「良質なたんぱく質」とは、体内でつくることのできない９種類の必須アミノ酸がバランス良く含まれているたんぱく質のことです。良質なたんぱく質が不足すると、体力や免疫力が低下してしまいます。
高齢者や体調を崩している方は、食事の量が少なく、栄養不足になりがちなので、良質なたんぱく質をたくさん含んでいる肉類、魚介類、卵、乳類、大豆、大豆製品を１日３食、積極的に取り入れましょう。

茹で牛肉のあえもの

あじのピカタ　にんじんのグラッセ・さやいんげんのソテー

栄養素（1人分）
カロリー

２１９ｋｃａｌ
たんぱく質

１９．０ｇ
塩分

１．５ｇ

あじには良質なたんぱく質やカルシウムのほか、脂肪の部分にはＤＨＡやＥＰＡなどを含み、血液中のコレステロールを下げ、血栓を作りにくくして心臓病や脳梗塞を防ぐ効果があります。小あじは丸ごとから揚げにすれば、骨まで食べられてカルシウムの補給ができるので、骨粗しょう症の予防になります。暑いときには揚げ物は食べにくいものですが、南蛮漬けやマリネにすれば、酸味が効いておいしく食べることができます。

材料（2人分）

あじ　三枚おろし

１４０ｇ
塩

小さじ１／５
こしょう

少々
小麦粉

適宜
卵

４０ｇ
粉チーズ

小さじ２
油

小さじ２
トマトソース

大さじ２
- 《にんじんのグラッセ》
  
  にんじん６０ｇバター小さじ３／４塩少々
- 《さやいんげんのソテー》
  
  さやいんげん４０ｇ油小さじ１／２塩少々

作り方

あじは小骨をとり、塩、こしょうをふります。
卵は溶きほぐし、粉チーズを加えます。
①に小麦粉を薄くまぶし、②をたっぷりつけます。
フライパンに油を入れて温め、中火にして③を入れます。両面を色よく焼いて火を通します。
にんじんは半月に切って面取りし、小鍋に入れてひたひたの水、バター、塩を入れて柔らかく煮ます。
さやいんげんは筋をとり、茹でて油で炒め、塩で調味します。
器にトマトソースを敷き、④を盛り、⑤、⑥を添えます。

アレンジレシピ

あじは、すずき、さわら、たい、ひらめ、かれいなどの切り身を使ってもよいでしょう。溶き卵をくぐらせて焼いていますが、子どもや食べ盛りの人と一緒に食事をする場合は、これにパン粉をつければフライになります。野菜はかぼちゃ、なす、ししとう、とうもろこし、トマトなどに代えても。

組み合わせ献立例

ご飯
刻みモロヘイヤのすまし汁(冷製)
かぼちゃとなすの煮物
つまみ菜の辛子あえ

食材から探す

あじさやいんげんにんじん

茹で牛肉のあえもの

栄養素（1人分）
カロリー

１６８ｋｃａｌ
たんぱく質

１４．８ｇ
塩分

１．１ｇ

牛肉は良質なたんぱく質や鉄分を含む栄養価の高い食品です。ただし、肉の部位によって栄養価が違うことを覚えておきましょう。脂身の多い、ばら肉やサーロインなどは脂肪が多く、とり過ぎはコレステロール値を上昇させる可能性があるので、控えましょう。高齢者にはヒレ肉やもも肉のように脂身の少ない部位をおすすめします。また、牛肉に含まれる鉄分は吸収されやすい「ヘム鉄」です。