お年寄りにも満足レシピ
第12回 老化防止にビタミンE

ビタミンEは、強い抗酸化作用をもつ脂溶性ビタミンです。体内では活性酸素を除去する抗酸化物質として働いています。人間は、呼吸をすることで酸素を体内に取り入れていますが、その一部は体内で悪さをする活性酸素となり、老化を加速させたり、動脈硬化などの生活習慣病の原因になることもあります。
体内の活性酸素を除去するためにも、強い抗酸化作用をもつビタミンEやビタミンCを多く含む野菜や果物をしっかりとりましょう。

うなぎの卵とじ

うなぎの卵とじ
  • 栄養素(1人分)
  • カロリー
    213kcal
  • たんぱく質
    15.6g
  • 塩分
    1.7g
  • ビタミンE
    2.8mg

うなぎは、脂質やたんぱく質を豊富に含みます。消化器や目の粘膜を強化するビタミンAが多いのも特長です。また、老化予防になるビタミンE、疲労回復に効くビタミンB2や動脈硬化予防のDHAやIPA(イコサペンタエン酸)を多く含みます。蒲焼きのほかに、煮物や和え物などにアレンジして、時々食卓に登場させましょう。

材料(2人分)

  • うなぎの蒲焼き
    100g
  • 玉ねぎ
    60g(1/3コ)
  • 糸みつば
    20g(1/2束)
  • 1コ
  • だし
    2/3カップ
  • しょうゆ
    小さじ2
  • みりん
    小さじ2
  • 粉山椒
    適宜

作り方

  1. うなぎの蒲焼きは1.5cm幅に切ります。
  2. 玉ねぎは薄切りにします。
  3. 鍋にだし、しょうゆ、みりんを入れて火にかけ、②を加えて軟らかく煮ます。①を加えて少し煮ます。3cmの長さに切った糸みつばをちらし、溶き卵を回し入れ、ふたをして卵が半熟状になったら火を止めます。
  4. 器に③を盛り、粉山椒をふります。

アレンジレシピ

うなぎは、あなご、かき、あさり、たい、さわらに代えてもOK。野菜は、ほうれん草、小松菜、にんじん、たけのこ、きのこ類など、いくつか組み合わせて加えてもおいしく作れます。粉山椒をふるとさっぱりと食べられます。

組み合わせ献立例

  • ご飯
  • はんぺんとみつばのすまし汁
  • 大根のゆず味噌かけ
  • 芽キャベツの辛子あえ
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ツナの小判焼き さやえんどうとコーンのソテー

ツナの小判焼き さやえんどうとコーンのソテー
  • 栄養素(1人分)
  • カロリー
    271kcal
  • たんぱく質
    9.2g
  • 塩分
    1.3g
  • ビタミンE
    3.0mg

ツナ缶はたんぱく質、脂質に富み、ビタミンE、ビタミンD、ビタミンB2、鉄など多くの栄養素を含みます。ツナ缶には油漬けと水煮がありますが、油漬けのほうが約7~8倍のビタミンEがあります。小判焼きは、一般にじゃがいもを使いますが、今回はビタミンEの豊富なさつま芋にしました。さつま芋のほんのりとした甘味がツナ缶とマッチします。

材料(2人分)

  • 油漬けツナ缶
    80g
  • さつま芋
    120g(1/2本)
  • 0.8g
  • こしょう
    適宜
  • あさつき
    2本
  • 小麦粉
    適宜
  • 小さじ2
  • トマトケチャップ
    小さじ2
  • とんかつソース
    小さじ1
  • さやえんどう
    40g
  • コーン(冷凍)
    20g(大さじ2)
  • 小さじ1/2
  • 少々
  • こしょう
    少々

作り方

  1. さつま芋は皮をむいて適当な大きさに切り、茹でます。軟らかくなったら湯を捨てて、再び火にかけて水分をとばし、熱いうちにつぶしてから塩、こしょうをふります。
  2. ツナは油をきってほぐしておきます。
  3. ①に②、あさつきの小口切りを入れて混ぜます。4等分にして小判形にまとめ、小麦粉を薄くまぶします。
  4. フライパンに油を入れて温め、中火にして③を入れ、両面を色よく焼きます。
  5. 付け合わせのさやえんどうは茹でてから、コーンと一緒に油で炒め、塩、こしょうで調味します。
  6. 器に④を盛り、トマトケチャップととんかつソースを混ぜてのせます。最後に⑤を添えます。

アレンジレシピ

ツナ缶の代わりにいわしの油漬けやさばの水煮などを使ってもOK。さつま芋をじゃがいもに代えてもおいしく作れます。玉ねぎのみじん切りを炒めて混ぜるとコクがでます。 また、ミックスベジタブルを混ぜて炒めると彩りが豊かになり、食べごたえのある一品料理になります。

組み合わせ献立例

    ご飯、大根とわかめの味噌汁、豆腐の野菜あんかけ、胡瓜とうどの三杯酢、イチゴ
  • ご飯
  • 大根とわかめの味噌汁
  • 豆腐の野菜あんかけ
  • 胡瓜とうどの三杯酢
  • イチゴ
宗像 伸子(むなかたのぶこ)

宗像 伸子(むなかたのぶこ)

ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士/山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務/帝国クリニック栄養コンサルタント/東京家政学院短期大学客員教授
平成6年度(財)国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版/『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会/『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店/『一生元気! 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
宗像先生のホームページはこちらから。

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