骨の主成分は、コラーゲン繊維とカルシウム。コラーゲン繊維のもとになるたんぱく質やカルシウムを食事からとる量が減れば、当然、骨は弱くなって、折れたり潰れたりします。また、年齢とともに体内のカルシウム代謝をコントロールしているホルモンバランスが悪くなると、骨は急速に強度を失ってしまいます。
強い骨を作るためには、毎日の食事の中でたんぱく質やカルシウムをしっかりとることが大切！
レシピを参考に、食事からおいしくカルシウムをとりましょう。
桜えびとひじきのお好み焼き
鮭水煮のチーズ焼き
桜えびとひじきのお好み焼き
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栄養素（1人分）
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カロリー４０３ｋｃａｌ
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たんぱく質１８．４ｇ
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塩分１．６ｇ
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カルシウム２３４ｍｇ
桜えびやひじきは、カルシウムたっぷりの食材です。今回は、生の桜えびを使いましたが、手に入らないときは干したものを使いましょう。ひじきには、カルシウムのほかに鉄分などのミネラルや食物繊維が豊富に含まれています。
材料（2人分）
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ゆで桜えび４０ｇ
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ひじき（乾燥）大さじ１
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豚ひき肉４０ｇ
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キャベツ１５０ｇ
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卵１コ
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だし３／４カップ
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小麦粉１カップ
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塩小さじ１／６
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油小さじ１
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とんかつソース小さじ２
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マヨネーズ小さじ２
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かつお節適量
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青のり適量
作り方
- ひじきはたっぷりの水に浸けて戻し、熱湯で５分茹でます。
- キャベツは千切りにします。
- 卵、だし、塩をあわせて混ぜ、小麦粉を加えてさっくりと混ぜます。①、②、ゆで桜えび、豚ひき肉を加えて混ぜます。
- フライパンに油を入れて温め、③の半量を入れて１ｃｍの厚さくらいに丸く伸ばして焼きます。焼き色がついたら裏返して火を通します。
- とんかつソース、マヨネーズを半量ずつをぬり、かつお節、青のりをちらします。
- 残りも同様に作ります。
アレンジレシピ
お好み焼きの中に入れる食材として、たんぱく質源のじゃこや鶏肉、鮭缶、油揚げ、ほたて貝を。ビタミン・ミネラルを多く含む小松菜、人参、もやし、玉ねぎ、長ねぎなどを組み合わせることによって、一皿でも栄養バランスのよい料理になります。
組み合わせ献立例
- 白菜とあさりのスープ
- 胡瓜とわかめの酢の物
鮭水煮のチーズ焼き
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栄養素（1人分）
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カロリー２２５ｋｃａｌ
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たんぱく質１５．４ｇ
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塩分１．１ｇ
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カルシウム２２８ｍｇ
チーズと牛乳を使った、お年寄りにも食べやすい洋風料理です。牛乳・乳製品は、カルシウムの吸収率がよいので、牛乳をそのまま飲めない人にはおすすめの料理です。これらは、じゃがいもと相性がよく、年齢を問わずにおいしく食べることができます。
材料（2人分）
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鮭水煮缶８０ｇ
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じゃがいも１２０ｇ（１コ）
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しめじ２０ｇ
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グリーンピース（冷凍）２０ｇ
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牛乳２／５カップ
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バター小さじ１
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塩小さじ１／６
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ピザ用チーズ３０ｇ
作り方
- じゃがいもは、厚さ８ｍｍのいちょう切りにし、しめじは小房に分けます。
- 鍋に①、水１／４カップ、牛乳、バター、塩を入れて軟らかく煮てから、グリーンピースを加えてさらに煮ます。
- 鮭水煮は粗くほぐします。
- 耐熱の器に③、②を入れ、ピザ用チーズをちらします。オーブントースターでチーズが溶けて少し焼き色がつくまで焼きます。
アレンジレシピ
鮭水煮缶を生の鮭やさわら、たい、ひらめ、いさき、あじなどに代えてもよいでしょう。また、野菜はかぼちゃ、小松菜、にんじん、かぶ、なす、アスパラガス、椎茸などいろいろとアレンジすることができます。カルシウムの多い野菜は、小松菜、青梗菜、菜の花がありますので、季節によって旬のものを入れましょう。
組み合わせ献立例
- 大根とわかめの味噌スープ
- ゆで白菜と椎茸の醤油ドレッシングあえ
宗像 伸子（むなかたのぶこ）
ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士／山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務／帝国クリニック栄養コンサルタント／東京家政学院短期大学客員教授
平成６年度（財）国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版／『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会／『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店／『一生元気！ 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
宗像先生のホームページはこちらから。
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