ビタミンEは、強い抗酸化作用をもつ脂溶性ビタミンです。体内では活性酸素を除去する抗酸化物質として働いています。人間は、呼吸をすることで酸素を体内に取り入れていますが、その一部は体内で悪さをする活性酸素となり、老化を加速させたり、動脈硬化などの生活習慣病の原因になることもあります。
体内の活性酸素を除去するためにも、強い抗酸化作用をもつビタミンEやビタミンCを多く含む野菜や果物をしっかりとりましょう。
うなぎの卵とじ
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栄養素(1人分)
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カロリー213kcal
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たんぱく質15.6g
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塩分1.7g
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ビタミンE2.8mg
うなぎは、脂質やたんぱく質を豊富に含みます。消化器や目の粘膜を強化するビタミンAが多いのも特長です。また、老化予防になるビタミンE、疲労回復に効くビタミンB2や動脈硬化予防のDHAやIPA(イコサペンタエン酸)を多く含みます。蒲焼きのほかに、煮物や和え物などにアレンジして、時々食卓に登場させましょう。
材料(2人分)
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うなぎの蒲焼き100g
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玉ねぎ60g(1/3コ)
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糸みつば20g(1/2束)
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卵1コ
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だし2/3カップ
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しょうゆ小さじ2
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みりん小さじ2
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粉山椒適宜
作り方
- うなぎの蒲焼きは1.5cm幅に切ります。
- 玉ねぎは薄切りにします。
- 鍋にだし、しょうゆ、みりんを入れて火にかけ、②を加えて軟らかく煮ます。①を加えて少し煮ます。3cmの長さに切った糸みつばをちらし、溶き卵を回し入れ、ふたをして卵が半熟状になったら火を止めます。
- 器に③を盛り、粉山椒をふります。
アレンジレシピ
うなぎは、あなご、かき、あさり、たい、さわらに代えてもOK。野菜は、ほうれん草、小松菜、にんじん、たけのこ、きのこ類など、いくつか組み合わせて加えてもおいしく作れます。粉山椒をふるとさっぱりと食べられます。
組み合わせ献立例
- ご飯
- はんぺんとみつばのすまし汁
- 大根のゆず味噌かけ
- 芽キャベツの辛子あえ
ツナの小判焼き さやえんどうとコーンのソテー
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栄養素(1人分)
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カロリー271kcal
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たんぱく質9.2g
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塩分1.3g
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ビタミンE3.0mg
ツナ缶はたんぱく質、脂質に富み、ビタミンE、ビタミンD、ビタミンB2、鉄など多くの栄養素を含みます。ツナ缶には油漬けと水煮がありますが、油漬けのほうが約7~8倍のビタミンEがあります。小判焼きは、一般にじゃがいもを使いますが、今回はビタミンEの豊富なさつまいもにしました。さつまいものほんのりとした甘味がツナ缶とマッチします。
材料(2人分)
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油漬けツナ缶80g
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さつまいも120g(1/2本)
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塩0.8g
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こしょう適宜
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あさつき2本
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小麦粉適宜
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油小さじ2
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トマトケチャップ小さじ2
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とんかつソース小さじ1
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さやえんどう40g
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コーン(冷凍)20g(大さじ2)
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油小さじ1/2
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塩少々
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こしょう少々
作り方
- さつまいもは皮をむいて適当な大きさに切り、茹でます。軟らかくなったら湯を捨てて、再び火にかけて水分をとばし、熱いうちにつぶしてから塩、こしょうをふります。
- ツナは油をきってほぐしておきます。
- ①に②、あさつきの小口切りを入れて混ぜます。4等分にして小判形にまとめ、小麦粉を薄くまぶします。
- フライパンに油を入れて温め、中火にして③を入れ、両面を色よく焼きます。
- 付け合わせのさやえんどうは茹でてから、コーンと一緒に油で炒め、塩、こしょうで調味します。
- 器に④を盛り、トマトケチャップととんかつソースを混ぜてのせます。最後に⑤を添えます。
アレンジレシピ
ツナ缶の代わりにいわしの油漬けやさばの水煮などを使ってもOK。さつまいもをじゃがいもに代えてもおいしく作れます。玉ねぎのみじん切りを炒めて混ぜるとコクがでます。 また、ミックスベジタブルを混ぜて炒めると彩りが豊かになり、食べごたえのある一品料理になります。
組み合わせ献立例
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ご飯、大根とわかめの味噌汁、豆腐の野菜あんかけ、胡瓜とうどの三杯酢、イチゴ
- ご飯
- 大根とわかめの味噌汁
- 豆腐の野菜あんかけ
- 胡瓜とうどの三杯酢
- イチゴ
宗像 伸子(むなかたのぶこ)
ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士/山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務/帝国クリニック栄養コンサルタント/東京家政学院短期大学客員教授
平成6年度(財)国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版/『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会/『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店/『一生元気! 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
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