お年寄りにも満足レシピ
第5回 良質なたんぱく質

「良質なたんぱく質」とは、体内でつくることのできない9種類の必須アミノ酸がバランス良く含まれているたんぱく質のことです。良質なたんぱく質が不足すると、体力や免疫力が低下してしまいます。
高齢者や体調を崩している方は、食事の量が少なく、栄養不足になりがちなので、良質なたんぱく質をたくさん含んでいる肉類、魚介類、卵、乳類、大豆、大豆製品を1日3食、積極的に取り入れましょう。

あじのピカタ にんじんのグラッセ・さやいんげんのソテー

あじのピカタ にんじんのグラッセ・さやいんげんのソテー
  • 栄養素(1人分)
  • カロリー
    219kcal
  • たんぱく質
    19.0g
  • 塩分
    1.5g

あじには良質なたんぱく質やカルシウムのほか、脂肪の部分にはDHAやEPAなどを含み、血液中のコレステロールを下げ、血栓を作りにくくして心臓病や脳梗塞を防ぐ効果があります。 小あじは丸ごとから揚げにすれば、骨まで食べられてカルシウムの補給ができるので、骨粗しょう症の予防になります。暑いときには揚げ物は食べにくいものですが、南蛮漬けやマリネにすれば、酸味が効いておいしく食べることができます。

材料(2人分)

  • あじ 三枚おろし
    140g
  • 小さじ1/5
  • こしょう
    少々
  • 小麦粉
    適宜
  • 40g
  • 粉チーズ
    小さじ2
  • 小さじ2
  • トマトソース
    大さじ2
    • 《にんじんのグラッセ》
      にんじん 60g バター 小さじ3/4 塩 少々
    • 《さやいんげんのソテー》
      さやいんげん 40g 油 小さじ1/2 塩 少々

作り方

  1. あじは小骨をとり、塩、こしょうをふります。
  2. 卵は溶きほぐし、粉チーズを加えます。
  3. ①に小麦粉を薄くまぶし、②をたっぷりつけます。
  4. フライパンに油を入れて温め、中火にして③を入れます。両面を色よく焼いて火を通します。
  5. にんじんは半月に切って面取りし、小鍋に入れてひたひたの水、バター、塩を入れて柔らかく煮ます。
  6. さやいんげんは筋をとり、茹でて油で炒め、塩で調味します。
  7. 器にトマトソースを敷き、④を盛り、⑤、⑥を添えます。

アレンジレシピ

あじは、すずき、さわら、たい、ひらめ、かれいなどの切り身を使ってもよいでしょう。 溶き卵をくぐらせて焼いていますが、子どもや食べ盛りの人と一緒に食事をする場合は、これにパン粉をつければフライになります。 野菜はかぼちゃ、なす、ししとう、とうもろこし、トマトなどに代えても。

組み合わせ献立例

  • ご飯
  • 刻みモロヘイヤのすまし汁(冷製)
  • かぼちゃとなすの煮物
  • つまみ菜の辛子あえ

茹で牛肉のあえもの

茹で牛肉のあえもの
  • 栄養素(1人分)
  • カロリー
    168kcal
  • たんぱく質
    14.8g
  • 塩分
    1.1g

牛肉は良質なたんぱく質や鉄分を含む栄養価の高い食品です。ただし、肉の部位によって栄養価が違うことを覚えておきましょう。 脂身の多い、ばら肉やサーロインなどは脂肪が多く、とり過ぎはコレステロール値を上昇させる可能性があるので、控えましょう。高齢者にはヒレ肉やもも肉のように脂身の少ない部位をおすすめします。また、牛肉に含まれる鉄分は吸収されやすい「ヘム鉄」です。

材料(2人分)

  • 牛もも肉薄切り
    140g
  • きゅうり
    50g
  • トマト
    80g
  • みょうが
    1コ
  • しその葉
    2~3枚
  • しょうが
    少々
  • 長ねぎ
    5cm
  • しょうゆ
    小さじ2強
  • 小さじ2強
  • 砂糖
    小さじ1/3塩

作り方

  1. 熱湯にしょうが、長ねぎ(分量外)少々を入れ、牛肉を茹でて水にとり、水気をきって食べやすい大きさに切ります。
  2. きゅうりは縦半分に切り、斜めに薄く切ります。トマトは皮をむき、薄く切ります。
  3. みょうが、しその葉は細く切ります。
  4. しょうが、長ねぎはみじん切りにし、しょうゆ、酢、砂糖と合わせます。
  5. ①~③を④で和えます。

アレンジレシピ

今回は、高齢者向けに牛肉の中でも脂身の少ない部位を使いました。 暑いときでもさっぱりと食べやすいように茹でています。ボリューム感を出したい場合は肉を炒めてあえるとよいでしょう。 あえる食材は、なす、とうもろこし、アスパラガス、にんじん、ピーマン、きのこなどもおすすめです。

組み合わせ献立例

  • ご飯
  • 揚げ出しなすの薄くず煮
  • 小松菜の磯辺あえ
  • スイカ
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宗像 伸子(むなかたのぶこ)

宗像 伸子(むなかたのぶこ)

ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士/山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務/帝国クリニック栄養コンサルタント/東京家政学院短期大学客員教授
平成6年度(財)国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版/『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会/『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店/『一生元気! 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
宗像先生のホームページはこちらから。

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