キレイのためのレシピ
第11回 食べて回復!元気とキレイ

疲れが顔に出ていませんか? 疲労がたまった身体は、免疫力・抵抗力が落ち、代謝も低下。疲労はいわば身体の黄色信号。十分な休養と睡眠をとることはもちろん、バランスのとれた食事も必要です。代謝を促進するビタミンB群や、クエン酸などは、元気とキレイの回復に欠かせません。

豚肉の黒酢炒め

豚肉の黒酢炒め
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    236kcal
  • たんぱく質
    17.3g
  • 脂質
    13.4g
  • 塩分
    1.2g
  • ビタミンB1
    0.70mg

肉の中でもビタミンB1が多く含まれる豚肉と、クエン酸を含む黒酢を使った、疲労回復効果の高い一品です。さらに、にんじんやブロッコリーからβカロテンやビタミンC、食物繊維がとれて、お肌もイキイキ。

材料(2人分)

  • 豚もも肉(薄切り)
    140g
  • 5g(小さじ1)
  • たまねぎ
    60g
  • にんじん
    40g
  • たけのこ(ゆで)
    40g
  • ブロッコリー
    60g
  • 12g(大さじ1)
  • 生姜
    少々
  • 片栗粉
    3g(小さじ1)
    • 【A】
      しょうゆ 12g(小さじ2) 黒酢 10g(小さじ2) 砂糖 3g(小さじ1) スープの素 1g(小さじ1/3) 水 100g(1/2カップ)

作り方

  1. 豚もも肉は一口大に切り、酒をまぶします。
  2. 玉ねぎは薄いくし形に切ります。にんじんは短冊に切ります。
  3. たけのこは縦半分に切り、薄く切ります。
  4. ブロッコリーはゆでて小房に分けます。
  5. 【A】を合わせます。
  6. フライパンに油を熱し、せん切りにした生姜を炒めます。次に①を入れてほぐしながら炒め、②、③を加えて炒めます。
    ポイント
    肉は8割くらい火を通してから、野菜を加えます。
    野菜は白菜、青梗菜、にら、赤ピーマンなどでもOKです。
  7. ⑥に⑤を加え、煮立ったら④を加え、水で溶いた片栗粉でとろみをつけ、器に盛ります。
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玄米ごはんの梅チャーハン

玄米ごはんの梅チャーハン
  • 栄養素(1人分)
  • エネルギー
    385kcal
  • たんぱく質
    9.2g
  • 脂質
    13.0g
  • 塩分
    1.4g
  • ビタミンB1
    0.29mg

玄米にはビタミンB1が、梅にはクエン酸が多く含まれるので、疲労を防ぐにはぴったり。また玄米は噛みごたえがあるため、肥満改善にも役立つといわれます。しらす干しやごまにはカルシウムが多く含まれ、骨粗鬆症予防にもおすすめです。

材料(2人分)

  • >玄米ごはん
    300g
  • 50g(1個分)
  • 長ねぎ
    40g
  • にら
    30g
  • しらす干し
    10g
  • ごま
    3g(小さじ1)
  • 16g(大さじ1と1/3)
  • 梅干し
    8g(中1個)
  • しょうゆ
    3g(小さじ1/2)

作り方

  1. 長ねぎはみじん切り、にらは1cm長さに切ります。
  2. 梅干しは種を除き、軽くたたきます。
  3. 卵は溶きほぐします。フライパンに油小さじ1を熱し、炒り卵を作り、取り出します
  4. ③のフライパンに残りの油を熱し、長ねぎを炒めます。次に玄米ごはん、にら、しらす干し、ごま、②を加え、ごはんをほぐすように炒めます。
  5. ④に炒り卵を戻し入れ、しょうゆで調味して炒め、器に盛ります。
    ポイント
    炊飯器に玄米炊き機能が付いていない場合は、玄米をあらかじめ7~8時間水に浸してから、水を少し多めにして炊きます。
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