野菜をたっぷり使った食べ応えのある洋風献立です。主食のパンは食物繊維の豊富なライ麦パンを使っています。
献立一覧
1食分: カロリー 595kcal / 塩分 3.7g
- チキンのグリル 野菜トマトソース
- 茹でキャベツのサラダ
- じゃが芋のスープ
- トースト
- いちごゼリー
チキンのグリル 野菜のトマトソース
材料(2人分)
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鶏もも肉皮なし140g
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塩0.8g
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こしょう少々
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玉ねぎ60g
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にんじん30g
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マッシュル-ム4コ
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ピーマン1コ
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にんにく少々
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油小さじ2
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小麦粉小さじ2
- A 【 トマトピューレ:大さじ2と2/3 スープの素:少々 水:1/2カップ 塩:小さじ1/8 】
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アスパラガス100g
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油小さじ1
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塩少々
作り方
- 玉ねぎ、マッシュルームは薄切りに、にんじんはせん切りに、ピーマンは細切りにします。
- フライパンに油を熱し、にんにくのみじん切りを炒め、玉ねぎ、にんじんを炒めます。しんなりしたら小麦粉をふり、Aを加えてよく混ぜます。煮立ったらマッシュルーム、ピーマンを加え、野菜が軟らかくなるまで煮ます。
- 鶏肉はそぎ切りにして塩、こしょうをふり、グリルで両面を焼きます。
- アスパラガスは茹でて油で炒め、塩をふります。
- 器に③を盛り、②をかけて④を添えます。
じゃが芋のスープ
材料(2人分)
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じゃが芋140g
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玉ねぎ80g
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バター小さじ1と1/2
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スープの素小さじ1/4
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水1と1/2カップ
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牛乳1/2カップ
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塩小さじ1/4
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こしょう少々
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パセリ少々
作り方
- 玉ねぎは薄切りに、じゃが芋はいちょう切りにします。
- 鍋にバターを溶かし、玉ねぎを炒め、しんなりしたらじゃが芋を加えて炒めます。水、スープの素を加え、煮立ったら火を弱めてじゃが芋が軟らかくなるまで煮ます。
- 牛乳を加えて、塩、こしょうで調味します。
- 器に盛り、パセリのみじん切りをちらします。
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いちごゼリー
材料(2人分)
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イチゴ160g
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ゼラチン小さじ1と1/3
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水大さじ1強
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砂糖大さじ1と2/3
作り方
- イチゴはへたをとり、裏ごしをします。
- 水にゼラチンを入れて混ぜます。
- ② を湯せんにして溶かし、砂糖を加え、① のイチゴに入れて手早く混ぜ、器に入れて冷やし固めます。
茹でキャベツのサラダ
1食分 : カロリー 39kcal / 塩分 0.5g
材料(2人分)
キャベツ:120g
うど:40g
ラディッシュ:10g
クレソン:少々
ドレッシング
【 油:小さじ1 酢:大さじ1 塩:小さじ1/6 こしょう:少々 】
トースト
1食分 : カロリー 185kcal / 塩分 0.5g
材料(1人分)
ライ麦パン:70g
宗像 伸子(むなかたのぶこ)
ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士/山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務/帝国クリニック栄養コンサルタント/東京家政学院短期大学客員教授
平成6年度(財)国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版/『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会/『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店/『一生元気! 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
宗像先生のホームページはこちらから。
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