メタボ予防クッキング
第1回
【肥満対策】たけのこ混ぜご飯とおなか大満足! のおかず

主食の少なさをエネルギーの低い食材を使ってカバーした「たけのこ混ぜご飯」を中心に、ボリューム感のある主菜を組み合わせた満足度の高い献立です。

献立一覧

1食分: カロリー 504kcal / 塩分 3.6g

第1回<br>【肥満対策】たけのこ混ぜご飯とおなか大満足! のおかず
  • あじの野菜あんかけ
  • たけのこ混ぜご飯
  • わかめのすまし汁
  • こんにゃくときゅうりの酢の物
  • 根三つ葉の磯辺和え

たけのこ混ぜご飯

たけのこ混ぜご飯
  • 栄養素(1人分)
  • カロリー
    294kcal
  • 塩分
    0.6g

材料(2人分)

  • ご飯
    300g(茶碗2杯分)
  • 茹でたけのこ
    80g(小1コ)
  • 生椎茸
    40g(4枚)
  • 油揚げ
    10g(1/3枚)
  • だし
    1/2カップ
  • 小さじ1/8
  • しょうゆ
    小さじ1/2
  • みりん
    小さじ1
  • 木の芽
    2~4枚

作り方

  1. 茹でたけのこは縦半分に切って薄く切ります。生椎茸は薄く切ります。
  2. 油揚げは熱湯をかけて油抜きし、短冊に切ります。
  3. ①、②をだし、調味料で汁気がなくなるまで煮ます。
  4. 熱いご飯に③を加えてさっくりと混ぜ、器に盛って木の芽を添えます。
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あじの野菜あんかけ

あじの野菜あんかけ
  • 栄養素(1人分)
  • カロリー
    169kcal
  • 塩分
    1.0g

材料(2人分)

  • あじ
    中2尾
  • 少々
  • 小麦粉
    小さじ2
  • 小さじ2
  • にんじん
    40g(4cm)
  • 長ねぎ
    40g(小1/2本)
  • 茹でたけのこ
    40g(小1/2コ)
  • さやえんどう
    20g(8枚)
  • だし
    1カップ
  • 生姜
    少々
  • 赤唐辛子
    小口切り少々
  • みりん
    小さじ1
  • しょうゆ
    小さじ1
  • 片栗粉
    小さじ1

作り方

  1. にんじんは短冊に切ります。長ねぎは斜めに薄く切ります。茹でたけのこは縦半分に切って薄く切ります。
  2. さやえんどうは筋をとって熱湯で茹で、斜めに切ります。
  3. だしに生姜のせん切り、赤唐辛子、①を入れて軟らかく煮、みりん、しょうゆで調味して②を加え、水溶き片栗粉でとろみをつけます。
  4. あじは塩をふり、小麦粉を薄くまぶします。
  5. フライパンに油を熱し、④のあじを入れて両面焼きます。
  6. 器にあじを盛り、③をかけます。
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こんにゃくときゅうりの酢の物

こんにゃくときゅうりの酢の物
  • 栄養素(1人分)
  • カロリー
    18kcal
  • 塩分
    0.4g

材料(2人分)

  • こんにゃく
    100g(1/2枚)
  • きゅうり
    40g(1/2本)
  • 生姜
    少々
  • A 【 ごま油:小さじ1/2 しょうゆ:小さじ1 酢:小さじ2 だし:小さじ2 】

作り方

  1. こんにゃくは短冊に切り、熱湯で茹でてざるにとって水気をきります。
  2. きゅうりは縦半分にして斜めに薄く切り、塩(分量外)少々をふり、しんなりしたら水気を絞ります。
  3. ①、②、生姜のせん切りをAであえます。

根三つ葉の磯辺和え

1食分 : カロリー 16kcal / 塩分 0.5g

材料(2人分)
根三つ葉:120g(1/2把)
しょうゆ:小さじ1
だし:小さじ2
焼き海苔:1/2枚

わかめのすまし汁

1食分 : カロリー 7kcal / 塩分 1.1g

材料(1人分)
わかめ:30g
長ねぎ:10g(5cm)
だし:1と1/2カップ
塩:小さじ1/5
しょうゆ:少々

宗像 伸子(むなかたのぶこ)

宗像 伸子(むなかたのぶこ)

ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士/山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務/帝国クリニック栄養コンサルタント/東京家政学院短期大学客員教授
平成6年度(財)国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版/『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会/『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店/『一生元気! 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
宗像先生のホームページはこちらから。

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