お年寄りにも満足レシピ
第7回 骨を元気に

骨の主成分は、コラーゲン繊維とカルシウム。コラーゲン繊維のもとになるたんぱく質やカルシウムを食事からとる量が減れば、当然、骨は弱くなって、折れたり潰れたりします。また、年齢とともに体内のカルシウム代謝をコントロールしているホルモンバランスが悪くなると、骨は急速に強度を失ってしまいます。
強い骨を作るためには、毎日の食事の中でたんぱく質やカルシウムをしっかりとることが大切! レシピを参考に、食事からおいしくカルシウムをとりましょう。

生鮭のクリーム煮

生鮭のクリーム煮
  • 栄養素(1人分)
  • カロリー
    260kcal
  • たんぱく質
    20.7g
  • 塩分
    1.6g
  • カルシウム
    194mg

生鮭は良質のたんぱく質やビタミンB群、ビタミンD、ビタミンEなどを含む栄養豊かな食材です。また、生鮭に含まれる脂肪には、血栓や動脈硬化を予防するDHAなどが豊富に含まれています。生鮭の身が赤いのはアスタキサンチンという色素によるもので、これは活性酸素を除去し、動脈硬化を防ぐ効果があります。 鮭に含まれるビタミンDは、牛乳の中のカルシウムの吸収を促す作用があり、栄養面でも相性のよいメニューです。

材料(2人分)

  • 生鮭
    140g
  • 小さじ1/6
  • こしょう
    少々
  • 玉ねぎ
    80g
  • にんじん
    40g
  • かぶ
    60g
    かぶ 60g
  • かぶの葉
    40g
  • スープの素
    小さじ1/4
  • 1カップ
  • 牛乳
    1カップ
  • バター
    大さじ1
    バター 大さじ1
  • 小麦粉
    大さじ1と1/3
  • 小さじ1/6

作り方

  1. 玉ねぎはくし型に切り、にんじんは6つ割りにして面取りします。かぶは6~8つ割りにします。
  2. かぶの葉は茹でて3cmの長さに切ります。
  3. 鮭は骨を取り、4~6つに切ってから、塩、こしょうをふります。
  4. 鍋に水、スープの素を温め、①を入れて煮立ったら弱火にして5~6分煮ます。さらに、③と牛乳を加えて弱火で5分ほど煮ます。
  5. バターを軟らかくし、小麦粉を入れて混ぜます。④の汁を少し加えて混ぜ、溶かしてから④に入れて木杓子で混ぜます。再び煮立ったら2~3分煮込み、②を加えます。

アレンジレシピ

生鮭はあじ、さわら、たい、ひらめ、鶏肉に代えてもおいしく作れます。野菜はブロッコリー、トマト、白菜、じゃがいも、きのこなどいずれかをプラスしたり代えてもOK。 味付けにトマトケチャップを加えると、スープがピンク色になって華やかさが出ます。

組み合わせ献立例

  • ご飯
  • しめじと大根の味噌汁
  • ブロッコリーとトマトの和風ドレッシングかけ
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豚肉と生揚げのみそ炒め

豚肉と生揚げのみそ炒め
  • 栄養素(1人分)
  • カロリー
    255kcal
  • たんぱく質
    15.6g
  • 塩分
    1.2g
  • カルシウム
    195mg

豚肉にはビタミンB1が多く含まれています。ビタミンB1は糖質をエネルギーに変えるために欠かせない栄養素です。また、良質のたんぱく質を多く含み、血管をしなやかにすることで老化予防にもなります。 生揚げは、畑の肉といわれる大豆の加工品で、良質のたんぱく質やカルシウム、鉄分、ビタミンB1、ビタミンEを多く含みます。この料理は肉と大豆製品を同時にとることができ、野菜もしっかり食べられる、栄養豊かな一品です。

材料(2人分)

  • 豚もも肉薄切り
    80g
  • 生揚げ
    100g
  • 玉ねぎ
    60g
  • にんじん
    40g
  • 小松菜
    60g
  • 大さじ1
  • 赤唐辛子(小口切り)
    少々
    赤唐辛子(小口切り) 少々
  • しょうが(みじん切り)
    少々
  • だし
    大さじ4
  • みそ
    大さじ1
  • みりん
    小さじ2

作り方

  1. 玉ねぎは薄く切り、にんじんは短冊に切ります。
  2. 小松菜は茹でて、3cmの長さに切ります。
  3. 豚肉は一口大に切ります。
  4. だし、みそ、みりんを合わせておきます。
  5. フライパンに油を温め、赤唐辛子、しょうがを入れて炒めます。次に、豚肉を加えて炒めます。肉の色が変わったら、①を入れてさらに炒め、しんなりしてきたら色紙切りにした生揚げを加えます。最後に②を加えて、④で調味し、汁気が少なくなるまで炒めます。

アレンジレシピ

豚肉を牛肉、鶏肉、いか、えび、魚(かじきまぐろ、あじ、さわら、たい)などに代えてもOK。野菜は白菜、キャベツ、ブロッコリー、ほうれん草などでもおいしく作れます。 今回はみそ風味にしましたが、しょうゆや豆板醤、XO醤などで味付けしてもよいでしょう。

組み合わせ献立例

  • ご飯
  • わかめとしいたけのすまし汁
  • かぼちゃのいとこ煮
  • 白菜のピーナッツあえ
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宗像 伸子(むなかたのぶこ)

宗像 伸子(むなかたのぶこ)

ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士/山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務/帝国クリニック栄養コンサルタント/東京家政学院短期大学客員教授
平成6年度(財)国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版/『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会/『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店/『一生元気! 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
宗像先生のホームページはこちらから。

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