お年寄りにも満足レシピ
第3回 塩分控えめ

塩分のとりすぎは、高血圧や動脈硬化の引き金になります。1日の塩分の摂取目標量は、男性で9.0g以下、女性で7.5g以下。高齢になると、味覚の低下などでつい味付けも濃くなりがちです。
しかし、塩分の制限が厳しいと食欲不振になりかねません。塩分摂取を抑えていても、調理の際の工夫によって、おいしく食事ができます。レシピを参考に、上手に塩分を控える食生活を心がけましょう。

いさきの辛子揚げ

いさきの辛子揚げ
  • 栄養素(1人分)
  • カロリー
    156kcal
  • たんぱく質
    11.1g
  • 塩分
    0.8g

夏になると脂がのっておいしいいさきは、良質のたんぱく質に富み、刺身、焼く、煮る、蒸すなど調理法も多彩。旬の時期に食卓にのせたい食材です。カルシウムの吸収をよくするビタミンDが多く、骨や歯を丈夫にします。また、ビタミンB2も含まれ、口内炎や肌荒れなどにも効果が期待できます。塩分を控えて薄味な分、からしを使うことで、味をカバーしています。

材料(2人分)

  • いさき 三枚おろし
    120g
  • しょうゆ
    小さじ1と1/3
  • みりん
    小さじ1
  • 粉からし
    小さじ1
  • 片栗粉
    適宜
  • ピーマン
    20g(1コ)
  • 揚げ油
    適宜

作り方

  1. いさきは小骨をとり、そぎ切りにします。
  2. しょうゆ、みりん、粉からしを混ぜ、①を入れて混ぜ、15分くらいおきます。
  3. ②のいさきは汁気をきって片栗粉を薄くまぶし、170度の揚げ油でからりと揚げます。
  4. ピーマンは種をとり、乱切りにして水気をふいて素揚げにします。
  5. 器に③、④を盛ります。

アレンジレシピ

いさきはあじ、たい、さわら、ひらめなどに代えてもOK。溶きがらしを絡めて揚げることで辛味が消えるので、お年寄りから子どもまで食べることができます。 家庭で三枚におろすのが面倒な場合は、お店でおろしてもらいましょう。

組み合わせ献立例

  • ご飯
  • しめじと小松菜の味噌汁
  • 生揚げとさやいんげんの煮物
  • きゅうりとみょうがの即席漬け
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焼き鶏の南蛮漬け

焼き鶏の南蛮漬け
  • 栄養素(1人分)
  • カロリー
    165kcal
  • たんぱく質
    12.2g
  • 塩分
    0.9g

鶏肉は良質のたんぱく質を含み、牛肉や豚肉より肉質は柔らかいのでお年寄りに好まれます。鶏肉は皮つきを使っていますが、歯の弱い人は取り除きましょう。塩分を控えて薄味な分、唐辛子の香辛料や焼いた香ばしさ、酸味などでカバーしています。焼きすぎは肉が固くなるので注意しましょう。

材料(2人分)

  • 鶏もも肉
    140g
    鶏もも肉 140g
  • 長ねぎ
    40g
  • 生しいたけ
    20g
    • 【A】
      赤唐辛子小口切り:少々 しょうゆ:小さじ2 みりん:小さじ2 酢:大さじ1 だし:大さじ1

作り方

  1. 鶏もも肉は2つに切り、身の厚いところは削ぎます。
  2. Aを混ぜ合わせます。
  3. グリルで①の鶏もも肉を両面焼いて火を通し、そぎ切りにしてすぐに②に漬けます。
  4. 3cmの長さに切った長ねぎ、生しいたけを焼いて②に漬けます。
  5. 器に③、④を盛り合わせます。

アレンジレシピ

鶏肉は薄切りにした柔らかい豚肉や牛肉、小あじ、わかさぎ、いさきを三枚におろしたものに代えてもOK。 また、野菜はししとう、ピーマン、アスパラガスに代えてもいいでしょう。

組み合わせ献立例

  • ご飯
  • かき玉汁
  • かぼちゃとさやいんげんの煮物
  • チンゲンサイの辛子あえ
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宗像 伸子(むなかたのぶこ)

宗像 伸子(むなかたのぶこ)

ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士/山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務/帝国クリニック栄養コンサルタント/東京家政学院短期大学客員教授
平成6年度(財)国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版/『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会/『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店/『一生元気! 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
宗像先生のホームページはこちらから。

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