お年寄りにも満足レシピ
第11回 良質なたんぱく質

「良質なたんぱく質」とは、体内でつくることのできない9種類の必須アミノ酸がバランス良く含まれているたんぱく質のことです。良質なたんぱく質が不足すると、体力や免疫力が低下してしまいます。
高齢者や体調を崩している方は、食事の量が少なく、栄養不足になりがちなので、良質なたんぱく質をたくさん含んでいる肉類、魚介類、卵、乳類、大豆、大豆製品を1日3食、積極的に取り入れましょう。

豆腐のベーコン巻ソテー

豆腐のベーコン巻ソテー
  • 栄養素(1人分)
  • カロリー
    273kcal
  • たんぱく質
    13.3g
  • 塩分
    1.2g

豆腐は「畑の肉」といわれる大豆の加工品です。体内で作られない必須アミノ酸が豊富で、良質なたんぱく質やコレステロール値を改善するレシチンなどを含み、血管壁をきれいにしてくれます。 豆腐は消化吸収がよく、軟らかくて食べやすいため、胃腸虚弱や歯の具合が気になる人にもおすすめの食品です。今回はあっさりした豆腐をベーコンで巻いてコクのある料理にしてみました。

材料(2人分)

  • 木綿豆腐
    1丁
  • 小さじ1/6
  • ベーコン
    40g(2枚)
  • 小麦粉
    適宜
  • 小さじ2
  • 大根
    60g(2cm)
  • しょうが
    適宜
  • しょうゆ
    小さじ2/3

作り方

  1. 木綿豆腐は軽く重しをのせて水気をきり、4~6つに切り、塩をふります。
  2. 豆腐をベーコンで巻いてつまようじで止め、小麦粉を薄くまぶします。
  3. フライパンに油を温め、②を入れて焼き、焼き色がついたら裏返して焼き、つまようじをはずします。
  4. 皿に③を盛り、すりおろした大根、しょうがを添え、しょうゆをかけます。

アレンジレシピ

豆腐は生揚げや凍り豆腐でもOK。巻く食材は豚肉や牛肉の薄切りでもおいしくできます。 今回はあっさりと食べていただくために大根おろしとしょうがを添えましたが、代わりにトマトソースをかけて洋風にすると、若者向きのメニューになります。

組み合わせ献立例

  • ご飯
  • 根菜の味噌汁
  • かきとほうれん草の煮物
  • 大根ときゅうりの二杯酢
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大豆と鶏肉の煮物

大豆と鶏肉の煮物
  • 栄養素(1人分)
  • カロリー
    191kcal
  • たんぱく質
    16.8g
  • 塩分
    1.0g

大豆は1回にとる脂質の量が肉類よりも少なく、低エネルギーの食品です。ダイエット中の人には噛みごたえもあり好都合なたんぱく質源です。良質なたんぱく質のほかに、イソフラボン(更年期障害やがん予防)や食物繊維(肥満予防、余分なコレステロールの排泄、がん予防など)を多く含みます。 また、鉄分(貧血予防)やビタミンE(血行をよくする)も多く含みます。

材料(2人分)

  • ゆで大豆
    120g(1カップ弱)
  • 鶏むね肉
    50g
  • 玉ねぎ
    60g(1/3個)
  • ブロッコリー
    60g(1/3個)
  • しょうが
    適宜
  • だし
    1カップ強
  • 砂糖
    小さじ1と1/3
  • しょうゆ
    小さじ2

作り方

  1. 鶏むね肉、玉ねぎは1cm角に切ります。
  2. ブロッコリーは軟らかく茹でて小房に分けます。
  3. 鍋にだし、しょうがのみじん切り、①、ゆで大豆を入れます。煮立ったら弱火にして4~5分煮てから砂糖で調味し、さらに5分程度煮ます。
  4. ③にしょうゆを入れて軟らかくなるまで煮ます。最後に②を加えて少し煮ます。

アレンジレシピ

大豆は凍り豆腐や生揚げ、ゆばでもOK。鶏むね肉は薄切りにした豚肉や牛肉を小さく切ったもの、また、鮭缶でもおいしく作れます。 野菜は大根、にんじん、ごぼう、れんこんなど、五目豆をイメージしたものに変えてもよいでしょう。ゆで大豆が噛みにくい場合は、皮をむくと食べやすくなります。意外と簡単にむけますよ。

組み合わせ献立例

  • ご飯
  • 吉野汁
  • 鶏肉のカレーソテー
  • キャベツとしいたけのゴマ酢あえ
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宗像 伸子(むなかたのぶこ)

宗像 伸子(むなかたのぶこ)

ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士/山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務/帝国クリニック栄養コンサルタント/東京家政学院短期大学客員教授
平成6年度(財)国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版/『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会/『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店/『一生元気! 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
宗像先生のホームページはこちらから。

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