おかずは「一汁三菜」にならって皿数を揃えると、自然に栄養素バランスのとれた食事をすることができます。
献立一覧
１食分： カロリー 526kcal ／ 塩分 3.5ｇ
- きのこごはん
- 生鮭の鍋照り焼き かぶのあちゃら添え
- 里芋とこんにゃくのみそ煮
- 菊花豆腐のすまし汁
- 磯辺巻きほうれん草
きのこごはん
生鮭の鍋照り焼き かぶのあちゃら添え
里芋とこんにゃくのみそ煮
きのこごはん
-
栄養素（1人分）
-
カロリー272kcal
-
塩分0.4ｇ
材料（2人分）
-
ごはん３００ｇ
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生しいたけ４０ｇ
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しめじ４０ｇ
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エリンギ４０ｇ
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しょうゆ小さじ１
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みりん小さじ１
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糸みつば１０ｇ
作り方
- 生しいたけ、エリンギは薄く切り、しめじは小房に分けます。
- ①をしょうゆ、みりん、だし少々で汁気がなくなるまで煮ます。
- 糸みつばは茹でて２cm長さに切ります。
- 熱いごはんに②、③を加えてさっくり混ぜます。
生鮭の鍋照り焼き かぶのあちゃら添え
-
栄養素（1人分）
-
カロリー272kcal
-
塩分0.4ｇ
材料（2人分）
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生鮭小２切れ
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しょうゆ小さじ１と１／３
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みりん小さじ１と１／３
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油大さじ１／２
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かぶ小１コ
- A【 赤唐辛子：少々 塩：少々 酢：小さじ１ だし：小さじ１】
作り方
- しょうゆ、みりんをあわせて生鮭を漬け、１０分おきます。
- フライパンに油を入れて温め、中火にして①の生鮭を入れて両面焼きます。
- かぶは薄く切り、Ａに漬けてしんなりするまでおきます。
- 器に②を盛り、③を添えます。
里芋とこんにゃくのみそ煮
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栄養素（1人分）
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カロリー84kcal
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塩分0.9ｇ
材料（2人分）
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里芋２００ｇ（正味１６０ｇ）
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こんにゃく１２０ｇ
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にんじん４０ｇ
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さやいんげん２０ｇ
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だし１カップ
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砂糖小さじ２
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みそ小さじ２
作り方
- 里芋は形よく皮をむき、熱湯で２～３分茹でてざるにとり、水洗いしてぬめりをとります。
- にんじんは半月に切り、面取りをします。
- こんにゃくは５mm厚さに切り、真ん中に切り込みを入れて片端を切り込みに通して手綱にします。
- さやいんげんは茹でて斜めに切ります。
- だしを温めて①～③を入れ、煮立ったら砂糖、みそを入れて弱火で軟らかくなるまで煮ます。④を加えて少し煮ます。
菊花豆腐のすまし汁
１食分 ： カロリー 33kcal ／ 塩分 0.9g
材料（１人分）
絹ごし豆腐：１／３丁
春菊：２０ｇ
だし：１と１／２カップ
塩：小さじ１／４
しょうゆ：小さじ１／３
磯辺巻きほうれん草
１食分 ： カロリー 15kcal ／ 塩分 0.4g
材料（１人分）
ほうれん草：１２０ｇ
しょうゆ：小さじ１
だし：小さじ１
焼きのり：１枚
宗像 伸子（むなかたのぶこ）
ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士／山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務／帝国クリニック栄養コンサルタント／東京家政学院短期大学客員教授
平成６年度（財）国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版／『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会／『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店／『一生元気！ 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
宗像先生のホームページはこちらから。
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