お年寄りにも満足レシピ
第4回 食物繊維でスッキリ

食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があり、腸の運動を活発にしたり、便の量を増やして便意を促す働きがあるため、便秘予防にも役立つものです。
高齢になると、歯の障害でかめなくなり、軟らかい食物を好む傾向がある結果、食物繊維不足で便秘傾向になることがあります。食物繊維が豊富な、野菜や果物はもちろんのこと、海藻やきのこなどを食べやすく料理し、適度な食物繊維を摂取して便秘予防を心がけましょう。

豚肉と白いんげんのトマト煮

豚肉と白いんげんのトマト煮
  • 栄養素(1人分)
  • カロリー
    203kcal
  • たんぱく質
    14.0g
  • 塩分
    1.4g
  • 食物繊維
    8.4g

豚肉の栄養素の特徴はビタミンB1を豊富に含んでいることです。その含有量は牛肉の約10倍もあります。ビタミンB1は糖質をエネルギーに変えるときに欠かせない成分。暑い夏は、のど越しのよい麺類を食べる機会が多くなります。糖質過剰になる場合があるので、豚肉はこの時期にとりたい食品です。 白いんげん豆は豆類の中でもっとも食物繊維が多く含まれています。主菜として調理したり、甘煮にしたりして食卓にのせましょう。

材料(2人分)

  • 豚もも肉薄切り
    80g
  • 茹で白いんげん豆
    100g
  • 玉ねぎ
    40g
  • トマト水煮缶
    100g
  • マッシュルーム
    20g
  • グリーンピース(冷凍)
    20g
  • にんにくみじん切り
    少々
  • 小さじ1と1/2
  • スープの素
    小さじ1/2
  • 1と1/4カップ
  • 小さじ1/5
  • こしょう
    少々

作り方

  1. 玉ねぎは1cm角に切ります。
  2. 豚肉は一口大に切ります。
  3. 鍋に油を温め、にんにくと①を炒めます。
  4. ③に②を加えて炒め、水、スープの素、粗く切ったトマトを入れます。煮立ったらあくをとり、火を弱めます。
  5. ④に茹で白いんげん豆、マッシュルームを入れ、12~13分煮込み、塩、こしょうで調味し、グリーンピースを加えます。

アレンジレシピ

白いんげん豆は大豆やレンズ豆、ヒヨコ豆などに代えてもOK。 また、豚肉はひき肉を肉団子にすると歯の弱い人には食べやすくなります。野菜はなす、ズッキーニ、パプリカなどもよく合います。

組み合わせ献立例

  • ロールパン
  • コンソメスープ
  • レタスとコーンのサラダ
  • スイカ
宗像 伸子(むなかたのぶこ)

宗像 伸子(むなかたのぶこ)

ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士/山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務/帝国クリニック栄養コンサルタント/東京家政学院短期大学客員教授
平成6年度(財)国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版/『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会/『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店/『一生元気! 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
宗像先生のホームページはこちらから。

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