お年寄りにも満足レシピ
第8回 鉄分補給

鉄分は、血液中で酸素を運ぶヘモグロビン(赤い色素)を合成するのに不可欠な栄養素。体内の鉄分が不足すると、血液中のヘモグロビンが減少し、酸素を各組織や臓器へ運ぶことができずに、顔色が悪い、体がだるい、立ちくらみなどの貧血症状があらわれます。
鉄分は吸収率が低く、不足しがちな成分ですが、食材選びや料理方法などの工夫により、吸収率が向上する栄養素です。レシピを参考に、食事から効率よく鉄分をとりましょう。

コンビーフとブロッコリーのソテー

コンビーフとブロッコリーのソテー
  • 栄養素(1人分)
  • カロリー
    149kcal
  • たんぱく質
    12.2g
  • 塩分
    1.4g
  • 鉄分
    2.3mg

コンビーフは牛肉を塩漬けにしたもので、一般に缶詰として売られています。コンビーフには鉄分が牛もも肉の2.5倍も含まれています(100gあたり)。また、ブロッコリーや赤ピーマンにはビタミンCやβ-カロテンが多く含まれます。鉄分は、ビタミンCによって吸収がよくなりますので、この料理は栄養面で効率のよい組み合わせです。コンビーフ缶は保存がきくので、購入しておくと買い物ができないときなどに便利です。

材料(2人分)

  • コンビーフ
    100g
  • ブロッコリー
    100g(1/2コ)
  • 赤ピーマン
    20g(1コ)
  • 大さじ1/2
  • 小さじ1/6
  • こしょう
    少々

作り方

  1. ブロッコリーは2~3つに分けて熱湯でかために茹で、ざるにとって冷まし、小房に分けます。
  2. 赤ピーマンは種をとって乱切りにします。
  3. コンビーフは粗くほぐします。
  4. フライパンで油を温めてから①~③を炒め、塩、こしょうで調味します。

アレンジレシピ

コンビーフをレバーに代えると、さらに多くの鉄分がとれます。鉄分は、特に豚レバーに多く含まれます。レバーは臭み抜きをしてから調理します。ブロッコリーや赤ピーマンの代わりにほうれん草や小松菜、チンゲンサイ、にんじんを使ってもOK。味付けは、しょうゆとみりんで和風にしたり、豆板醤を加えてメリハリをつけたりしてもおいしく食べられます。

組み合わせ献立例

  • ご飯
  • けんちん汁
  • 里芋といかの煮物
  • キャベツとにんじんの三杯酢

ひじきチャーハン

ひじきチャーハン
  • 栄養素(1人分)
  • カロリー
    400kcal
  • たんぱく質
    11.4g
  • 塩分
    1.6g
  • 鉄分
    3.0mg

ひじきは、鉄分以外にもカルシウム、食物繊維など、不足しがちな栄養素が豊富に含まれている食材です。骨粗しょう症や貧血、大腸がん、便秘などの予防に効果があります。 最近は食べられる機会が減っているようですが、頻繁に食卓にのせていただきたい食材です。今回は、卵や野菜を加えた彩りのよいチャーハンにしました。

材料(2人分)

  • ご飯
    300g
    ご飯 300g
  • 干しひじき
    大さじ2
  • えび(むき身)
    40g
  • 1コ
  • 長ねぎ
    40g
  • にんじん
    30g(1/4本)
  • ピーマン
    20g(1コ)
  • 大さじ1と1/3
  • 小さじ1/3
  • しょうゆ
    小さじ2/3

作り方

  1. 干しひじきはたっぷりの水に浸して戻し、熱湯で5分茹でます。
  2. えびは背わたをとり、1cmの長さに切ります。
  3. 長ねぎはみじん切りにし、にんじん、ピーマンは粗みじんに切ります。
  4. フライパンに油小さじ1を温め、溶き卵を入れて炒り卵を作り、とり出します。
  5. フライパンに残りの油を入れて温め、長ねぎを炒めます。にんじん、ピーマン、①、②を入れて炒め、塩で調味します。野菜がしんなりしたら、ご飯を加えます。最後にしょうゆを入れて、卵を戻して炒めます。

アレンジレシピ

ひじきチャーハンにちりめんじゃこや茹で大豆を加えると、さらに鉄分やカルシウムの豊富な一品になります。野菜はレタス、ミックスベジタブル、さやえんどう、さやいんげんなどに代えてもOK。えびの代わりにひき肉、あさり、貝柱などでもおいしく作れます。

組み合わせ献立例

  • 春雨としいたけの中華風スープ
  • 白菜ときゅうりのしょうが酢あえ
  • みかん
宗像 伸子(むなかたのぶこ)

宗像 伸子(むなかたのぶこ)

ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士/山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務/帝国クリニック栄養コンサルタント/東京家政学院短期大学客員教授
平成6年度(財)国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版/『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会/『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店/『一生元気! 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
宗像先生のホームページはこちらから。

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