お年寄りにも満足レシピ
第2回 鉄分補給

鉄分は、血液中で酸素を運ぶヘモグロビン(赤い色素)を合成するのに不可欠な栄養素。体内の鉄分が不足すると、血液中のヘモグロビンが減少し、酸素を各組織や臓器へ運ぶことができずに、顔色が悪い、体がだるい、立ちくらみなどの貧血症状があらわれます。 鉄分は吸収率が低く、不足しがちな成分ですが、食材選びや料理方法などの工夫により、吸収率が向上する栄養素です。レシピを参考に、食事から効率よく鉄分をとりましょう。

かつおとほうれん草の炒め物

かつおとほうれん草の炒め物
  • 栄養素(1人分)
  • カロリー
    152kcal
  • たんぱく質
    17.1g
  • 塩分
    1.2g
  • 鉄分
    2.3mg

かつおは身が柔らかいので、最初にフライパンで焼きつけてから野菜を加えて炒めると身崩れしません。魚の中で1位、2位を争うほど良質なたんぱく質が豊富です。
その他、鉄、ビタミンC、ビタミンB1やイコサペンタエン酸(IPA)など、いろいろな栄養素を含んでいるので、旬のときに食卓に登場させましょう。

材料(2人分)

  • かつお
    120g
  • 少々
  • 小さじ1
  • ほうれん草
    100g
  • 赤ピーマン
    20g
  • 生姜
    少々
  • 大さじ1
  • しょうゆ
    小さじ2
  • みりん
    小さじ2

作り方

  1. かつおはそぎ切りにして塩、酒をふります。
  2. ほうれん草は固めに茹でて3cmの長さに切ります。
  3. 赤ピーマンは種をとり、乱切りにします。
  4. フライパンに油を入れて温め、生姜のせん切り、①を入れて両面焼きます。その後、②、③を加えて炒め、しょうゆ、みりんで調味してさらに炒めます。

アレンジレシピ

かつおの代わりにさわら、カレイ、いさき、あじなど。ほうれん草の代わりに小松菜、チンゲンサイ、ピーマン、アスパラガスなどでもOK。また、味付けに変化をつけても楽しめます。
今回はしょうゆ味にしましたが、豆板醤、XO醤、芝麻醤などを加えてもGOOD。塩とこしょうだけで、あっさりとした味付けにしてもおいしくいただけます。

組み合わせ献立例

  • ご飯、あさりの潮汁、焼き豆腐と人参
  • さやえんどうの煮物、胡瓜とわかめの酢の物

あさりの卵とじ丼

あさりの卵とじ丼
  • 栄養素(1人分)
  • カロリー
    443kcal
  • たんぱく質
    16.2g
  • 塩分
    2.0g
  • 鉄分
    3.2mg

貝類の中で日本人の食卓にもっともなじみ深いのがあさりです。あさりには、たんぱく質、鉄、ビタミンB12、マグネシウム、タウリンが豊富に含まれています。貧血予防のほかに肝臓強化、動脈硬化予防などの働きがあります。 また、卵はビタミンCと食物繊維以外の栄養素を含んでいるという栄養価の高い食品です。健康な人は1日に1個はとりたいですね。

材料(2人分)

  • ご飯
    360g
  • あさり(むき身)
    80g
  • にんじん
    30g
  • 玉ねぎ
    50g
  • そら豆
    40g
  • 2コ
  • だし
    2/3カップ
  • しょうゆ
    小さじ2
  • みりん
    小さじ2

作り方

  1. 玉ねぎは薄く切り、にんじんは短冊に切ります。卵は溶いておきます。
  2. そら豆は茹でて薄皮をとります。
  3. あさりのむき身はざるに入れてさっと水洗いし、水気をきります。
  4. 鍋にだしを温め、①を入れます。煮立ったらしょうゆ、みりんで調味し、③を加えて煮ます。あくをとり、②を入れて溶き卵を回し入れ、半熟状に煮ます。
  5. 器にご飯を盛り、④をのせます。

アレンジレシピ

あさりの代わりに、かき(9月から3月まで)やほたて貝、まぐろのフレーク缶などでもおいしく作れます。また、野菜はアスパラガス、小松菜、ほうれん草、青梗菜、しいたけ、エリンギなども合います。 卵とじ丼の調理のポイントは、卵でとじるときに火を通し過ぎないようにすることです。火を通し過ぎて、すが入ったようになると味がガクンと落ちます。

組み合わせ献立例

  • 豆腐とわかめのすまし汁
  • 小松菜としめじの磯辺あえ
  • びわ
食材から探す
宗像 伸子(むなかたのぶこ)

宗像 伸子(むなかたのぶこ)

ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士/山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務/帝国クリニック栄養コンサルタント/東京家政学院短期大学客員教授
平成6年度(財)国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版/『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会/『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店/『一生元気! 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
宗像先生のホームページはこちらから。

レシピ集
トップへ