お年寄りにも満足レシピ
第10回 食物繊維でスッキリ

食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があり、腸の運動を活発にしたり、便の量を増やして便意を促す働きがあるため、便秘予防にも役立つものです。
高齢になると、歯の障害でかめなくなり、軟らかい食物を好む傾向がある結果、食物繊維不足で便秘傾向になることがあります。食物繊維が豊富な、野菜や果物はもちろんのこと、海藻やきのこなどを食べやすく料理し、適度な食物繊維を摂取して便秘予防を心がけましょう。

豚肉と根菜の炒め煮

豚肉と根菜の炒め煮
  • 栄養素(1人分)
  • カロリー
    212kcal
  • たんぱく質
    14.9g
  • 塩分
    1.5g
  • 食物繊維
    3.8g

主菜と副菜が一緒にとれる料理です。ごぼうやれんこん、にんじんなどには食物繊維が多く、干ししいたけやこんにゃくにも食物繊維は多く含まれます。食物繊維がしっかりとれるため、便秘予防にはうれしい料理です。 ごぼう、れんこんは歯の弱い方は小さめに切って、軟らかく煮てください。だしを効かせた薄味でおいしく煮込みましょう。

材料(2人分)

  • 豚もも肉
    120g
  • ごぼう
    40g(1/4本)
  • れんこん
    40g(1/5ふし)
  • にんじん
    40g(1/3本)
  • こんにゃく
    50g(1/5枚)
  • 干ししいたけ
    2枚
  • さやえんどう
    20g(8枚)
  • 小さじ2
  • だし
    1カップ
  • 砂糖
    大さじ1弱
  • しょうゆ
    大さじ1

作り方

  1. 豚もも肉は一口大に切ります。
  2. ごぼうは皮をこそげて斜めに薄く切った後、水に入れてあくをとり、水気をきります。
  3. れんこん、にんじんは皮をむいていちょう切りにします。
  4. こんにゃくは短冊切りにします。
  5. 干ししいたけは水でもどしてそぎ切りにします。
  6. さやえんどうは筋をとって熱湯で茹で、斜め半分に切ります。
  7. 鍋に油を熱し、①~⑤を炒め、油が回ったらだしを入れます。煮立ったら火を弱めて4~5分煮ます。砂糖、しょうゆで調味し、軟らかくなるまで煮て、⑥を加えます。

アレンジレシピ

豚肉は牛肉や鶏肉、鮭の缶詰でもよいでしょう。野菜は大根、かぶ、玉ねぎ、白菜、キャベツに代えてもOK。 メリハリのある味にしたい場合はしょうがや赤唐辛子でアクセントをつけると変化がでます。

組み合わせ献立例

  • ご飯
  • かき玉汁
  • 柿なます
  • ミルクゼリー
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炒りおから

炒りおから
  • 栄養素(1人分)
  • カロリー
    123kcal
  • たんぱく質
    5.7g
  • 塩分
    1.0g
  • 食物繊維
    4.6g

おからは豆腐を作るときにできる豆乳を絞った残りです。食物繊維やたんぱく質、カルシウム、カリウムなどを多く含みますが、何といっても食物繊維量が多いのが特徴です。食物繊維には水に溶けるものと溶けないものがありますが、おからは主に水に溶けないタイプの食物繊維を含んでいます。腸の蠕動(ぜんどう)運動を促すので便秘予防、大腸がんの予防にもなります。 また、低カロリーで満腹感があり、ダイエットをしている人にも好都合な食材です。最近は食卓に登場する機会が少なくなりましたが、頻繁に使いたい食材です。

材料(2人分)

  • おから
    60g
  • 鶏ひき肉
    30g
  • ごぼう
    20g(8cm)
  • にんじん
    30g(3cm)
  • あさつき
    10g(5本)
  • しょうが
    少々
  • 小さじ2
    • 【A】
      だし : 1/2カップ 砂糖 : 小さじ2 塩 : 小さじ1/5 しょうゆ : 小さじ2/3

作り方

  1. ごぼう、にんじん、しょうがをみじん切りにします。ごぼうは水につけてあくをとり、水気をきります。
  2. 鍋に油を熱し、①を入れて炒め、しんなりしたら、鶏ひき肉を入れます。ひき肉がパラパラしたら、おからを加えて炒め、【A】を入れて野菜が軟らかくなるまで弱火で煮ます。
  3. あさつきの小口切りを加えて混ぜます。

アレンジレシピ

鶏ひき肉をマグロのフレーク缶やえび、ホタテなどに代えてうまみをプラスすると、おいしさが増します。溶き卵を加えてもよいでしょう。だしが少ないとボソボソした食感になりますので、注意しながらしっとりとしたおからを作りましょう。

組み合わせ献立例

  • ご飯
  • 大根とわかめの味噌汁
  • ぶりの照り焼き
  • ほうれん草と焼きしいたけのゴマ酢あえ
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宗像 伸子(むなかたのぶこ)

宗像 伸子(むなかたのぶこ)

ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士/山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務/帝国クリニック栄養コンサルタント/東京家政学院短期大学客員教授
平成6年度(財)国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版/『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会/『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店/『一生元気! 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
宗像先生のホームページはこちらから。

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