疲れが顔に出ていませんか？ 疲労がたまった身体は、免疫力・抵抗力が落ち、代謝も低下。疲労はいわば身体の黄色信号。十分な休養と睡眠をとることはもちろん、バランスのとれた食事も必要です。代謝を促進するビタミンＢ群や、クエン酸などは、元気とキレイの回復に欠かせません。
豚肉の黒酢炒め
玄米ごはんの梅チャーハン
豚肉の黒酢炒め
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栄養素（1人分）
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エネルギー２３６ｋｃａｌ
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たんぱく質１７．３ｇ
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脂質１３．４ｇ
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塩分１．２ｇ
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ビタミンB1０．７０ｍｇ
肉の中でもビタミンＢ1が多く含まれる豚肉と、クエン酸を含む黒酢を使った、疲労回復効果の高い一品です。さらに、にんじんやブロッコリーからβ-カロテンやビタミンＣ、食物繊維がとれて、お肌もイキイキ。
材料（2人分）
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豚もも肉（薄切り）１４０ｇ
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酒５ｇ（小さじ１）
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たまねぎ６０ｇ
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にんじん４０ｇ
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たけのこ（ゆで）４０ｇ
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ブロッコリー６０ｇ
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油１２ｇ（大さじ１）
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生姜少々
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片栗粉３ｇ（小さじ１）
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【Ａ】しょうゆ １２ｇ（小さじ２） 黒酢 １０ｇ（小さじ２） 砂糖 ３ｇ（小さじ１） スープの素 １ｇ（小さじ１／３） 水 １００ｇ（１／２カップ）
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作り方
- 豚もも肉は一口大に切り、酒をまぶします。
- 玉ねぎは薄いくし形に切ります。にんじんは短冊に切ります。
- たけのこは縦半分に切り、薄く切ります。
- ブロッコリーはゆでて小房に分けます。
- 【Ａ】を合わせます。
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フライパンに油を熱し、せん切りにした生姜を炒めます。次に①を入れてほぐしながら炒め、②、③を加えて炒めます。
ポイント
肉は８割くらい火を通してから、野菜を加えます。
野菜は白菜、青梗菜、にら、赤ピーマンなどでもOKです。 - ⑥に⑤を加え、煮立ったら④を加え、水で溶いた片栗粉でとろみをつけ、器に盛ります。
玄米ごはんの梅チャーハン
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栄養素（1人分）
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エネルギー３８５ｋｃａｌ
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たんぱく質９．２ｇ
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脂質１３．０ｇ
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塩分１．４ｇ
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ビタミンB1０．２９ｍｇ
玄米にはビタミンＢ1が、梅にはクエン酸が多く含まれるので、疲労を防ぐにはぴったり。また玄米は噛みごたえがあるため、肥満改善にも役立つといわれます。しらす干しやごまにはカルシウムが多く含まれ、骨粗鬆症予防にもおすすめです。
材料（2人分）
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玄米ごはん３００ｇ
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卵５０ｇ（１個分）
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長ねぎ４０ｇ
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にら３０ｇ
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しらす干し１０ｇ
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ごま３ｇ（小さじ１）
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油１６ｇ（大さじ１と１／３）
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梅干し８ｇ（中１個）
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しょうゆ３ｇ（小さじ１／２）
作り方
- 長ねぎはみじん切り、にらは１ｃｍ長さに切ります。
- 梅干しは種を除き、軽くたたきます。
- 卵は溶きほぐします。フライパンに油小さじ１を熱し、炒り卵を作り、取り出します
- ③のフライパンに残りの油を熱し、長ねぎを炒めます。次に玄米ごはん、にら、しらす干し、ごま、②を加え、ごはんをほぐすように炒めます。
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④に炒り卵を戻し入れ、しょうゆで調味して炒め、器に盛ります。
ポイント
炊飯器に玄米炊き機能が付いていない場合は、玄米をあらかじめ7～8時間水に浸してから、水を少し多めにして炊きます。
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宗像 伸子（むなかたのぶこ）
ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士／山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務／帝国クリニック栄養コンサルタント／東京家政学院短期大学客員教授
平成６年度（財）国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版／『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会／『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店／『一生元気！ 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
宗像先生のホームページはこちらから。
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