂質異常症対策】 青魚とたっぷりの野菜で血液をサラサラに!

ぶりにはEPAやDHAが多く含まれ、動脈硬化や脳卒中に有効な脂肪酸をとることができます。野菜がたくさん入っているので、食物繊維が余分なコレステロールを外に出してくれます。

献立一覧

1食分: カロリー 598kcal / 塩分 3.2g

第8回<br>【脂質異常症対策】 青魚とたっぷりの野菜で血液をサラサラに!
  • ぶりのガーリックソテー 茹でほうれん草・粉吹き芋添え
  • カリフラワーのスープ
  • りんごのサラダ
  • ライ麦パン

ぶりのガーリックソテー 茹でほうれん草・粉吹き芋添え

ぶりのガーリックソテー 茹でほうれん草・粉吹き芋添え
  • 栄養素(1人分)
  • カロリー
    262kcal
  • 塩分
    1.1g

材料(2人分)

  • ぶり
    140g(小2切れ)
  • 小さじ1/5
  • こしょう
    少々
  • にんにく
    1かけ
  • オリーブ油
    小さじ1
  • レモン
    1/4コ
  • ほうれん草
    100g
  • 0.8g
  • こしょう
    少々
  • じゃが芋
    120g
  • こしょう
    少々

作り方

  1. じゃが芋は4~6つに切り分け、形よく皮をむき、お湯に入れて軟らかくなるまで茹でます。お湯を捨て、再び火にかけて水分をとばし、こしょうをふります。
  2. ほうれん草は熱湯で茹でて水にとり、水気を絞って4cm長さに切ります。フライパンでから炒りし、塩、こしょうをふります。
  3. にんにくは薄く切ります。
  4. ぶりに塩、こしょうをふります。
  5. フライパンに油を温めてにんにくを炒め、ぶりを入れて両面を色よく焼いて火を通します。
  6. 器に⑤を盛りつけ、レモン、①、②を添えます。
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カリフラワーのスープ

カリフラワーのスープ
  • 栄養素(1人分)
  • カロリー
    68kcal
  • 塩分
    1.1g

材料(2人分)

  • カリフラワー
    120g
  • 玉ねぎ
    60g
  • マッシュルーム
    40g
  • 小さじ1
  • スープの素
    小さじ1/2
  • 2カップ
  • 小さじ1/5
  • 牛乳
    大さじ4
  • パセリ
    少々

作り方

  1. 玉ねぎとマッシュルームは薄く切り、カリフラワーは小房に分けます。
  2. 鍋に油を温めてから玉ねぎを炒め、しんなりしたらスープの素、水を加えます。煮立ってきたらカリフラワーとマッシュルームを入れ、弱火で軟らかくなるまで煮ます。塩で調味し、牛乳を加え、煮立つ直前に火を止めます。
  3. 器に盛り、パセリのみじん切りをふります。

りんごのサラダ

りんごのサラダ
  • 栄養素(1人分)
  • カロリー
    110kcal
  • 塩分
    0.3g

材料(2人分)

  • りんご
    140g
  • セロリ
    40g
  • プチトマト
    40g
  • くるみ
    3コ
  • サラダ菜
    4枚
  • フレンチドレッシング
    大さじ1と1/3

作り方

  1. セロリは薄く切ります。
  2. りんごは皮をむいて6~8つ割りにして5mm厚さくらいに切ります。
  3. くるみは粗くきざみます。
  4. くるみは粗くきざみます。
  5. 器にサラダ菜を敷いて④を盛り、プチトマトを添えてくるみをちらします。

ライ麦パン

1食分 : カロリー 158kcal / 塩分 0.7g

材料(1人分)
ライ麦パン:60g

宗像 伸子(むなかたのぶこ)

宗像 伸子(むなかたのぶこ)

ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士/山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務/帝国クリニック栄養コンサルタント/東京家政学院短期大学客員教授
平成6年度(財)国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版/『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会/『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店/『一生元気! 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
宗像先生のホームページはこちらから。

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