メタボ予防クッキング
第6回
【糖尿病対策】 秋の味覚が楽しめる栄養バランスのよい献立

おかずは「一汁三菜」にならって皿数を揃えると、自然に栄養素バランスのとれた食事をすることができます。

献立一覧

1食分: カロリー 526kcal / 塩分 3.5g

第6回<br>【糖尿病対策】 秋の味覚が楽しめる栄養バランスのよい献立
  • きのこごはん
  • 生鮭の鍋照り焼き かぶのあちゃら添え
  • 里芋とこんにゃくのみそ煮
  • 菊花豆腐のすまし汁
  • 磯辺巻きほうれん草

きのこごはん

きのこごはん
  • 栄養素(1人分)
  • カロリー
    272kcal
  • 塩分
    0.4g

材料(2人分)

  • ごはん
    300g
  • 生しいたけ
    40g
  • しめじ
    40g
  • エリンギ
    40g
  • しょうゆ
    小さじ1
  • みりん
    小さじ1
  • 糸みつば
    10g

作り方

  1. 生しいたけ、エリンギは薄く切り、しめじは小房に分けます。
  2. ①をしょうゆ、みりん、だし少々で汁気がなくなるまで煮ます。
  3. 糸みつばは茹でて2cm長さに切ります。
  4. 熱いごはんに②、③を加えてさっくり混ぜます。

生鮭の鍋照り焼き かぶのあちゃら添え

生鮭の鍋照り焼き かぶのあちゃら添え
  • 栄養素(1人分)
  • カロリー
    272kcal
  • 塩分
    0.4g

材料(2人分)

  • 生鮭
    小2切れ
  • しょうゆ
    小さじ1と1/3
  • みりん
    小さじ1と1/3
  • 大さじ1/2
  • かぶ
    小1コ
  • A【 赤唐辛子:少々 塩:少々 酢:小さじ1 だし:小さじ1】

作り方

  1. しょうゆ、みりんをあわせて生鮭を漬け、10分おきます。
  2. フライパンに油を入れて温め、中火にして①の生鮭を入れて両面焼きます。
  3. かぶは薄く切り、Aに漬けてしんなりするまでおきます。
  4. 器に②を盛り、③を添えます。
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里芋とこんにゃくのみそ煮

里芋とこんにゃくのみそ煮
  • 栄養素(1人分)
  • カロリー
    84kcal
  • 塩分
    0.9g

材料(2人分)

  • 里芋
    200g(正味160g)
  • こんにゃく
    120g
  • にんじん
    40g
  • さやいんげん
    20g
  • だし
    1カップ
  • 砂糖
    小さじ2
  • みそ
    小さじ2

作り方

  1. 里芋は形よく皮をむき、熱湯で2~3分茹でてざるにとり、水洗いしてぬめりをとります。
  2. にんじんは半月に切り、面取りをします。
  3. こんにゃくは5mm厚さに切り、真ん中に切り込みを入れて片端を切り込みに通して手綱にします。
  4. さやいんげんは茹でて斜めに切ります。
  5. だしを温めて①~③を入れ、煮立ったら砂糖、みそを入れて弱火で軟らかくなるまで煮ます。④を加えて少し煮ます。

菊花豆腐のすまし汁

1食分 : カロリー 33kcal / 塩分 0.9g

材料(1人分)
絹ごし豆腐:1/3丁
春菊:20g
だし:1と1/2カップ
塩:小さじ1/4
しょうゆ:小さじ1/3

磯辺巻きほうれん草

1食分 : カロリー 15kcal / 塩分 0.4g

材料(1人分)
ほうれん草:120g
しょうゆ:小さじ1
だし:小さじ1
焼きのり:1枚

宗像 伸子(むなかたのぶこ)

宗像 伸子(むなかたのぶこ)

ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士/山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務/帝国クリニック栄養コンサルタント/東京家政学院短期大学客員教授
平成6年度(財)国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版/『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会/『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店/『一生元気! 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
宗像先生のホームページはこちらから。

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