メタボ予防クッキング
第2回
【糖尿病対策】 デザートつきで595kcal!野菜タップリ洋風献立

野菜をたっぷり使った食べ応えのある洋風献立です。主食のパンは食物繊維の豊富なライ麦パンを使っています。

献立一覧

1食分: カロリー 595kcal / 塩分 3.7g

第2回<br>【糖尿病対策】 デザートつきで595kcal!野菜タップリ洋風献立
  • チキンのグリル 野菜トマトソース
  • 茹でキャベツのサラダ
  • じゃが芋のスープ
  • トースト
  • いちごゼリー

チキンのグリル 野菜のトマトソース

チキンのグリル 野菜のトマトソース
  • 栄養素(1人分)
  • カロリー
    188kcal
  • 塩分
    1.4g

材料(2人分)

  • 鶏もも肉皮なし
    140g
  • 0.8g
  • こしょう
    少々
  • 玉ねぎ
    60g
  • にんじん
    30g
  • マッシュル-ム
    4コ
  • ピーマン
    1コ
  • にんにく
    少々
  • 小さじ2
  • 小麦粉
    小さじ2
  • A 【 トマトピューレ:大さじ2と2/3 スープの素:少々 水:1/2カップ 塩:小さじ1/8 】
  • アスパラガス
    100g
  • 小さじ1
  • 少々

作り方

  1. 玉ねぎ、マッシュルームは薄切りに、にんじんはせん切りに、ピーマンは細切りにします。
  2. フライパンに油を熱し、にんにくのみじん切りを炒め、玉ねぎ、にんじんを炒めます。しんなりしたら小麦粉をふり、Aを加えてよく混ぜます。煮立ったらマッシュルーム、ピーマンを加え、野菜が軟らかくなるまで煮ます。
  3. 鶏肉はそぎ切りにして塩、こしょうをふり、グリルで両面を焼きます。
  4. アスパラガスは茹でて油で炒め、塩をふります。
  5. 器に③を盛り、②をかけて④を添えます。
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じゃが芋のスープ

じゃが芋のスープ
  • 栄養素(1人分)
  • カロリー
    118kcal
  • 塩分
    1.0g

材料(2人分)

  • じゃが芋
    140g
  • 玉ねぎ
    80g
  • バター
    小さじ1と1/2
  • スープの素
    小さじ1/4
  • 1と1/2カップ
  • 牛乳
    1/2カップ
  • 小さじ1/4
  • こしょう
    少々
  • パセリ
    少々

作り方

  1. 玉ねぎは薄切りに、じゃが芋はいちょう切りにします。
  2. 鍋にバターを溶かし、玉ねぎを炒め、しんなりしたらじゃが芋を加えて炒めます。水、スープの素を加え、煮立ったら火を弱めてじゃが芋が軟らかくなるまで煮ます。
  3. 牛乳を加えて、塩、こしょうで調味します。
  4. 器に盛り、パセリのみじん切りをちらします。
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いちごゼリー

いちごゼリー
  • 栄養素(1人分)
  • カロリー
    65kcal
  • 塩分
    0g

材料(2人分)

  • イチゴ
    160g
  • ゼラチン
    小さじ1と1/3
  • 大さじ1強
  • 砂糖
    大さじ1と2/3

作り方

  1. イチゴはへたをとり、裏ごしをします。
  2. 水にゼラチンを入れて混ぜます。
  3. ② を湯せんにして溶かし、砂糖を加え、① のイチゴに入れて手早く混ぜ、器に入れて冷やし固めます。

茹でキャベツのサラダ

1食分 : カロリー 39kcal / 塩分 0.5g

材料(2人分)
キャベツ:120g
うど:40g
ラディッシュ:10g
クレソン:少々
ドレッシング
【 油:小さじ1 酢:大さじ1 塩:小さじ1/6 こしょう:少々 】

トースト

1食分 : カロリー 185kcal / 塩分 0.5g

材料(1人分)
ライ麦パン:70g

宗像 伸子(むなかたのぶこ)

宗像 伸子(むなかたのぶこ)

ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士/山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務/帝国クリニック栄養コンサルタント/東京家政学院短期大学客員教授
平成6年度(財)国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版/『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会/『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店/『一生元気! 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
宗像先生のホームページはこちらから。

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