お年寄りにも満足レシピ
第9回 塩分控えめ

塩分のとりすぎは、高血圧や動脈硬化の引き金になります。1日の塩分の摂取目標量は、男性で9.0g以下、女性で7.5g以下。高齢になると、味覚の低下などでつい味付けも濃くなりがちです。
しかし、塩分の制限が厳しいと食欲不振になりかねません。塩分摂取を抑えていても、調理の際の工夫によって、おいしく食事ができます。レシピを参考に、上手に塩分を控える食生活を心がけましょう。

揚げ魚のカレーマリネ

揚げ魚のカレーマリネ
  • 栄養素(1人分)
  • カロリー
    185kcal
  • たんぱく質
    12.8g
  • 塩分
    0.7g

薄味でもおいしく食べられる工夫として、鮮度のよい食材を使う、酸味の利用、香辛料(カレー粉、わさび、唐辛子、こしょうなど)や香味野菜(三つ葉、みょうが、しその葉など)の利用、揚げ物の利用、うまみの利用などがあります。 今回は揚げ物で、素材の持ち味を外に逃がさない、香辛料(カレー粉)と酸味(酢)を使うなど、減塩効果を充分に出しています。

材料(2人分)

  • さわら
    120g(小2切れ)
  • 小麦粉
    適宜
  • 揚げ油
    適宜
  • 玉ねぎ
    40g(1/5コ)
  • にんじん
    20g(1/6本)
  • さやいんげん
    10g(2本)
    • 【A】
      酢 : 大さじ1 塩 : 小さじ1/5 カレー粉 : 小さじ1 白ワイン : 小さじ2 水 : 大さじ2

作り方

  1. 玉ねぎは薄く切り、にんじんはせん切りにして熱湯でさっと茹でてから、【A】と合わせます。
  2. さやいんげんは柔らかく茹でて斜めに細く切ります。
  3. さわらはそぎ切りにし、小麦粉を薄くまぶして170度の揚げ油でからりと揚げます。熱いうちに①に入れて30分くらい漬け、②を加えます。

アレンジレシピ

魚はさわらの代わりに生たら、たい、ひらめ、あじ(三枚おろし)や鶏肉(そぎ切り)にしてもよいでしょう。 野菜は、長ねぎ、トマト、ミックスベジタブル、ブロッコリーでもおいしく作れます。

組み合わせ献立例

  • ご飯
  • 吉野汁
  • 根菜の薄くず煮
  • ブロッコリーの辛子あえ
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鶏ひき肉の磯辺焼き

鶏ひき肉の磯辺焼き
  • 栄養素(1人分)
  • カロリー
    160kcal
  • たんぱく質
    14.0g
  • 塩分
    1.0g

鶏のひき肉の中にしょうがや長ねぎなどメリハリのある食材を加え、うまみのあるごぼうをみじん切りにして和風ハンバーグ状にしました。のりをつけて焼くことで、香ばしさと、独特な触感が減塩効果を出しています。 しょうゆとみりんを焼き終わりにまわしかけて煮詰めると、しょうゆの味が直接舌に感じられ、満足感が得られます。

材料(2人分)

  • 鶏ひき肉
    120g
  • 長ねぎ
    20g(1/5本)
  • ごぼう
    20g(8cm)
  • にんじん
    20g(2cm)
    • 【A】
      おろししょうが : 少々 しょうゆ : 小さじ1 片栗粉 : 小さじ2/3 酒 : 小さじ2
  • 焼きのり
    1/2枚
  • 小さじ1と1/2
  • しょうゆ
    小さじ1
  • みりん
    小さじ1
  • サラダ菜
    2~4枚
  • プチトマト
    2コ

作り方

  1. 長ねぎ、ごぼう、にんじんはみじん切りにします。ごぼうは水に入れてあくをとって水気をきります。
  2. 鶏ひき肉に【A】を入れてよく混ぜます。さらに①を加えて混ぜ、2等分にします。
  3. 焼きのりは半分に切り、②をのせて、1.5cmくらいの厚さで平らにのばします。
  4. フライパンに油を温め、③の肉のほうを下にして入れ、ふたをして中火で2分くらい焼きます。裏返して焼き、火を通して、しょうゆ、みりんを入れてからめるように焼きます。
  5. ④を切り分けてサラダ菜を敷いた器に盛り、プチトマトを添えます。

アレンジレシピ

鶏ひき肉は豚や牛のひき肉でも。野菜は、玉ねぎ、コーン、れんこん(すりおろしてもよい)、あさつきなど。 焼きのりが食べにくい場合は、小さくちぎってひき肉の中に入れてもよいでしょう。

組み合わせ献立例

    ご飯、けんちん汁、じゃがいもとさやえんどうのカレー炒め、小松菜としいたけのわさびあえ
  • ご飯
  • けんちん汁
  • じゃがいもとさやえんどうのカレー炒め
  • 小松菜としいたけのわさびあえ
宗像 伸子(むなかたのぶこ)

宗像 伸子(むなかたのぶこ)

ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士/山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務/帝国クリニック栄養コンサルタント/東京家政学院短期大学客員教授
平成6年度(財)国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版/『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会/『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店/『一生元気! 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
宗像先生のホームページはこちらから。

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