お年寄りにも満足レシピ
第6回 老化防止にビタミンC

ビタミンCは、強い抗酸化作用をもつ水溶性ビタミンです。体内ではコラーゲン合成や活性酸素を除去する抗酸化物質として働いています。人間は、呼吸をすることで酸素を体内に取り入れていますが、その一部は体内で悪さをする活性酸素となり、老化を加速させたり、動脈硬化などの生活習慣病の原因になることもあります。
体内の活性酸素を除去するためにも、強い抗酸化作用をもつビタミンCを多く含む野菜や果物をしっかりとりましょう。

豚肉とゴーヤのカレー炒め

豚肉とゴーヤのカレー炒め
  • 栄養素(1人分)
  • カロリー
    220kcal
  • たんぱく質
    15.8g
  • 塩分
    1.1g
  • ビタミンC
    76mg

野菜の中でもゴーヤにはビタミンCが多く含まれています。さらに、ゴーヤのビタミンCは加熱しても壊れにくいので積極的にとりたい食品です。独特の苦みはモモルデシンという成分で、胃液の分泌を促して食欲を増進させる、肝機能を高める、血糖値をコントロールするなどの効果が期待できます。豚肉には良質のたんぱく質やビタミンB1が豊富。栄養豊かな一品料理です。

材料(2人分)

  • 豚もも肉薄切り
    140g
  • しょうゆ
    小さじ1
  • みりん
    小さじ1
  • ゴーヤ
    100g
  • ピーマン
    30g
  • 赤ピーマン
    30g
  • 大さじ1
  • カレー粉
    小さじ1
  • しょうゆ
    小さじ1強
  • みりん
    小さじ1

作り方

  1. 豚肉は一口大に切り、しょうゆ、みりんで下味をつけます。
  2. ゴーヤは縦半分に切り、種をとって薄切りにします。ピーマン、赤ピーマンは種をとって乱切りにします。
  3. フライパンに油を入れて温め、①を炒めます。肉の色が変わったらカレー粉をふってさらに炒めます。肉に火が通ったら②を加えて炒めます。野菜がしんなりしてきたらしょうゆ、みりんで調味します。

アレンジレシピ

ゴーヤはピーマンや小松菜、青梗菜、キャベツなどに代えても。 豚肉は鶏肉、牛肉のほかに、鮭缶やあさりやえび、いかなどにするとうまみがプラスされます。カレー粉の代わりに豆板醤やXO醤などで炒めるなど、味付けにアレンジするのもよいでしょう。

組み合わせ献立例

  • ご飯
  • しいたけと油揚げの味噌汁
  • じゃがいもとさやいんげんの煮物
  • なます
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さわらと野菜の蒸し物、マスタードソース添え

さわらと野菜の蒸し物、マスタードソース添え
  • 栄養素(1人分)
  • カロリー
    225kcal
  • たんぱく質
    15.9g
  • 塩分
    1.6g
  • ビタミンC
    65mg

主菜と副菜を組み合わせた料理です。さわらのたんぱく質と野菜のビタミン、ミネラル、食物繊維が一緒にとれて、栄養価が高い一品です。さわらと一緒に蒸すと、野菜に魚のうま味が移っておいしく食べることができます。ボリュームがあり、満足感を得られて、かつ低カロリーなので、ダイエットをしている人にも好ましいメニューです。

材料(2人分)

  • さわら
    120g(小2切れ)
  • キャベツ
    100g
  • かぼちゃ
    100g
  • じゃがいも
    100g
  • オクラ
    40g
    • 【A】
      粒マスタード:小さじ1 しょうゆ:大さじ1 酢:大さじ1 だし:大さじ1
  • プチトマト
    2コ

作り方

  1. キャベツはざく切り、かぼちゃは厚さ1cmのくし型に切ります。じゃがいもは皮をむいて厚さ1cmに切ります。
  2. オクラはがくをとります。
  3. 耐熱性の器に①とさわらを盛り合わせ、蒸気のあがった蒸し器に入れて8分蒸します。オクラを加えて、さらに3~4分蒸します。
  4. Aを合わせます。
  5. ③にプチトマトを添え、④をかけます。

アレンジレシピ

さわらは、たい、生鮭、ひらめ、サバ、ぶりなどに代えてもOK。 野菜は白菜、玉ねぎ、人参、もやし、かぶ、大根、さやえんどうなどに代えてもよいでしょう。 粒マスタードの代わりに和がらしで溶いてもおいしいつけだれになります。

組み合わせ献立例

    ご飯、豆腐とあさつきの味噌汁、さつまいものミルク煮
  • ご飯
  • 豆腐とあさつきの味噌汁
  • さつまいものミルク煮
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宗像 伸子(むなかたのぶこ)

宗像 伸子(むなかたのぶこ)

ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士/山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務/帝国クリニック栄養コンサルタント/東京家政学院短期大学客員教授
平成6年度(財)国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版/『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会/『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店/『一生元気! 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
宗像先生のホームページはこちらから。

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